Ingrédients

– Un bloc de 454 g de tofu ferme/extra-ferme
– 1 oignon rouge
– 1 grosse courgette (zucchini)

– 1 c. soupe (15 ml) d’huile d’olive
– Le jus de 1 orange
– 1 c. soupe de sauce BBQ
– 1 c. soupe de sauce soya ou tamari
– 1 gousse d’ail finement hachée
– 1 c. soupe d’origan séché
– 2 c. soupe de miel/sirop d’érable

1. Trancher le tofu en carrés de façon à ce que le côté soit d’environ 1/2 po maximum. Si vous le coupez en cubes, la marinade ne se rendra pas au centre et le tofu sera moins goûteux.

2. Mélanger les ingrédients de la marinade et verser sur les morceaux de tofu. Laisser mariner au moins 4h dans un sac ou un contenant, préférablement toute la nuit pour encore plus de saveur.

3. Assembler les brochettes en alternant oignon, tofu et courgette.

4. Faire griller sur le BBQ en prenant soin de rajouter de la marinade pendant la cuisson. Retourner les brochettes quelques fois pour que tous les côtés soient grillés, en les laissant cuire environ 5 minutes chaque côté.

Suggestion: servir avec des rondelles de patate douce rôties au BBQ ainsi que des asperges du Québec!

1. Se renseigner auprès des magasins
C’est important de le faire car chaque entreprise peut fonctionner de façon un peu différente. Par exemple, la chaîne Metro a décidé d’accepter seulement les contenants de plastique, alors que IGA, le Marché Végétarien, la COOP Alentour, le Silo et le Bulk Barn acceptent les contenants en verre.
La plupart des entreprises pèsent nos contenants (IGA, Marché Végétarien, Metro, Bulk Barn) alors qu’au Silo, Avrac A’davrac et à la COOP Alentour, les balances sont disponibles et les clients pèsent eux-mêmes leurs contenants. Saviez-vous que plusieurs petites entreprises comme le Marché de Poisson Sherbrooke acceptent aussi vos contenants? Plus la demande est forte, plus les entreprises n’auront d’autres choix que de s’adapter!

2. S’équiper graduellement
Acheter des contenants et sacs à vrac peut être très dispendieux; pensez à utiliser ce que vous avez déjà sous la main. N’importe quel contenant refermable avec une grande embouchure peut être utile à l’achat en vrac, de même que n’importe quel sac refermable bien lavé. Faire un virage « zéro déchet » du jour au lendemain n’est pas réaliste ni souhaitable: le but premier du mouvement est de réutiliser ce que l’on a déjà afin de gaspiller et jeter le moins possible. Pour des huiles, vinaigres, produits ménagers et corporels, n’hésitez pas à remplir les contenants traditionnels que vous avez déjà.

3. Commencer par quelques produits
Se poser la question suivante: qu’est-ce que je consomme souvent et qui serait relativement facile de changer? Pour un changement durable, il faut que le processus soit simple et graduel. Après tout, chaque produit traditionnel que vous changez pour du vrac représente une victoire pour la planète! Une bonne première étape pourrait être, par exemple, de favoriser les fruits et légumes non emballés et d’apporter des sacs en tissu plutôt que de prendre les sacs de plastique de l’épicerie.

4. Tenir une liste de courses au fur et à mesure
Lorsqu’on visite plus d’une épicerie, il n’est pas réaliste d’y aller chaque semaine. Avoir un tableau où on prend note de toutes les denrées qui sont épuisées ou presque épuisées vous permettra d’être plus organisé(e). Pour ne pas être pris au dépourvu, on peut également toujours avoir quelques contenants propres dans la voiture pour faciliter les arrêts à l’improviste.

5. Parfois, il faut essayer plus d’un produit!
Pour être satisfait(e) de la substitution d’un produit traditionnel par un produit en vrac, il faut parfois essayer plus d’une marque – particulièrement lorsqu’il s’agit de produits corporels et ménagers. N’hésitez pas à le tester d’abord en prenant une petite quantité plutôt que de vous en procurer un gros volume et être insatisfait(e) du produit acheté. Pour les produits ménagers et corporels en vrac, la COOP Alentour, l’Écolo Boutique et Avrac A’davrac sont les endroits à visiter.

Ça vous a plus? N’hésitez pas à partager! Chaque effort compte pour la planète, y compris l’influence que vous pouvez avoir sur votre entourage.

Elisabelle Hardy, Dt.P Nutritionniste

Beyond Meat (USA)
Popularisées entre autre par la chaîne A&W, ces fameuses galettes imitant la viande ont fait leur arrivée dans les IGA au printemps. Côté nutritionnel, elles sont plus ou moins intéressantes étant donné la teneur très élevée en gras: 22 g par galette! Bien qu’elle apporte un excellent apport en protéines avec ses 20 g par portion, elle est également très riche en calories en raison de l’huile ajoutée au produit (290 kcal) et contient une quantité relativement élevée de sel (19 %).

Yves Veggies (Canada)
Le bon burger / Bistro / Poulet :
Ces deux premières variétés de la marque Yves Veggies sont riches en protéines (13 à 15 g par galette), faibles en gras (3 à 5 g) et relativement pauvres en sodium (13-15 %). Le burger de « poulet » est intéressant au point de vue protéines mais contient plus de sodium que les deux autres, soit 19 %.

Autres variétés de Yves Veggies:
Les autres galettes de cette compagnie sont malheureusement peu protéinées avec leur maigre 5 g et sont donc beaucoup moins intéressantes pour cette raison.

Porat – Végane Burger (QC)
Il s’agit d’une compagnie québécoise qui a mis en marché plusieurs saveurs de galettes végétaliennes à base de tofu. Leur contenu en sodium est à 11% et elles fournissent 11 g de protéines et 3 g de fibres, ce qui est intéressant. J’avais d’ailleurs choisi de goûter ce produit récemment étant donné sa valeur nutritive et le fait qu’il était local, mais je dois avouer ne pas avoir été charmée par son goût. La galette étant un peu fade, assurez-vous d’avoir des ingrédients savoureux dans votre burger si vous décidez d’y goûter!

Artisan Vegan Burgers – VG Gourmet (USA)
Cette marque provenant des États-Unis offre plusieurs bonnes options à plus de 15 g de protéines par galette, moins de 15% de sodium et une quantité raisonnable de lipides. Leur contenu en fibres est un des plus hauts sur le marché – 8 g par galette (!), et la liste d’ingrédients contient principalement des ingrédients culinaires qu’on utiliserait chez soi.

Oh Naturel! Quinoa & champignons (Canada)
Ce produit canadien est intéressant par sa liste d’ingrédients courte et contenant très peu d’additifs, mais contient malheureusement peu de protéines, soit 6 g par portion. Il est toutefois possible d’ajouter une tranche de fromage et/ou de choisir un pain avec au moins 5 g de protéines et/ou de l’accompagner d’une salade de légumineuses pour en faire un repas rassasiant.

Big Mountain Foods – Original Patty (Canada)
Une autre belle compagnie du Canada nous offre un produit très riche en fibres et relativement élevé en protéines, soit 13 g et 12 g respectivement, ainsi qu’une très faible quantité de sodium comparativement aux autres produits sur le marché : 6 % seulement ! Leur liste d’ingrédients est simple et contient peu d’additifs.

Les faire soi-même, une bonne idée?
C’est définitement plus économique et idéal pour limiter les additifs, le gras et le sodium. Toutefois, il est très important de s’assurer d’y mettre une bonne quantité d’aliments riches en protéines: légumineuses, tofu extra-ferme, noix & graines, chanvre… Faciles à faire, on peut aisément les congeler pour en avoir tout l’été!

Bonne saison du BBQ !
Elisabelle Hardy, Dt.P Nutritionniste

Paniers de légumes
Il existe des dizaines de producteurs dans la région qui offrent des paniers de légumes (et fruits parfois) beaucoup moins dispendieux qu’à l’épicerie. J’ai moi-même fait l’expérience et commandé un panier du Potager d’Emylou afin de le comparer à des légumes conventionnels de l’épicerie (au Maxi).

Résultat:
Seulement 2$ de plus pour la même quantité de légumes biologiques de production locale. Si j’avais fait l’expérience au Metro, IGA ou Provigo, j’aurais probablement dépensé le même montant car les produits sont environ 15% plus dispendieux qu’au Maxi et Super C.

Si vous ne désirez pas un abonnement à long terme, sachez qu’il existe des fermes qui offrent la possibilité de commander à votre convenance. Rendez-vous sur la map interactive d’Equiterre pour voir les possibilités près de chez vous!

Auto-cueillette et de saison
Se rendre directement chez le fermier pour pratiquer l’auto-cueillette permet d’éviter les intermédiaires et ainsi avoir un produit bien meilleur marché. Faites des provisions en remplissant votre congélateur ou trouvez un proche qui a de l’expérience dans les conserves pour préserver vos belles récoltes.

Acheter des légumes et fruits de saison est également un excellent moyen de sauver de l’argent. De plus, ils sont à leur plein potentiel vitaminique et antioxydant à ce moment! Vous pouvez également surveiller les légumes et fruits biologiques en rabais (parfois parce qu’ils sont très mûrs) dans les épiceries et faire d’une pierre deux coups: éviter le gaspillage alimentaire et faire des économies. Voici un calendrier bien pratique pour vous aider à connaître la disponibilité des légumes et fruits.

Avoir un jardin
Quoi de mieux pour l’environnement que d’aller chercher ses légumes directement dans le potager? Achetez des semences biologiques et évitez les engrais chimiques – il existe des produits plus respectueux comme de l’engrais à base d’algues, du fumier de poule, etc. Vous n’avez pas le pouce vert? Commencez par des jardinières de légumes que vous en trouverez dans tous les grands centres de jardinage!

À noter qu’il existe bien plus de raisons, mais en voici quelques unes:

1. Les régimes ne fonctionnent pas.
À long terme, les études nous montrent que 95 % des gens qui font un régime reprennent le poids perdu, et souvent avec quelques kilos supplémentaires. Les échecs ne font que s’accumuler et vous avez l’impression que c’est de votre faute, alors que c’est simplement la méthode qui n’est pas la bonne!

2. Les régimes nuisent à notre relation à la nourriture.
Souvent remplis de règles (parfois très farfelues) et d’aliments interdits, les diètes risquent de vous faire sentir coupable de manger certains aliments, de diminuer votre plaisir et de vous compliquer la vie (faire deux soupers, refuser des sorties au restaurant, ne plus savoir si ce que je mange est bon ou non…).

3. Les régimes entraînent l’effet « yo-yo ».
Lorsqu’on suit un régime drastique, le corps s’adapte et réduit légèrement sa dépense énergétique. Résultat: on prend du poids plus facilement lorsqu’on laisse tomber le régime. L’abandon d’une diète est également souvent suivi d’une période de « lune de miel » où on redécouvre (avec un peu trop d’entrain) les aliments plaisirs qui ont été complètement bannis pendant plusieurs semaines/mois. Cette « lune de miel » a pour conséquence de nous « prouver » à tord qu’on n’est « incapable » de se contrôler… alors on retourne au régime!

4. Les régimes augmentent notre préoccupation à l’égard du poids.
Selon un sondage chez les femmes québécoises, 73 % des répondantes affirment qu’elles veulent maigrir. Or, 50 % d’entre elles ont un poids tout à fait normal. Avoir une préoccupation excessive à l’égard de notre poids risque de nous faire sauter des repas, éviter certains aliments, limiter les contacts sociaux / refuser de participer à des événements, bref… nous empêcher de vivre!

5. Les régimes ne changent pas nos habitudes. 
Les causes du gain de poids sont multiples et sont souvent liées à des facteurs comportementaux / émotifs. En suivant un régime, on ne travaille pas à améliorer les facteurs qui ont provoqué le gain de poids – ils risquent donc d’être répétés aussitôt le régime arrêté.

Solution: trouver, grâce à l’aide d’une nutritionniste, une façon de vous alimenter qui vous satisfait et que vous garderez pour toujours. Offrez-vous le cadeau d’être à l’écoute de votre corps et de dire adieu au yo-yo, aux aliments interdits et à la culpabilité!

Elisabelle Hardy, Dt.P Nutritionniste 

1 petite aubergine, en cubes de la grosseur d’un dé
2 zucchini, en cubes de la même grosseur
1 gros oignon, en cubes
1 gros poivron rouge, en cubes
1 bloc tofu extra-ferme de 454 g, en cubes
4-5 gousses d’ail, hachées
1 pot de 570 ml de sauce Moisson Santé tomates et basilic
1 c. thé de chacun : origan séché, basilic séché et sriracha
1/2 c. thé de thym séché
1 c. soupe de sirop d’érable
2 c. soupe de levure nutritionnelle* (ou plus, si désiré!)

1. Dans une grande poêle anti-adhésive à hauts rebords, faire cuire l’aubergine et le zucchini jusqu’à ce qu’ils soient tendres mais pas trop mous. Retirer de la poêle et réserver.
2. Dans la même poêle, faire cuire l’ail, l’oignon, le poivron et le tofu.
3. Ajouter l’aubergine et les zucchinis cuits ainsi que le reste des ingrédients.
4. Faire mijoter environ 10 minutes et rectifier l’assaisonnement.

Donne 4 portions et se congèle. Servir avec du pain de blé entier.

*La levure nutritionnelle est une excellente source de vitamine B12 et donc un bon ajout à toutes vos recettes végétariennes. On en retrouve dans la plupart des épiceries standards, mais également dans les épiceries spécialisées. Elle a une couleur jaune et un goût qui s’apparente à la fois au fromage et au bouillon de poulet.

Développée par Elisabelle Hardy, Dt.P Nutritionniste