La réponse courte : Non. Voici pourquoi:

Il vaut mieux faire confiance aux enfants et les laisser décider par eux-mêmes combien ils vont en déguster.

L’apprentissage

Cela leur permet d’expérimenter par eux-mêmes l’effet de leur apport en nourriture, ce qui est une compétence importante à acquérir dans la vie. Ils ont besoin de savoir ce qui va se produire quand ils mangent 10, 20, 40 bonbons. Est-ce qu’ils se sentent bien ? Est-ce qu’ils ont mal au ventre ? Comment cela se fait ? Cela signifie qu’ils vont peut-être apprendre une leçon de la manière forte, mais c’est mieux que de se sentir restreint par ses parents.

L’effet des restrictions

Plusieurs études ont prouvé que plus les enfants sont restreints dans ce qu’ils mangent, plus ils consomment de sucreries quand ils en ont l’occasion. Plus on contrôle, plus on obtient l’effet inverse. Les enfants ont besoin d’expérimenter et de reconnaître les sensations physiques quand ils mangent (et mangent trop) pour apprendre à réguler leur apport en nourriture. Cela va les aider à rester des mangeurs intuitifs à l’âge adulte et ils n’auront pas « peur » de la nourriture.

Inquiet de la surdose de sucre?

Ça vous inquiète ? Répétez-vous que les sucreries et les repas qui sortent de l’ordinaire font partie de la vie et que les enfants doivent les expérimenter. La nourriture est souvent liée à des évènements spéciaux et Halloween est une fête amusante pour eux. C’est une journée ou une semaine où oui, il y a plus de sucreries, mais ce n’est pas cela qui va faire une différence. Quand nous l’acceptons en tant que parent, nous pouvons arrêter de s’inquiéter pour vraiment profiter de la fête.

Qu’est-ce que je peux faire?

1. Éviter de donner des qualificatifs comme « bon » et « mauvais » à la nourriture. Donnez-leur plutôt le nom d’aliment plaisir afin que l’enfant développe une relation plus saine avec la nourriture.

2. Limiter le nombre de maisons visitées pour ne pas ramasser trop de sucreries, décider si votre progéniture a le droit de manger ses bonbons pendant la récolte ou après et si vous dînerez en famille avant qu’il puisse les savourer.

3. Avoir des discutions sur pourquoi et comment on se nourrit, plutôt que d’interdire ou substituer les bonbons.

4. Permettre à l’enfant d’en manger davantage le soir-même et leur en faire choisir quelques uns au dessert les jours suivants.

5. Leur mentionner qu’ils auront droit d’en manger un peu à tous les jours et donc les encourager à s’en garder peut être un bon incitatif pour l’enfant.

– C’est un produit fermenté (= mibrobiote heureux);
– Il est encore plus nutritif que le tofu (+ protéines et fer);
– C’est une excellente source de fibres alimentaires;
– La fermentation rend les protéines de soya plus faciles à digérer;
– Il a une texture plus ferme (ressemblant un peu plus à la viande).

Valeur nutritive:

Pour 100 g
200 kcal / 19 g protéines / 9 g fibres / 50 % fer / 25 % calcium

Comment le cuisiner?

Parce que c’est un produit fermenté, il a une saveur différente du tofu qui peut étonner aux premiers essais. Pour diminuer cet arrière-goût, il suffit de le cuire à la vapeur 10 minutes avant de faire votre recette (comme on ferait cuire des légumes vapeur).

Tempeh 3 façons 

En « bacon »

Voici une bonne recette de base pour faire du « bacon » végétal à mettre dans un sandwich avec de la laitue et des tomates. Personnellement, je mets seulement 2 cuillères à soupe de sirop d’érable car je trouve la version de base légèrement trop sucrée.

En simili-viande hachée

Réduit au robot-culinaire pour en faire une texture de viande hachée, le tempeh peut ensuite remplacer une partie de la viande ou toute la viande dans vos recettes préférées: tacos, pâté chinois, sauces à spaghetti, burgers, etc. On adore cette sauce pour lui donner de la saveur avant de l’ajouter aux plats.

En dés

Des cubes pour en faire des brochettes (bien enrobées de sauce BBQ c’est délicieux!) ou pour faire des sautés, des bols Dragon (je tranche mon tempeh beaucoup plus petit que suggéré), des cari et mijotés. Si vous n’avez pas encore essayé ces délicieux bouchées thaï, n’attendez plus! La recette se trouvera plus loin sur la page.

Vous avez eu une mauvaise expérience avec une recette? Donnez-lui une 2e chance; ce n’est pas l’inspiration qui manque sur Internet ou dans les livres de cuisine végé!

Elisabelle Hardy, Dt.P Nutritionniste

Pomme & Beurre de noix

Le mélange pomme et arachides est tout simplement divin!

• 1 petite pomme, en tranches
• 1 c. soupe de beurre d’arachides ou d’amandes naturel
• 1 c. soupe de beurre d’arachides en poudre
  (PB&Me, disponible en épicerie ou chez Bulk Barn)
• Un peu d’eau

Dans un petit bol ou ramequin, faire chauffer environ 1 c. soupe d’eau au micro-ondes 20-30 sec. Ajouter le beurre de noix et la poudre et bien mélanger. Vous pouvez ajouter un filet de sirop d’érable si désiré. Il ne vous reste plus qu’à tremper vos belles tranches de pommes dans ce mélange protéiné!

180 kcal, 7 g de protéines, 3.5 g de fibres

Compote de pommes « pimpée »

Alors que la compote de pommes classique offre peu de fibres et de protéines, en voici une version améliorée qui saura mieux vous rassasier:

• 1/2 tasse de compote de pommes maison ou achetée
• 1 c. soupe de graines de lin moulues
• 1 c. soupe de graines de chanvre

Déposer les garnitures sur la compote (la veille ou le jour même) et déguster!

170 kcal, 5 g de protéines, 3 g fibres

Galettes avoine, pomme & carotte

Ces galettes savoureuses valent la peine d’être préparées; profitez des journées grises pour remplir le congélo!

• 250 ml (1 tasse) de dattes dénoyautées
• 250 ml (1 tasse) d’eau
• 125ml (1/2 tasse) de farine de blé entier
• 125 ml (1/2 tasse) de noix ou graines au choix
• 500ml de flocons d’avoine à cuisson rapide (gruau)
• 5 ml (1c. à thé) de cannelle moulue
• 1 œuf
• 30 ml (2c. à soupe) d’huile végétale
• 45 ml (3c. à soupe) de sirop d’érable
• 1 grosse pomme avec la pelure, râpée
• 1 grosse carotte avec la pelure, râpée

Préchauffer le four à 180 °C (350°F). Recouvrir deux plaques de cuisson (à biscuits) de papier parchemin et mettre à part.

Dans une petite casserole, mettre les dattes et l’eau. Couvrir, amener à ébullition et poursuivre la cuisson à feu moyen pendant 15 minutes et retirer du feu. Si le mélange n’est pas en purée, écraser les dattes à la fourchette. Laisser refroidir.

Pendant ce temps, combiner, dans un grand bol, la farine, les noix (ou graines), l’avoine et la cannelle.

Dans un autre bol, mélanger à l’aide d’une fourchette l’œuf, l’huile, le sirop d’érable, la pomme (ou poire) râpée et la carotte. Ajouter ce mélange aux ingrédients secs. Ensuite, mettre la purée de dattes et mélanger pour humecter.

Répartir la pâte pour former 18 galettes. Cuire au four 20 minutes. Se mange chaud ou froid. Se conserve bien dans un contenant hermétique. Les galettes se congèlent aussi facilement, à condition de résister à la tentation de toutes les manger à la sortie du four!

*Si vous désirez obtenir des galettes un peu plus aérées, vous pouvez ajouter 5ml (1c. à thé) de poudre à pâte au mélange de farine

Valeur nutritionnelle (1 galette)

• 150 kcal
• 25 g de glucides
• 4 g de protéines
• 5 g de matières grasses
• 3 g de fibres

Recette de galettes tirée du livre “Bonne bouffe en famille” par Geneviève O’Gleman, Nutritionniste 

Crème de tomates végane

1 c. à soupe d’huile d’olive
2 oignons, hachés
3 carottes, en rondelles
6 tomates, en morceaux
190 g (1 tasse) de quinoa, rincé et égoutté
35 g (¼ tasse) de noix de cajou crues
2 litres (8 tasses) de bouillon de légumes
2 c. à soupe d’herbes de Provence
Sel et poivre, au goût

1. Dans une grande casserole, à feu moyen, chauffer l’huile et faire revenir les oignons pendant 5 minutes jusqu’à tendreté. Ajouter les carottes et cuire 5 minutes en remuant régulièrement.

2. Ajouter le reste des ingrédients. Couvrir et laisser mijoter à feu doux 20 minutes ou jusqu’à ce que les carottes soient tendres.

3. Au pied-mélangeur, réduire la préparation en potage. Assaisonner au goût.

Tirée du livre « 21 jours de menu – Végétalien » 

Tofu bolognaise 

1 bloc de 450 de tofu ferme
3 c à table (45ml) d’huile végétale
1 oignon haché
3 branches de céleri émincées
2 carottes hachées
1/4 de tasse (60ml) de sauce soya réduite en sel
1/4 de tasse (60ml) de cassonade ou sirop d’érable
3 gousses d’ail hachées
2 c à table (30ml) de basilic séché
2 c à table (30ml) d’origan séché
3 boîtes de tomates en dés de 796ml (avec le jus)
OU 9 tasses de tomates fraîches, en dés (ajouter du sel à la recette)

1. Broyer le tofu dans un robot culinaire ou à la fourchette. Réserver.

2. Dans une grande casserole, faire chauffer l’huile. Ajouter l’oignon, le céleri, les carottes et le sel. Faire cuire à feu mi-vif jusqu’à ce que les légumes commencent à attendrir (environ 15 minutes).

3. Ajouter le tofu broyé, la sauce soya, le sucre , l’ail haché, le basilic, l’origan et les tomates.

4. Couvrir et laisser mijoter 45 minutes.

5. Découvrir et poursuivre la cuisson 30 minutes.

Adaptée de « La cuisine de Jean-Philippe » 

Casserole de tomates, poisson et haricots 

1 oignon, émincé
1 poivron jaune, épépiné et coupé en dés
2 gousses d’ail, hachées
30 ml (2 c. à soupe) d’huile d’olive
5 ml (1 c. à thé) de poudre de cari
5 ml (1 c. à thé) de cumin moulu
5 ml (1 c. à thé) de pâte d’harissa
1 boîte de 540 ml (19 oz) de pois chiches, rincés et égouttés
1 boîte de 398 ml (14 oz) de tomates en dés
OU 500 ml de tomates fraîches, en dés
454 g (1 lb) de haricots verts en tronçons de 2 cm (5 tasses)
500 ml (2 tasses) de bouillon de légumes
675 g (1 1/2 lb) de filets d’aiglefin sans la peau

1. Dans une grande poêle, à feu moyen, attendrir l’oignon, le poivron et l’ail dans l’huile. Ajouter les épices et l’harissa. Poursuivre la cuisson 1 minute en remuant.

2. Ajouter les pois chiches, les tomates, les haricots et le bouillon. Porter à ébullition. Couvrir et laisser mijoter environ 20 minutes ou jusqu’à ce que les haricots soient tendres. Saler et poivrer.

3. Ajouter le poisson. Couvrir et poursuivre la cuisson de 4 à 5 minutes ou jusqu’à ce que le poisson soit bien cuit et se défasse en flocons.

Tirée de « Ricardo Cuisine » 

Rendement : 1 portion
Temps de préparation : 5 minutes
Temps de réfrigération : 3h

Ingrédients 

1/3 tasse (80 ml) de flocons d’avoine
1/2 tasse (125 ml) de lait ou boisson de soya
1 c. soupe (15 ml) de graines de citrouille
1/2 c. soupe (7,5 ml) de sirop d’érable
1 c. soupe (15 ml) de graine de lin moulue
1/2 tasse (125 ml) de framboises surgelées

Au moment de servir :  2 c. soupe de yogourt grec, si désiré
Autres ingrédients facultatifs : extrait de vanille, cannelle, muscade…

Préparation 

1. Mélanger les ingrédients dans un contenant.

2. Laisser reposer au réfrigérateur au moins 3 heures (ou toute la nuit pour le déjeuner du lendemain).

3. Manger froid ou réchauffer 1 minute au micro-ondes avant d’ajouter le yogourt.

Conservation  
Se conserve 3 jours au réfrigérateur.

Valeur nutritive
375 kcal, 49 g glucides, 14 g lipides, 15 g protéines, 11 g fibres
Glucides absorbables: 38 g
Calculée sans le yogourt grec en garniture

Développée par Elisabelle Hardy, Dt.P Nutritionniste

Rendement : 4 portions

INGRÉDIENTS

1 tasse (250 ml) de fusillis de blé entier ou Smart
1 conserve (540 ml) de pois chiches ou haricots blancs ou rouges, bien rincée
200 g de fromage Feta allégé, rincé et émietté
1 tasse (250 ml) de tomates, coupées en dés
1 tasse (250 ml) de concombre, coupé en dés
1 tasse (250 ml) de poivron, coupé en dés
1/2 tasse (125 ml) d’olives noires, dénoyautées et tranchées (facultatif)
2 oignons verts ou ¼ tasse d’oignon rouge, hachés
¼ tasse (60 ml) de persil frais haché (facultatif)

VINAIGRETTE

1/3 tasse (80 ml) d’huile d’olive
¼ tasse (60 ml) de jus de citron
1 c. à soupe (15 ml) d’origan séché
1 gousse d’ail, finement hachée

PRÉPARATION

1. Faire cuire les pâtes selon les directives de l’emballage, égoutter et mettre au réfrigérateur pendant le reste de la préparation.

2. Mélanger le reste des ingrédients dans un grand bol et fouetter la vinaigrette dans un petit bol ou dans un pot mason bien fermé.

3. Ajouter les pâtes et la vinaigrette dans le grand bol et bien mélanger. Rectifier l’assaisonnement au besoin.

VALEUR NUTRITIVE

475 calories / 45 g glucides / 23 g protéines / 25 g lipides / 10 g fibres

Elisabelle Hardy, Dt.P Nutritionniste