En cette période précaire et anxiogène pour plusieurs, nous voulons vous aider à mieux planifier vos repas et limiter vos déplacements à l’extérieur. La clé? Être organisé(e) et faire des listes efficaces!
Nos « must » pour créer des mets nutritifs et savoureux:
Au garde-manger:
- 3 ou 4 litres de laits végétaux ou de vache en tétrapac qu’on peut conserver tablette
- Des conserves: de mini maïs, pois verts, tomates, pâte de tomates, maïs en grains, lait de coco, lentilles, pois chiches, haricots rouges et noirs, thon et saumon
- Des légumes marinés: coeurs d’artichauds, tomates séchées, poivrons grillés, etc.
- Du quinoa, orge, riz, bulghur, pâtes alimentaires (privilégiez les choix riches en fibres si possible!)
- Des noix et beurres de noix
- Des graines: citrouille, tournesol, lin/chia, chanvre
- Des fruits séchés: dattes, canneberges, pruneaux, raisins…
- De la compote de pommes ou d’autres fruits
- Les bases pour la pâtisserie: farine, flocons d’avoine, levure instantanée, sucre, etc.
- Pour donner de la saveur: salsa, pesto, pâte de cari douce…
- Des pommes de terre, patates douces, oignons, ail
- Des courges (spaghetti, butternut, musquée…)
Au congélateur:
- Légumes individuels et mélangés, fruits divers
- Des bananes mûres qu’on aura retiré la pelure
- Tempeh, edamames, galettes végétariennes
- Du poisson et/ou fruits de mer, du saumon fumé
- Viande et volaille
- Un ou deux pains, des pitas de blé entier, des ciabattas à grains entiers
Au réfrigérateur:
- Beaucoup d’oeufs
- Quelques briques de tofu
- 2 contenants de yogourt grec nature (plus versatile, on peut l’aromatiser)
- 1 à 2 briques de fromage
- Des tortillas de blé entier
- Légumes à conservation longue: navet, chou rouge, carotte, betterave, céleri, panais, radis, choux de bruxelles, brocoli, chou-fleur (assurez-vous de bien les emballer pour qu’ils se conservent longtemps)
- Fruits à conservation longue: agrumes, pommes, kiwis, mangues
- Cottage (augmente la teneur en protéines des crêpes, sandwichs, pâtes, smoothies, etc.)
- Du kimchi ou de la choucroute (légumes lacto-fermentés se conservant plusieurs mois)
Quoi cuisiner?
Il faut choisir des mets qu’on pourra préparer sans avoir besoin de retourner à l’épicerie pour se procurer des ingrédients frais pendant la période donnée (par curiosité, Elisabelle s’est donné le défi de ne pas y retourner pendant 1 mois et ce, sans négliger la qualité de ses repas). C’est le temps de miser sur des recettes qu’on peut préparer avec des légumes congelés, des conserves et du non périssable.
Par exemple, on peut préparer des sautés, des sauces à spaghetti, du pâté chinois, de la soupe aux pois, des fèves au lard, du chili et des mijotés avec un maximum de conserves et de légumes surgelés. On vous recommande de miser sur la versatilité:
- Une sauce à spaghetti se déclinera en lasagne, sloppy Joe, courge spaghetti gratinée…
- Un chili se transforme en garniture à nachos, en burritos, en poivrons farçis, en salade d’inspiration tacos…
- Un restant d’omelette bourrée de légumes dans un tortilla avec de la salsa et de la laitue
- Une tartinade de tofu maison peut servir en collation avec des craquelins, dans un sandwich ou comme trempette à légumes
- Du tofu magique peut être mangé chaud tel quel ou froid dans un tortilla, une salade, un bol « buddah »
- Un sauté bien crémeux au lait de coco et cari peut se servir sur des pâtes, du riz ou des cubes de patate douce…
Téléchargez gratuitement notre Outil de planification de repas
Note pour l’impression: il est préférable de sélectionner l’option « Ajuster à la page » dans les paramètres
Se faire une liste d’épicerie efficace
Passez en revue toutes les recettes des plats prévus pour vous assurer de ne rien oublier. Vérifiez vos stocks de produits de base que vous utilisez fréquemment et prévoyez quelques éléments dépanneurs comme des repas congelés ou des soupes en conserve.
Si on est du type papier :
- On s’organise un modèle selon la disposition des rayons du magasin ou par catégories d’aliments (fruits, légumes, produits de boulangerie…)
- On a une liste ou un tableau en permanence dans la cuisine : on peut ajouter des aliments au fur et à mesure qu’on finit un pot ou qu’on prend la dernière banane!
- Si on fait l’épicerie pour plusieurs : on prend une seule feuille mais on utilise un code de couleur à l’aide d’un surligneur pour différencier les listes de tous.
Téléchargez gratuitement notre version juste ici: Ma liste intelligente
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Si on est du type électronique :
- L’application rappel sur IOS pour Apple permet de faire des listes et de les partager à plusieurs
- Wunderlist pour Android, IOS ou iPhone permet aussi de bien organiser le tout
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Elisabelle & Geneviève