Vous en avez assez de vous sentir au régime? De vous « battre » contre votre corps? D’avoir des « rages alimentaires » et de vous sentir terriblement coupable? D’avoir l’impression que vos repas ne sont jamais assez « santé »?
L’alimentation intuitive est probablement ce dont votre corps et votre tête rêvent depuis des mois (voire des années). Ici vous trouverez les grands principes de ce concept holistique et l’avis de nos nutritionnistes sous forme de questions et réponses.
D’où provient ce concept?
Nous avons tous été un mangeur intuitif à un moment de notre vie: l’enfance. Avez-vous remarqué qu’un jeune enfant peut facilement laisser de côté une partie de sa collation pour retourner jouer? En tant qu’adulte, on trouve ridicule de laisser 3 raisins sur la table.
Or, l’enfant n’est pas influencé par sa tête. Il écoute ses signaux d’appétit pour le guider dans ses quantités et il a confiance qu’il pourra remanger plus tard lorsqu’il aura faim à nouveau. Si son corps lui dit qu’il a suffisamment mangé pour la faim qu’il ressentait au départ, il arrêtera et ce, peu importe la quantité restante dans son assiette.
Les nutritionnistes Evelyn Tribole et Elyse Resch sont à l’origine des 10 principes que vous trouverez ci-dessous et vous serez peut-être surpris d’apprendre que leurs premiers écrits datent d’aussi loin que 1995! Heureusement, c’est une approche de plus en plus enseignée en pratique privée et c’est une bonne nouvelle pour la santé physique et mentale de la population.
Questions et idées reçues
N’est-ce pas simplement écouter ses signaux d’appétit?
Nombreux sont ceux qui croient que l’alimentation intuitive est le principe selon lequel on mange en respectant nos signaux d’appétit. Alors qu’il est vrai que l’écoute de la faim et de la satiété en font partie, ils ne représentent que 2 des 10 principes!
Cette idée « simpliste » derrière l’alimentation intuitive est donc erronée.
De plus, la réalité de plusieurs personnes est celle-ci: ressentir les signaux d’appétit est complexe et difficile. Pourquoi?
De nombreuses raisons peuvent expliquer ce défi mais en voici des exemples concrets:
- J’ai vécu une expérience traumatisante et depuis, j’ai tendance à « bloquer » mes sensations physiques et les messages de mon corps.
- Depuis mon jeune âge, on me répète de terminer mon assiette, alors je termine toujours mes assiettes même si elles sont généreuses.
- J’ai tendance à ignorer ma faim par désir de contrôler mon poids… Le signal est donc devenu difficile à percevoir avec le temps.
- Mes blessures psychologiques amènent un besoin de remplir un vide et d’engourdir des émotions désagréables. Je me sens mieux lorsque je me sens physiquement pleine.
- Pour moi, avoir faim est une sensation inconfortable. Je mange donc en prévention, pour éviter de la ressentir.
- Je prends des médicaments qui brouillent ou augmentent mes signaux d’appétit et je ne sais plus comment les interpréter.
- Prendre soin des autres a toujours été ma priorité et je prends rarement le temps d’écouter mon corps.
Qu’est-ce que j’ai à gagner avec cette approche?
L’alimentation intuitive est une solution de rechange aux diètes amaigrissantes mais n’est pas une méthode de perte de poids.
L’objectif? Apprendre à faire confiance à son corps et développer une relation saine avec les aliments.
Les revues de la littérature scientifiques sont claires; chez les mangeurs intuitifs, on observe de nomreux bénéfices:
- une amélioration de l’estime de soi;
- une relation à la nourriture plus positive;
- une meilleure santé métabolique;
- une augmentation de la fréquence de l’activité physique;
- une perte de poids comparable aux méthodes conventionnelles;
- une diminution de la détresse psychologique;
- une diminution de l’insatisfaction corporelle.
Schaefer JT, Magnuson AB. J Acad Nutr Diet.2014. et Artiles & coll. Obesity Reviews 2019
Comment faire?
Certains comportements et apprentissages par rapport à la nourriture proviennent d’aussi loin que nos premières années de vie.
Si mes parents m’offraient une friandise à chaque émotion difficile, il est tout à fait normal que je répète ce comportement à l’âge adulte et que la nourriture soit pour moi une grande source de réconfort.
Avant de commencer un cheminement vers l’alimentation intuitive, il faut être conscient de cette réalité: je dois me donner le temps nécessaire pour bien faire les choses.
Développer une relation saine avec son corps et les aliments après plusieurs années troublées demandera de faire preuve de beaucoup de bienveillance envers soi, mais aussi de patience.
Intégrer les 10 principes ci-dessous à son quotidien peut prendre plusieurs mois (voire des années) et nécessiter de l’accompagnement de la part de professionnels de la santé: nutritionniste, psychologue, médecin, etc. La bonne nouvelle est que ce changement profond nous accompagne… à vie!
Les grands principes en bref
1. Rejeter la mentalité des diètes amaigrissantes qui crée de faux espoirs.
2. Honorer sa faim lorsqu’elle est modérée.
3. Se permettre de manger tous les aliments souhaités.
4. Cesser de catégoriser les aliments comme étant « bons » ou « mauvais ».
5. Considérer sa sensation de satiété pour savoir quand cesser de manger.
6. Découvrir la satisfaction et le plaisir de manger.
7. Vivre ses émotions sans nécessairement utiliser la nourriture.
8. Respecter son corps tel qu’il est au moment présent.
9. Être physiquement actif par plaisir, et non pour perdre du poids.
10. Honorer sa santé et ses papilles gustatives par ses aliments préférés.
1. Rejeter la mentalité des diètes amaigrissantes qui crée de faux espoirs.
95 % des gens qui font un régime reprennent le poids perdu, souvent avec quelques kilos supplémentaires. L’industrie des diètes amaigrissantes n’a malheureusement qu’un seul objectif : s’enrichir.
Experts dans l’art de vous séduire par de fausses promesses et des personnalités célèbres jurant leur efficacité, les régimes sont très attirants. Leur recette gagnante: des résultats rapides, des règles (parfois très farfelues) à suivre, de nombreux aliments à éliminer, des produits ou services à acheter, des portions à mesurer et… la même recette miracle pour tous!
Puisque chaque être humain est unique dans ses besoins, ses goûts et ses aptitudes, comment une même méthode (régime) peut fonctionner pour chaque personne? Parce que nous honorons et respectons cette unicité, nous avons comme objectif de trouver avec vous VOTRE formule gagnante, adaptée à votre réalité et que vous pourrez maintenir à vie.
Alors que les plans alimentaires et les diètes focalisent sur la quantité et les nutriments que vous consommez, l’alimentation intuitive vise à répondre à ces questions:
- Pourquoi je mange?
- Comment est-ce que je mange?
- Quelles sont mes préférences?
- De quelle façon mon corps me parle?
2. Honorer sa faim lorsqu’elle est modérée.
Manger lorsqu’on a faim; voilà qui semble bien simple. Or, si j’ai longtemps été au régime ou habitué(e) à ignorer les messages de mon corps, il faut plusieurs semaines de pratique pour les ressentir et les comprendre.
Pour plusieurs, le quotidien roule vite et manger devient plutôt facultatif. Le corps affamé réclame donc à manger et une faim intense se fait ressentir en fin de journée. On ouvre le garde-manger et on engloutit des aliments caloriques (pain, fromage, craquelins, biscuits, croustilles, etc.) en ayant l’impression de ne pas se contrôler. Difficile d’écouter la satiété lorsqu’on se rend à cet extrême!
Suite à une privation de nourriture (une faim intense), le corps augmente notre désir pour des aliments riches afin de répondre rapidement à ce besoin urgent d’énergie. Ce n’est donc pas par manque de volonté mais bien une réponse physiologique normale qui a assuré notre survie pendant les milliers d’années.
Pour d’autres, avoir faim est un mystère. Ces personnes peuvent, par exemple, être habituées de manger selon un horaire fixe : déjeuner à 6h00, prendre une collation à 9h00, dîner à 12h00, etc. Il faudra alors sortir de sa zone de confort et attendre de ressentir des signes physiques avant de manger. De cette façon, on découvre notre rythme alimentaire et nos besoins:
- Est-ce que j’ai besoin de manger en me levant?
- Après combien de temps je ressens une faim après un repas?
- Ai-je besoin de collations entre les repas?
- Est-ce que je mange par envie ou parce que j’ai faim le soir?
- Etc.
Un mangeur intuitif mangera majoritairement lorsqu’il ressent une faim modérée et non intense. Pour plus d’astuces sur les signaux de faim, consultez ce blogue.
3. Se permettre de manger tous les aliments souhaités.
Cette étape nécessite de se donner le droit inconditionnel de manger et est très anxiogène pour plusieurs. Adopter une alimentation basée sur les signaux corporels est IMPOSSIBLE si on s’impose des restrictions alimentaires.
Plus on s’interdit un aliment, plus l’envie d’en manger est forte. On a alors l’impression de ne pas être capable de se « contrôler » en présence de cet aliment et on arrête d’en acheter. Que se passe-t-il lorsqu’on tombe sur un sac de croustilles et qu’on s’en prive constamment? On passe à travers!
Notre corps n’est pas quelque chose à contrôler… mais à écouter.
Réintégrer des aliments longtemps interdits demande de la bienveillance et de la patience. Au début, il est normal d’avoir toujours envie de manger du chocolat ou des croustilles (ou tout autre aliment que vous adorez). Lorsque le corps comprend qu’ils feront toujours partie de notre alimentation, l’obsession diminue.
Afin de réintégrer vos aliments plaisirs en douceur, essayez cet exercice.
4. Cesser de catégoriser les aliments comme « bons » ou « mauvais ».
Qu’est-ce que les mots « cochonnerie » et « tricher » évoquent en vous? Ont-ils une connotation positive ou négative? Vivez-vous de la culpabilité lorsque vous mangez des « cochonneries » ou que vous « trichez »? Afin de bien ressentir et écouter les signaux de faim et de satiété, il est primordial d’adresser d’abord les croyances alimentaires que nous avons.
Depuis l’enfance, on accumule des règles par rapport aux aliments qu’on traîne avec soi tous les jours comme dans un sac à dos. Plus on est préoccupé(e) par le poids et la nourriture, plus les croyances s’accumulent dans le sac à dos. Chaque décision alimentaire devient donc difficile car toutes ces règles sont lourdes, se bousculent et se contredisent parfois.
Des messages plus positifs et nuancés doivent remplacer les discours de type « noirs et blancs » ou « bons et mauvais » :
- Des aliments plaisirs au lieu de « cochonneries »
- Des aliments nutritifs plutôt que « santé »
- Me faire plaisir au lieu de « tricher »
5. Se fier à sa sensation de satiété pour savoir quand cesser de manger.
Faire confiance à son corps pour connaître la bonne quantité de nourriture dont on a besoin plutôt que de manger des « portions » est très libérateur. Or, ce n’est pas simple d’y arriver car plusieurs facteurs influencent notre aptitude à ressentir les signaux ou à les écouter :
- Mon niveau initial de faim
- Les restrictions alimentaires que je m’impose
- Mon niveau de « présence » pendant le repas
- L’horaire de mes repas
- La quantité que j’ai consommée au repas précédent
- L’influence sociale que je perçois
- Le type d’aliments que je mange
Le signal de satiété est de loin le plus difficile à ressentir. Pourquoi? Parce que ce n’est pas un signal de survie, simplement!
Les indices sont donc beaucoup plus subtils que ceux de la faim:
- Ma sensation de faim disparaît;
- Je remarque une diminution de l’intensité des saveurs;
- Mon attention est moins sur la nourriture;
- Je me sens bien, je ressens un réconfort et un apaisement;
- Je pourrais arrêter ou continuer de manger*;
- Mon énergie est à la hausse.
*c’est souvent ici qu’on se trompe et qu’on continue de manger!
Pour vous aider à manger en pleine conscience et mieux ressentir la satiété, voici un exercice. (un repas plein de sens Équilibre)
Ça semble difficile à appliquer?
L’alimentation intuitive est l’approche que nous préconisons avec notre clientèle. Avec nos nombreuses années d’expérience en counselling nutritionnel, nous pouvons vous aider à adapter ces principes à votre quotidien.
Consulter une nutritionniste de notre clinique vous aidera à :
- Mieux comprendre vos comportements alimentaires;
- Enrayer vos restrictions cognitives et caloriques;
- Rétablir une relation saine avec les aliments;
- Observer et respecter vos signaux d’appétit;
- Atteindre vos objectifs de santé dans le respect de votre corps.
Nous offrons des rencontres en personne mais également en ligne, dans le confort de votre maison.
À venir dans la partie 2
- Les 5 autres principes expliqués
- L’alimentation intuitive et la perte de poids
- Est-ce une approche adaptée au sport?
- L’alimentation intuitive… pour tous?
Rédaction: Elisabelle Hardy, Dt.P Nutritionniste
