DÉJEUNERS 

Gruau
La petite portion de gruau avec les fruits est une option intéressante car elle est peu calorique et contient 6 g de fibres. Toutefois, ce gruau consommé seul offre seulement 6 g de protéines; on risque donc d’avoir faim rapidement. Le gruau de grand format est malheureusement trop riche en glucides: l’équivalent de 5 tranches de pain!

Bagel
Le 12 grains offre 6 g de fibres et 10 g de protéines à lui seul, ce qui en fait un déjeuner rassasiant avec par exemple du beurre d’arachides.
Total avec 1 beurre d’arachides et sans beurre : 440 kcal, 18 g de gras (dont seulement 3 g de saturés), 7 g de fibres et 13 g de protéines.

Yogourt
Le yogourt grec à la vanille avec les garnitures est une option rassasiante et peu calorique, avec ses 270 kcal et 15 g de protéines. Seul hic: le sucre… L’équivalent de 6,5 cuillères à thé de sucre!

Sandwichs
Le timatin bacon sur muffin anglais est un choix intéressant en terme de calories et lipides (gras), mais reste toutefois très salé avec ses 750 mg de sodium.

L’option la moins salée de tous les sandwichs matins: le timatin oeuf et fromage sur muffin anglais (sans charcuterie).

Le sandwich timatin Beyond Meat sans oeuf ni fromage, avec laitue et tomates sur muffin anglais est un bon choix. Cette option sans viande est intéressante car elle est presque deux fois moins salée et moins grasse que le classique timatin saucisse. Parcontre, si vous ajoutez du fromage et un oeuf à votre galette Beyond Meat, sachez que vous arrivez presque au même résultat qu’avec la galette de saucisse traditionnelle (avec un peu moins de gras et de sel).

Les wraps déjeuners offerts sur le menu sont malheureusement tous trop riches en sodium (plus de 1000 mg).

Vous voulez un trio?
Ajouter une patate déjeuner ajoutera 120 kcal et 320 mg de sel à votre déjeuner.

SOUPES
Les options moins salées: poulet et nouilles, crème de champignons, aux légumes, noces à l’italienne, minestrone, dinde et riz sauvage.
Prenez note que chaque portion de ces soupes vous apporte quand même 28% de votre apport quotidien maximal en sel.

SANDWICHS
Les options les moins salées sont les wraps format collation, avec 500 à 600 mg de sodium chacun et environ190 kcal. Vous obtenez toutefois entre 10 et 12 g de protéines seulement, qui n’est pas suffisant pour un repas.

Pour ce qui est des sandwichs réguliers, le salade de poulet est définitivement la meilleure option: 370 kcal, 9 g de gras, 20 g de protéines et 850 mg de sodium (comparativement à 1000-1500 mg pour les autres sandwichs).

Vous pouvez choisir le pain brun pour un bonus de fibres!

SALADE
Relativement nouveau sur leur menu, la salade jardinière est un bien meilleur choix pour accompagner votre sandwich qu’une soupe.

BEIGNES
Les meilleurs choix sont les glacés au miel, les glacés au chocolat et à l’érable pour 190 kcal. Saviez-vous que vous pouvez commander des Timbits à l’unité? Deux timbits vous apporteront seulement 150 kcal, soit la moitié de la plupart des beignes.

MUFFINS
Vous avez dit gâteau? La plupart des muffins commerciaux sont malheureusement plus considérés comme des gâteaux…
Le meilleur choix: canneberges, son et bleuets (280 kcal et 4 g de fibres)

BREUVAGES
Meilleure option: Café glacé avec du lait
Le pire? Le cappuccino glacé au moka… Pour un grand format: 540 kcal, 21 g gras, 80 g de glucides (20 c. thé de sucre!)

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Elisabelle Hardy, Dt.P Nutritionniste

Un trio BigMac, frites et boisson gazeuse vous apporte: 

1300 kcal (72 % des besoins quotidiens d’une femme)
55 g de gras (11 c. thé de beurre)
175 g de glucides (11.5 tranches de pain)
1370 mg sodium (60 % de l’apport maximal quotidien)

Déjeuners (environ 300 kcal chacun)
– Oeuf McMuffin au bacon
– Burrito déjeuner

Idéalement seuls avec un café. Avec la pomme de terre on obtient 1080 mg de sodium (47% de l’apport quotidien).

Boeuf (environ 280 kcal chacun)
– Hamburger
– Cheeseburger

Poulet (250 à 310 kcal chacun):
– 6 croquettes
Le moins salé des choix, avec « seulement » 450 mg de sel. Elles fournissent 16 g de protéines, ce qui en fait une option rassasiante malgré leur petit volume.

– Wrap éclair au poulet grillé

– Salades avec poulet grillé, surtout l’asiatique
La césar et la grecque sont plus riches en sodium et en gras mais sont tout de même beaucoup mieux qu’un trio classique!

Qu’en est-il des frites?
Un petit format fournit 240 kcal, 11 g de gras et 180 mg de sodium.
Avec une bouteille d’eau, une des options ci-haut et un petit format de frites, on peut donc avoir un trio à environ 500-600 kcal au lieu de 1300 kcal et plus.

Fan de poutine?
Saviez-vous que la poutine du McDonald est l’une des moins caloriques sur le marché? Alors qu’une petite poutine de style Benny&Co offre près de 800 kcal, celle de la chaîne McDonald fournit seulement 510 kcal. Cela demeure toutefois une option très salée, avec ses 1010 mg de sel.

Et la crème glacée?
Le cornet de crème glacée molle à la vanille est la meilleure option avec seulement 240 kcal et 6 g de gras.
Les McFlurry classiques apportent plus de 500 kcal alors que les formats collation, autour de 370 kcal.

Pour les adeptes de café glacé
Demandez du lait au lieu de la crème, car vous aurez de la crème à 18% de matières grasses si vous prenez l’option de base! Vous pouvez également demander à avoir la moitié du sucre ajouté (1 café glacé moyen = 5.5 cuillères à thé de sucre).

Elisabelle Hardy, Dt.P Nutritionniste 
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C’est un problème…
Lorsque l’on utilise plusieurs fois par semaine la nourriture pour :
– engourdir une émotion
– passer l’ennui
– se récompenser*
– rechercher du plaisir*
*ceci devient problématique lorsque la personne n’a pas d’autres façons de se faire plaisir ou de se récompenser au quotidien

C’est un problème…
Lorsqu’on vit beaucoup de regrets et de culpabilité après avoir mangé ces aliments. L’effet d’apaisement est souvent temporaire et laisse place à des émotions encore plus souffrantes.

C’est un problème…
Lorsque les aliments choisis sont mangés de façon plus rapide que votre rythme habituel et en grande quantité.

C’est un problème…
Lorsque ces comportements vous apportent de la souffrance et que vous avez tendance à vouloir couper des aliments ou « faire attention » pour essayer de balancer les excès.

Ce n’est PAS un problème…
Lorsque la personne « mange ses émotions » à l’occasion et non de façon régulière, en quantité qui ne dépasserait pas ou peu une quantité standard. Il est tout à fait normal d’éprouver du plaisir à manger et de vouloir utiliser la nourriture de temps à autre pour célébrer une bonne nouvelle par exemple.

Ce n’est PAS un problème…
Lorsque la personne a d’autres moyens de se faire plaisir au quotidien et que lorsqu’elle a un besoin / une émotion, elle ne se tourne pas automatiquement vers les aliments pour y répondre.

Ce n’est PAS un problème…
Lorsqu’on se donne le droit de le faire, qu’on utilise la pleine conscience pour bien profiter du moment (manger lentement, sans distraction, regarder, sentir, goûter…) et qu’on n’y pense plus après.

Ce n’est PAS un problème…
Lorsqu’on ressent des signaux de faim physique avant : ventre creux, gargouillis, légère baisse d’énergie, etc (variables d’une personne à l’autre). Dans un monde idéal, il est toujours préférable d’attendre que votre corps vous envoie des signaux de faim avant de manger. De cette façon, le risque de gain de poids est moindre et le marteau de la culpabilité vous laisse tranquille.

En espérant que cela vous aide à y voir plus clair, n’hésitez pas à nous consulter pour explorer votre relation avec les aliments!

Elisabelle Hardy, Dt.P Nutritionniste

Êtes-vous de ceux qui visitent régulièrement la chaîne Subway? Si oui, c’est votre jour de chance; voici les options à privilégier lors de vos prochaines visites.

Pain
Pour son contenu en fibres et sa plus faible teneur en calories, le 9 grains est définitivement le meilleur choix.

Protéines
Les choix sans nitrites*:
Boulettes de viande marinara, Rosbif, Poulet grillé, Steak et fromage, Poulet teriyaki, Dinde, Thon, Galette végétarienne (« végépâté »).

* Il a été démontré que de consommer 50 g de charcuteries par jour augmente de 18% les risques de cancer colo-rectal. 
Les choix les moins gras et les moins salés:
Galette végétarienne (« végépâté »), poulet grillé, rosbif, dinde.
Le thon est une option relativement saine car elle est sans nitrite et plus faible en sodium, mais c’est un choix beaucoup plus riche en gras.

Fromages
Pour leur contenu plus faible en sel, le cheddar et le suisse sont vos meilleurs choix de fromage.

Sauces 
Moutarde, moutarde au miel, sauce BBQ, guacamole, oignon doux et la mayonnaise légère sont toutes des options modérées en sel et moins riches en gras (donc moins caloriques).

Un trio avec ça?
Attention, car un sous-marin 6 po à lui seul est habituellement entre 300 et 500 kcal avec les garnitures. Voici les ajouts potentiels si vous prenez un trio:
– 2 biscuits = 400 à 460 kcal
– Sac de croustilles = 210 à 240 kcal
– Boisson gazeuse = 260 kcal

Même s’il existe de meilleures options, il faut garder en tête que votre repas chez Subway sera fort probablement plus salé et plus riche en additifs que vos repas faits maison et que la proportion de légumes n’est pas idéale.

Elisabelle Hardy, Dt.P Nutritionniste
Photo: La Presse

Préparation: 30 min.     Repos: 1 h      Portions: 5

Ingrédients

1 tasse (250 ml) de quinoa sec
1 ½ tasse (375 ml) d’eau
5 tasses (1250 ml) de kale, finement haché
1 ½ tasse (375 ml) de maïs (en conserve / surgelé)
1 ½ tasse (375 ml) d’edamames surgelés
½ tasse (125 ml) de carotte râpée
1 poivron, coupé en petits dés
2 oignons verts, hachés

Vinaigrette:

½ tasse (125 ml) d’huile d’olive
¼ tasse (60 ml) de vinaigre de vin rouge
2 c. soupe (30 ml) de persil frais haché
2 gousses d’ail hachées
½ c. thé de chacun : origan, basilic, sel, poivre

Méthode

1. Porter l’eau et le quinoa à ébullition dans un petit chaudron. Réduire le feu à moyen, couvrir et laisser mijoter 15 minutes. Retirer du feu.

2. Faire cuire le maïs et les edamames 5 minutes au micro-ondes dans un peu d’eau. Laisser refroidir.

3. Mélanger tous les ingrédients de la première liste dans un grand bol.

4. Mettre tous les ingrédients de la vinaigrette dans un pot Mason, refermer et bien mélanger. Verser sur la salade et mélanger pour répartir la vinaigrette. Laisser reposer au moins 1h afin d’attendrir le kale avec le vinaigre.
Valeur nutritive par portion: 

440 kcal  /  20 g gras /  44 g glucides  /  7 g fibres /  15 g protéines

On parle de préoccupation excessive à l’égard du poids lorsque l’insatisfaction par rapport au poids porte atteinte à la santé physique et/ou mentale de l’individu. Cette personne peut avoir ou ne pas avoir un surplus de poids.

Dans ce même sondage:

• 50 % de celles qui ont un poids normal souhaitent également perdre du poids;
• 37 % présentent de l’anxiété en pensant à leur poids;
• 22 % affirment que la gestion du poids domine leur vie.

Répondez aux éléments suivants par oui ou non pour voir si vous avez tendance à être trop préoccupé(e) par votre poids:

• Je saute parfois des repas ou j’évite de manger même si j’ai faim, par crainte de prendre du poids ou pour en perdre;
• J’évite de manger plusieurs aliments car ils sont « engraissants »;
• J’ai suivi des régimes;
• J’éprouve une honte envers mon corps;
• J’évite certaines activités sociales en raison de mon poids;
• J’ai l’impression que si j’étais plus mince, je serais plus heureuse;
• Lorsque je fais de l’exercice, je me dis que je brûle des calories;
• Quand je me regarde dans le mirroir, j’ai des pensées négatives envers moi-même;
• J’ai tendance à juger les gens que je croise par rapport à leur poids;

Si vous avez dit « oui » pour la plupart des éléments ci-haut:
Vous avez probablement une préoccupation excessive à l’égard de votre poids qui vous pousse peut-être même à vouloir le contrôler avec la nourriture.

Débuter un suivi avec nous pourrait grandement vous aider à améliorer votre image corporelle, mieux comprendre vos signaux et adopter des comportements sains pour votre corps et votre esprit. Bonne réflexion!

Elisabelle Hardy, Dt.P Nutritionniste