Vacances, dérapage nutritionnel(?) et retour à la routine…

Les vacances tirent à leur fin et plusieurs s’apprêtent à reprendre un train de vie plus « normal » dans les semaines à venir. Le blogue qui suit tentera de trouver des pistes de solution à plusieurs questions:

  • Comment trouver mon équilibre pour ne pas « déraper »?
  • Faciliter la transition entre la période estivale et la routine
  • Comment mieux me préparer en vue de la rentrée scolaire?
  • Maintenir de bonnes habitudes… même en télétravail?

Les vacances sont-elles synonymes de « dérapage nutritionnel »?

Mise en situation

Je suis une personne disciplinée lorsque la routine est bien installée: je mange bien, je m’entraîne quelques fois par semaine, je ne grignote pas ou peu… Mais dès que le week-end ou les vacances arrivent, je « dérape ». Les aliments que j’essaie d’éviter dans mon quotidien m’obsèdent et j’en mange alors beaucoup, pour me récompenser ou pour n’importe quelle autre raison psychologique que j’ignore.

Vous vous reconnaissez?

Vous n’êtes pas seul(e)! De nombreuses personnes vivent cette réalité. Par expérience, c’est souvent parce que leur définition d’un « mode de vie sain » n’est pas réaliste. Lorsqu’on s’impose des règles strictes en matière d’alimentation et qu’on s’oblige à pratiquer une activité physique qui nous apporte peu de bonheur, ces habitudes sont impossibles à maintenir sur le long terme.

Lorsqu’un congé se pointe le bout du nez, notre tête et notre corps nous réclame immédiatement un répit de ce régime beaucoup trop sévère. C’est une réaction tout à fait normale et humaine.

La solution?

Il vous faut trouver un équilibre quelque part entre votre « idéal » trop strict et votre « mode vacances » où tout s’écroule.

Demandez de l’aide au besoin

Une nutritionniste peut vous aider à trouver cet équilibre, lequel s’alignera avec vos préférences, votre emploi du temps et les besoins de votre corps. Vous accompagner à découvrir VOTRE formule gagnante est notre mission et il nous fera plaisir de le faire si vous prenez rendez-vous avec nous.

Faire la transition entre les vacances et le travail

Devenir son propre allié

C’est bien connu: le retour à la routine est parfois difficile et demande plusieurs semaines d’ajustement avant de s’y sentir confortable. Pourquoi ne pas le prévoir et s’alléger la tâche? Voici quelques suggestions d’habitudes à insérer dans les 2-3 semaines avant le retour à la routine:

  • Recommencer à me coucher plus tôt
  • Structurer mes semaines avec des listes / un calendrier
  • Réduire graduellement ma consommation d’alcool
  • Prévoir les repas de la semaine avec un planificateur
  • Faire une liste de repas rapides (15 minutes) afin d’être mieux outillée lorsque les semaines s’annoncent chargées
  • Penser aux activités physiques que j’aimerais maintenir / intégrer et où les placer dans mon horaire
  • Demander l’aide des membres de ma famille afin que chaque personne participe davantage aux tâches quotidiennes
  • Remplir mon congélateur (astuce ici-bas)

Cuisiner à l’avance

Profitez de vos vacances ou d’un week-end pluvieux pour cuisiner plusieurs recettes qui se congèlent bien afin de remplir le congélo d’aliments sains. Pendant les premières semaines parfois chaotiques et épuisantes, vous pourrez profiter de ces repas pour vous donner un répit.

Recettes qui se congèlent bien:

Se préparer à la rentrée scolaire ou au retour au bureau

Se donner des objectifs réalistes

Tout comme le nouvel an, septembre est souvent propice aux bonnes résolutions. L’été est terminé, on a l’impression d’avoir abusé des bonnes choses et on souhaite se « reprendre en main ». Après avoir lu la section sur le dérapage nutritionnel des vacances, vous vous doutez probablement du conseil qui s’en vient : soyons réaliste dans nos objectifs.

Si j’essaie de changer trop de choses en même temps, je risque de me décourager car le retour au travail me demandera déjà beaucoup d’énergie.

Concentrez-vous sur 1 ou 2 changement(s) que vous aimeriez apporter à vos habitudes de vie. Choisissez d’abord quelque chose qui ne vous semble pas trop difficile à modifier et lorsque la nouvelle habitude est bien ancrée, choisissez un nouveau défi.

Des boîtes à lunch simplifiées

La simple idée de devoir recommencer à préparer des lunchs pour votre famille vous donne de l’urticaire? Mettez en place de nouvelles stratégies gagnantes afin de vous simplifier la vie.

Pour ce faire, impliquez les enfants dans la préparation des lunchs. Lorsqu’on les implique dans le choix des aliments, les enfants apprécient l’autonomie qu’on leur donne et ils ont tendance à manger davantage et à accepter plus facilement de nouveaux aliments. Identifiez des contenants à l’aide de marqueurs permanents, ou utilisez des sacs réutilisables colorés qui serviront toujours pour les mêmes aliments:

  • une petite gourde de 8 oz pour le breuvage
  • un contenant pour le met principal
  • un contenant / sac réutilisable pour les crudités
  • un contenant pour le dessert
  • un ou deux contenants / sac(s) réutilisable(s) à collation

Dressez une liste d’exemples de choix pour chaque catégorie et laissez-la sur le réfrigérateur:

  • breuvages: eau, lait ou lait végétal, smoothie maison
  • met principal: restant, sandwich ou buffet froid*
  • crudités: lister les légumes que votre enfant aime
  • dessert: fruit frais, yogourt, petit muffin ou galette maison, barre de fruit style fruit-to-go, mousse de tofu au chocolat…
  • collations: fromage, fruits, pois chiches ou lentilles rôties (plusieurs marques et saveurs disponibles sur le marché), oeuf dur, yogourt, graines de citrouille ou de tournesol mélangées à des fruits séchés, barre tendre, muffin ou galette maison, boules d’énergie maison, craquelins & hummus, etc.

*buffet froid: choix de protéine (oeuf dur / thon / fromage & noix) accompagné de craquelins à grains entiers et une tartinade protéinée (hummus / tartinade de tofu)

Selon l’âge de vos enfants et votre routine habituelle, trouvez un moment propice à intégrer le rituel de la boîte de la lunch. Pour les plus grands, il pourrait s’agir du retour de l’école: on vide la boîte à lunch, on lave / rince les contenants et on les remplit à nouveau pour le lendemain (sauf pour le plat principal s’il s’agit d’un restant). Si l’enfant est en bas âge, peut-être intégrer le rituel au moment où vous faites la vaisselle car vous pourrez ainsi superviser.

De bonnes habitudes en télétravail

Certains continueront à travailler de chez soi alors que d’autres iront au bureau quelques jours par semaine. Voici nos conseils pour avoir de bonnes habitudes même en télétravail:

Préparer son lunch comme si on allait au bureau

De cette façon, on s’assure d’avoir des collations et un repas prêt à consommer lorsque la faim se fait sentir. Si vous n’avez rien de prêt, vous risquez de grignoter toute la journée en ayant l’impression de n’être jamais rassassié(e).

Prendre des pauses

Beaucoup de gens négligent les pauses lorsqu’ils travaillent de la maison. Pourtant, elles sont essentielles pour garder un bon niveau de productivité. Si possible, sortez de la pièce et bougez: promenez-vous sur votre terrain, prenez une courte marche, faites 10 minutes de yoga ou d’étirements, montez et descendez les escaliers quelques fois…

Manger en pleine conscience

Lorsque vous prenez votre repas, évitez de le faire en travaillant : vous risquez de manger rapidement, sans réellement prêter attention à votre assiette. Résultat? J’aurai probablement :

  • trop mangé car j’ai terminé mon assiette
  • l’impression d’avoir encore faim car j’ai mangé trop vite
  • encore plus envie d’un dessert car je n’ai pas profité du repas
  • une envie de grignoter en après-midi, sans avoir faim

Pourquoi? Parce que lorsqu’on mange en étant distrait, on ne profite pas du moment (perte de plaisir) et nous ne sommes pas branchés sur nos signaux pour savoir quand arrêter de manger. On augmente donc les chances d’avoir envie de manger autre chose immédiatement après le repas, ou plus tard dans la journée.

Plus vous aurez du plaisir lors de vos repas, moins vous aurez envie de grignoter.

Boire de l’eau

Plusieurs nous avouent boire davantage d’eau au bureau qu’à la maison. Être suffisamment hydraté(e) nous assure de mieux ressentir les signaux de faim, diminuer les maux de tête, améliorer le transit intestinal et plusieurs autres fonctions importantes du corps.

Si vous n’aimez pas particulièrement l’eau telle quelle, optez pour:

  • de l’eau infusée aux fruits ou au concombre
  • de l’eau citronnée
  • des tisanes
  • de l’eau gazéifiée

Vous avez du mal à développer le réflexe de boire de l’eau? Utilisez une application sur votre téléphone intelligent! Plusieurs types d’applications gratuites existent et le principe est le même: un signal sonore vous sera envoyé à une fréquence déterminée (ex: aux 30 ou 60 minutes) pour vous rappeller de boire.

En espérant que ces astuces vous aideront à transitionner avec douceur… Profitez bien des dernières semaines de l’été et bonne rentrée à tous!

Elisabelle Hardy, Dt.P Nutritionniste