Alors que le tofu est relativement bien connu et vendu dans toutes les épiceries, le tempeh a fait son arrivée plus récemment sur nos tablettes. Voici pourquoi il mérite une place de choix dans nos assiettes!
- C’est un produit fermenté qui en fait un allié de notre flore intestinale;
- Il est plus nutritif que le tofu (voir la comparaison ci-dessous);
- La marque Noble Bean est un produit fabriqué au Québec;
- C’est une excellente source de fibres alimentaires;
- La fermentation rend les protéines de soya plus faciles à digérer;
- Il a une texture plus ferme que le tofu;
- On l’achète surgelé, ce qui en fait une protéine ultra pratique;
- Son emballage (du moins celui de Noble Bean) est recyclable;
Comparaison nutritionnelle
Tofu extra-ferme, 100 g
165 kcal / 17 g protéines / 0 g fibres / 12 % fer / 17 % calcium
Tempeh, 100 g
200 kcal / 19 g protéines / 9 g fibres / 50 % fer / 25 % calcium
Recette : Bouchées de tempeh
1 paquet de 240 g (8 oz) de tempeh nature
15 ml (1 c. à soupe) de fécule de maïs
15 ml (1 c. à soupe) d’huile de canola
45 ml (3 c. à soupe) de sauce soya réduite en sel
30 ml (2 c. à soupe) d’eau
30 ml (2 c. à soupe) de sirop d’érable
30 ml (2 c. à soupe) de vinaigre de riz
2,5 ml (½ à 1 c. à thé) de sauce sriracha, au goût
Garniture
30 ml (2 c. à soupe) d’arachides ou cajous, hachés
1/2 oignon vert haché
Préparation
- Couper le tempeh en 16 cubes, puis couper chaque cube en 2 pour obtenir 32 triangles. Dans un bol, déposer les morceaux de tempeh et la fécule de maïs. Bien mélanger pour enrober.
- Dans un poêlon antiadhésif, chauffer l’huile à feu moyen. Secouer les morceaux de tempeh au-dessus du bol pour en retirer l’excédent de fécule et les déposer dans le poêlon. Cuire 10 minutes en prenant soin de faire dorer le tempeh sur tous les côtés.
- Dans le même bol, sans retirer la fécule restante, mélanger tous les autres ingrédients, sauf la garniture. Verser la sauce dans le poêlon et cuire 1 ou 2 minutes, ou jusqu’à ce que la sauce devienne sirupeuse. Bien enrober le tempeh de sauce.
- Déposer les bouchées dans une assiette de service. Ajouter les garnitures.
Donne 6 portions d’apéro ou 3 portions en repas avec des accompagnements.
Adaptées de « Cuisine futée, parents pressés »
Elisabelle Hardy, Dt.P Nutritionniste