Vous avez essayé de perdre du poids (peut-être plusieurs fois déjà) sans succès? Vous croyez peut-être que c’est par manque de volonté de votre part? Et si ce n’était pas vous mais bien la méthode qui était le problème?
Il existe un moyen efficace pour perdre du poids sainement et sans se priver. Retrouver un poids naturel sain et maximiser votre capital santé grâce à une saine alimentation est à votre portée. Cet article de blogue vous révèle la marche à suivre pour réussir à vous amincir sans vous priver.
La première partie de cet article vous explique pourquoi les diètes ne fonctionnent pas et la seconde, la méthode à adopter pour retrouver un poids naturel sain.
Partie 1 : Pourquoi les méthodes de perte de poids « classiques » sont inefficaces
Les régimes ne fonctionnent pas
Les statistiques rapportées dans les études ne mentent pas : 95 % des gens qui font un régime reprennent le poids perdu, souvent avec quelques kilos supplémentaires. Mais pourquoi ne fonctionnent-ils pas?
Le fameux yo-yo
Une des raisons expliquant leur inefficacité concerne un mécanisme évolutif du corps qui nous a longtemps servi en périodes de famines. Lorsqu’on suit un régime drastique, le corps s’adapte et réduit légèrement sa dépense énergétique.
Plus on suit de régimes, plus le corps ralentit son métabolisme (énergie dépensée au repos). Une fois le régime abandonné, on reprend le poids perdu avec, bien souvent, un bonus de quelques kilos supplémentaires.
Être au régime sans le savoir…
Peut-être faites-vous simplement « attention à ce que vous mangez »? De façon consciente ou non, il se pourrait que vos connaissances sur la nutrition (véridiques ou non) aient un impact sur votre relation à la nourriture et vos choix alimentaires.
Pour savoir si vous êtes « au régime » sans le savoir, faites ce test. Avez-vous l’habitude de :
- Classer les aliments comme « bons » et « mauvais »?
- Vous empêchez de manger en dehors des heures « normales » de repas?
- Peser ou mesurer des aliments?
- Vous sentir coupable après avoir mangé certains aliments?
- Embarquer sur la balance plusieurs fois par semaine?
- Choisir de manger un plat juste parce que c’est le choix le plus « santé »?
- Faire du sport dans le but de brûler des calories?
- Éviter carrément d’acheter certains aliments?
- Choisir des produits en fonction de leur teneur en calories?
Si vous avez répondu oui à plusieurs de ces questions, il se peut que votre rapport à la nourriture ne soit pas tout à fait sain et vous auriez avantage à consulter une nutritionniste.
Partie 2 : Comment perdre du poids sainement et atteindre un poids naturel sain
Viser son poids naturel
Si vous essayez de perdre du poids, votre poids naturel est probablement un mélange entre votre poids actuel, souhaité et « santé ». Les guillemets ne sont pas placés ici par hasard! L’indice de masse corporelle, utilisé pour déterminer le « poids santé » d’une personne, est de plus en plus critiqué.
En effet, on sait maintenant que le poids n’est qu’un des nombreux facteurs influençant la santé.
On peut être en surplus de poids ou obèse (pour reprendre les noms des catégories d’IMC) et être en excellente santé si nos habitudes de vie sont saines.
Comment atteindre notre poids naturel? Sans régime, en mangeant de façon plus intuitive et en pratiquant de l’exercice sans exagération.
Se donner le droit de manger
Lorsqu’on mange avec culpabilité, il est difficile d’être dans le moment présent et notre plaisir diminue grandement. On a tendance à manger plus rapidement et à ne pas réellement goûter.
Résultat: la satisfaction n’est pas au rendez-vous. On risque alors d’en manger plus pour pallier au manque de plaisir. Une fois l’expérience terminée, on se sent honteux et on regrette. On se dit qu’on en rachètera plus!
S’interdire de manger certains aliments ne fait qu’augmenter notre désir pour ceux-ci. On risque alors d’entrer dans un cycle de restrictions, rages et culpabilité, où la relation à la nourriture devient malsaine.
Réintégrer les aliments qu’on s’interdit est donc une étape très importante du processus vers le retour au poids naturel.
Il faut se donner du temps et accepter que le poids ne bougera pas ou augmentera légèrement lors de cette phase de redécouverte.
Méthode pour se défaire de la culpabilité alimentaire
Voici une marche à suivre que vous pouvez essayer afin de vous aider à traverser cette étape importante :
- Faites une liste de vos aliments préférés et que vous ne tenez pas souvent à la maison.
- Prévoyez-vous un moment de pleine conscience une fois par jour avec un de ces aliments. Lorsque vous ressentez une faim physiologique, assoyez-vous à table avec une portion standard.
- Dégustez : fermez les yeux si c’est plus facile! Prenez de petites bouchées, laissez fondre, mastiquez bien car votre défi est de faire durer le moment le plus longtemps possible.
- Posez-vous des questions: ai-je eu du plaisir? Comment cette façon de manger est différente de la mienne? Suis-je satisfaite avec cette portion?
- Recommencez l’expérience tous les jours et reprenez le même aliment si vous ressentez encore de la culpabilité.
Manger de façon plus intuitive
Notre corps nous parle énormément et devient un allié hors pair lorsqu’on se donne la peine de l’écouter. En se branchant sur les messages de faim et de satiété qu’il nous envoie, il est possible de devenir un mangeur plus intuitif.
Il faut toutefois rester patient car l’alimentation intuitive demande de l’introspection au quotidien, une période d’essais et erreurs et une certaine flexibilité (vous ne mangerez probablement plus aux mêmes heures!).
La bonne nouvelle est qu’une fois bien ancrée, cette façon de manger vous suivra toute votre vie et vous aidera à maintenir votre poids naturel.
La science derrière l’alimentation intuitive
Selon une méta-analyse de 2014 ayant recueilli les données de 24 études, la pratique de l’alimentation intuitive a entraîné les effets suivants chez les 1951 sujets étudiés (hommes et femmes) :
- Amélioration de la santé métabolique;
- Augmentation de la fréquence de l’activité physique;
- Diminution de la détresse psychologique;
- Diminution de l’insatisfaction corporelle;
- Augmentation de l’estime de soi;
- Amélioration de la relation à la nourriture;
- Une meilleure adhérence à l’intervention : jusqu’à 92% des sujets ont suivi le programme jusqu’à la fin (les pourcentages sont beaucoup plus faibles dans les études utilisant les régimes).
Source: Schaefer JT, Magnuson AB. A Review of intervetions that promote eating by internal cues. J Acad Nutr Diet.2014;114:734-760.
Écouter les messages de mon corps : la faim
Une faim physique se manifeste, pour la plupart des gens, entre 3 et 5 heures suivant un repas. Chaque personne expérimente la faim de façon un peu différente, mais voici des indices: la bouche salive davantage ou est plus sèche, une sensation de vide, creux ou serrement dans l’estomac, des gargouillis, une diminution de l’énergie et de la concentration.
Attention toutefois aux signes tardifs de la faim, qui indiquent que vous avez trop attendu: mal de tête, nausée, irritabilité, légers tremblements, faiblesse, urgence de manger tout ce qui vous tombe sous la main.
Plusieurs fois par jour, prenez une pause de vos activités: fermez les yeux, prenez de grandes respirations et voyez si vous ressentez des signes physiques de faim. Lorsqu’on est occupé, il est facile de passer outre les signes légers et modérés de faim jusqu’à ce qu’une faim intense devienne impossible à ignorer. À ce moment, le risque de trop manger est élevé.
Vous n’avez pas faim le matin? Votre assiette du soir est probablement plus copieuse que les autres repas de votre journée ou vous avez peut-être tendance à grignoter en soirée. Essayez de réduire vos portions et vous aurez fort probablement des signaux de faim le lendemain matin.
Apportez-vous plusieurs collations chaque jour. De cette façon, la « peur » d’avoir faim n’a plus raison d’être si vous décidez de repousser un repas ou de manger moins car vous n’aviez pas très faim. De plus, vous n’aurez pas besoin d’arrêter au dépanneur, d’aller à la cafétéria ou d’acheter un aliment provenant d’une distributrice.
Écouter les messages de mon corps : la satiété
La satiété est atteinte après 20 minutes lorsque l’estomac signale au cerveau que nous avons mangé la quantité de nourriture suffisante pour calmer la faim qui précédait la prise alimentaire. On se sent bien, les signaux de faim sont disparus mais on ne se sent pas trop plein ni fatigué.
Pour bien ressentir la satiété, voici des habitudes essentielles :
- Avoir faim avant de manger
Cela peut sembler banal comme astuce, mais bien des gens mangent plutôt par automatisme (parce que c’est l’heure) ou encore parce qu’ils ont une faim psychologique. En absence de faim, il est impossible de savoir à quel moment la satiété est atteinte et on risque de manger davantage.
- Manger lentement
Tentez de manger en 15 à 20 minutes la plupart du temps. Si vous avez mangé rapidement et que vous avez encore une faim physique, patientez 10-15 minutes avant de prendre autre chose. Bien souvent, on se rend compte que c’était suffisant.
- Porter attention aux saveurs
Avez-vous remarqué que les premières bouchées sont toujours les meilleures? Lorsque nos papilles sont saturées, on goûte moins le plat et c’est un signe que la satiété est bientôt atteinte.
- Éviter les distractions
Lorsqu’on mange devant le téléviseur ou un écran d’ordinateur, nous ne sommes pas branchés sur nos signaux internes. On risque donc de ne pas ressentir la satiété… et finir l’assiette!
Végétaliser son assiette
Une astuce toute simple pour vous aider à retrouver votre poids naturel est d’augmenter graduellement la proportion de végétaux peu raffinés dans vos assiettes : légumes, fruits, féculents riches en fibres et protéines végétales (légumineuses, tofu, tempeh, etc.).
Ces aliments peu transformés ont une faible densité énergétique et vous apporteront des fibres, lesquelles satisfont la faim et aident à maintenir un bon niveau d’énergie.
Il est très bien démontré qu’une alimentation riche en végétaux et en fibres a une influence positive sur le poids et réduit les risques de cancer, diabète et maladies cardiovasculaires.
Trouvez votre équilibre
Votre vision de ce qu’est « bien manger » est influencée par ce que vous avez appris au sein de votre famille en grandissant, par ce que vous entendez dans les médias et par la panoplie de régimes aux règles strictes et contradictoires.
Vous avez l’impression que nous n’y arriverez pas seul(e)? Nous pouvons vous aider! Trouver VOTRE façon de vous alimenter; voilà ce qu’on vous propose à la clinique. À l’aide de votre nutritionniste, vous trouverez une version bien à vous de ce que représente « bien manger ».
Vous profiterez de notre expertise pour apprendre à:
- mieux écouter votre corps
- comprendre vos comportements et les modifier en douceur
- avoir des idées de repas et de collations
- mieux répartir vos apports durant la journée
Nous nous ferons un plaisir de vous aider à atteindre vos objectifs en plus d’une oreille attentive et sans jugement. Prenez rendez-vous!
