Amateurs et amatrices de pâtes, voici comment rendre vos plats de pâtes plus équilibrés… et ainsi pouvoir profiter de vos plats préférés plus souvent !
Le choix de pâtes
Ce qu’on recherche : des fibres!
– Choix idéal : pâtes de blé entier ou à grains anciens (8 g de fibres/portion) ou des pâtes de légumineuses (jusqu’à 11 g de fibres/portion)
– Choix compromis : pâtes SMART – blanches, enrichies de fibres
– Choix occasionnel : blanches, aux épinards, trois couleurs…
La portion
Tentez de limiter votre portion de pâtes cuites à 1 tasse (250 ml) ou 1 tasse et 1/2 (375 ml). Il faut comprendre que 375 ml de pâtes de blé entier cuites équivalent déjà, pour votre pancréas, à 3 tranches de pain. Pour 375 ml de pâtes raffinées (blanches), c’est l’équivalent de 4 tranches! Cela vous semble peu? Comblez le manque avec des légumes à l’aide des astuces ci-dessous…
La sauce
Évitez les sauces commerciales en pot car elles sont extrêmement salées et lorsqu’il s’agit de sauces alfredo ou rosée, très grasses également. Privilégiez les marques maison de type Menu Bleu ou Compliments Balance Équilibre peut faire une bonne différence comparativement aux produits originaux. Voici des sauces maison savoureuses pour les remplacer:
– Sauce rosée
– Sauce végé
– Sauce alfredo
Les protéines
Les pâtes fournissent environ 9 g de protéines par tasse cuite, ce qui est insuffisant pour un repas. Assurez-vous donc d’avoir une source de protéines dans votre sauce ou en garniture, sauf si vous utilisez des pâtes de légumineuses qui fournissent déjà suffisamment de protéines par portion.
Suggestions de protéines à ajouter en garniture:
crevettes, pétoncles, poisson grillé, tofu mariné, tempeh rôti, saucisse locale sans nitrite « Les gars de saucisse »
Suggestions de protéines à ajouter dans votre sauce pour diminuer le boeuf: lentilles en conserve ou sèches, tofu émietté, protéines de soya texturées, poisson et fruits de mer (vont bien avec des sauces rosées, marinara ou alfredo), dinde ou poulet haché…
Les légumes
Dernier élément mais non le moindre, ajoutez-y de la couleur! Voici quelques idées pour vous inspirer:
– Du zucchini (courgette) passé au spiraliseur pour lui donner une forme de nouille, mélangé à vos pâtes cuites. Procurez-vous un spiraliseur à légumes pour aussi peu que 5 $ dans les grandes surfaces ou en magasin spécialisé (ex: Stokes).
– Des légumes grillés en garniture (champignons, oignons, asperges, poivrons, brocoli, chou-fleur, kale, zucchini…)
– Une salade en accompagnement
– Des crudités pour débuter le repas
Elisabelle Hardy, Dt.P Nutritionniste