L’ABC des smoothies

Saviez-vous qu’un smoothie est généralement moins rassasiant qu’un repas constitué d’aliments solides? Puisqu’il est liquide, il reste moins longtemps dans l’estomac et la faim se fait donc ressentir plus vite!

Voici donc comment vous assurer d’avoir un smoothie rassasiant :

Protéines

Misez sur une boisson de soya ou du lait plutôt que sur du lait d’amandes ou autre boisson végétale faible en protéines. Ensuite, vous pouvez compter sur un autre élément pour booster votre apport protéique comme: le yogourt grec, du fromage cottage, du tofu mou, des protéines végétales en poudre, du beurre de noix de votre choix ou du beurre d’arachides en poudre (disponible chez Bulk Barn ou en épicerie), des graines de chanvre, etc.

Fibres

Pour vous assurer d’avoir un bon apport en fibres, vous pouvez intégrer plus de fruits/légumes riches en fibres tels que : framboise, mûre, poire, pêche, avocat, chou Kale… Bonifiez votre smoothie facilement en ajoutant une bonne source comme de la graine de lin ou de chia moulue ou encore du psyllium (se vend en vrac ou en épicerie spécialisée). Pour un petit volume (15 ml), ce sont les 3 ingrédients qui ajoutent le plus de fibres à vos recettes.

Faire un smoothie bowl

Servir un demi-smoothie avec une garniture solide augmente la durée de votre satiété. Par exemple, vous pourriez servir environ 250 ml de smoothie avec 125 ml d’un mélange de : granola santé, gros flocons d’avoine crus, graines de citrouille…

Faites le test!

Si vous avez des signes physiques de faim dans les 2 heures suivant votre smoothie, vous auriez intérêt à augmenter sa teneur en protéines et fibres.

Elisabelle Hardy, Dt.P Nutritionniste

Et si un régime n’était pas la solution?

Saviez-vous que nous sommes les seuls professionnels de la santé reconnus par le Code des professions comme les spécialistes de la nutrition humaine?

Nous consulter, c’est:

– Dire adieu aux régimes et aux restrictions;

– Développer une saine relation avec la nourriture;

– Apprendre à faire équipe avec son corps;

– Doubler vos chances d’atteindre vos objectifs;

– S’offrir une approche individualisée;

– Mettre en place des solutions adaptées et durables.

Pour atteindre votre poids naturel et retrouver le plaisir de manger, cognez à la bonne porte et prenez rendez-vous dès aujourd’hui sur notre page contact.

Êtes-vous au régime sans le savoir?

Le 6 mai approche à grands pas et pour la onzième édition de la Journée internationale sans diète, on souhaite que les gens réfléchissent aux règles alimentaires qu’ils s’imposent.

De façon consciente ou non, il se pourrait que vos connaissances sur la nutrition (véridiques ou non) aient un lourd impact sur votre relation à la nourriture et vos choix alimentaires. Avez-vous l’habitude de :

– Classer les aliments comme « bons » et « mauvais »?
– Vous empêcher de manger en dehors des heures « normales » de repas?
– Peser ou mesurer des aliments?
– Vous sentir coupable après avoir mangé certains aliments?
– Embarquer sur la balance plusieurs fois par semaine?
– Choisir de manger un plat juste parce que c’est le choix le plus « santé »?
– Faire du sport dans le but de brûler des calories?
– Éviter carrément d’acheter certains aliments?
– Choisir des produits en fonction de leur teneur en calories?

Si vous avez répondu oui à une ou plusieurs de ces habitudes, vous auriez avantage à consulter une nutritionniste pour vous libérer de ces règles et ramener plaisir et respect de son corps à table.

Elisabelle Hardy, Dt.P Nutritionniste

Les compteurs de calories… est-ce une bonne idée?

De plus en plus d’applications et de sites web nous permettant de tenir un journal alimentaire sont disponibles gratuitement. Voici pourquoi les nutritionnistes de la Clinique Nutritive sont contre:

L’appétit et les besoins varient

D’une journée à l’autre, nos besoins et notre appétit varient en fonction de plusieurs facteurs comme notre niveau de stress, la qualité du sommeil, la dépense énergétique (exercice), la température, les aliments consommés les jours précédents, etc. Il n’est donc pas naturel de manger exactement le même nombre de calories jour après jour. D’ailleurs, les études ayant observé la consommation de calories quotidiennes de sujets dont le poids est stable ont démontré que les apports sont très variables d’une journée à l’autre.

Le corps peut se réguler

Avez-vous déjà remarqué que le lendemain d’une fête ou d’un repas plus copieux vous avez moins faim qu’à l’habitude? Ou que lorsque vous déjeunez au restaurant vous avez l’impression que la faim ne se fait pas sentir avant l’heure du souper? C’est parce que votre corps a la capacité de s’auto-réguler : si vous avez mangé plus qu’à l’habitude, le prochain signal de faim sera plus tardif. C’est pourquoi il faut faire confiance à son corps et l’écouter attentivement.

Le risque des restrictions

Si vous utilisez un compteur de calories, vous allez fort probablement vous rendre compte que certains aliments sont plus caloriques que d’autres. Pensez par exemple aux croustilles, au chocolat, au fromage, à la crème glacée et autres aliments plaisirs. Il est possible que vous classifiez donc ces aliments comme ‘interdits’ et le risque de développer une relation malsaine avec la nourriture augmente. Les aliments plaisirs, lorsqu’ils sont dégustés en présence de faim et qu’on respecte sa satiété, ne font pas prendre plus de poids que d’autres aliments.

Toutes calories ne se valent pas

Plusieurs éléments sont à considérer lorsqu’on compare des aliments: la teneur en glucides, protéines, gras, le degré de transformation… Un produit riche en protéines nécessitera une dépense énergétique plus grande pour être digéré, alors que plus un aliment est transformé, moins il requiert d’énergie pour la digestion (ce qui le rend plus calorique). Enfin, la plupart des compteurs de calories sont imprécis car les utilisateurs peuvent modifier la banque de données.

L’importance d’écouter son corps

En utilisant un compteur de calories, on risque de moins écouter sa faim et sa satiété qui sont pourtant la base d’un poids sain. Si vous avez faim le soir mais que vous avez atteint le nombre de calories maximal que votre application vous alloue, que faites-vous? Avec le temps, les gens qui ont tendance à ignorer leurs signaux internes d’appétit peuvent avoir plus de difficulté à les ressentir par la suite. Apprenez à faire équipe avec votre corps et vous obtiendrez des résultats à plus long terme!

Elisabelle Hardy, Dt.P Nutritionniste

5 astuces pour mieux ressentir la satiété

Pourquoi la satiété est si difficile à ressentir? Car ce n’est pas un signal de survie comme la faim! Le corps envoie donc des signes beaucoup plus subtils…

On dit que la satiété est atteinte après environ 20 minutes, lorsque l’estomac signale au cerveau que nous avons mangé la quantité de nourriture suffisante pour calmer la faim qui précédait la prise alimentaire. On se sent bien, les signaux de faim sont disparus mais on ne se sent pas trop plein ni fatigué.

1. Avoir faim avant de manger

Cela peut sembler banal comme astuce, mais bien des gens mangent plutôt par automatisme, parce que c’est l’heure ou parce qu’ils ont une faim psychologique. En absence de faim, il est impossible de savoir à quel moment la satiété est atteinte et on risque de manger davantage.

2. Manger lentement

On ne le répétera jamais assez! Tentez de manger en 20 minutes la plupart du temps. Si vous avez mangé rapidement et que vous avez encore une faim physique, patientez quelques minutes jusqu’à l’atteinte du 20 minutes. Bien souvent, on se rend compte que c’était suffisant.

3. Porter attention aux saveurs

Avez-vous remarqué que les premières bouchées sont toujours les meilleures? Lorsque nos papilles sont saturées, on goûte moins le plat et c’est un signe que la satiété est bientôt atteinte.

4. Éviter les distractions

Honorez les repas comme des moments précieux, des occasions d’avoir du plaisir à manger et de partager un bon moment avec vous-même ou avec votre entourage. Lorsqu’on mange devant le téléviseur, nous ne sommes pas branchés sur nos signaux internes. On risque donc de ne pas ressentir la satiété…et finir l’assiette!

5. Se poser des questions

Lorsqu’il reste 1/4 de votre assiette, posez-vous cette question:
Si un voleur entrait dans ma maison et partait avec mon assiette, serais-je fâchée? Si la réponse est « pas vraiment » ou « non », vous avez probablement suffisamment mangé.

Vous pouvez aussi vous demander après un repas si vous pourriez aller faire un entraînement léger; si la réponse est non, c’est que vous avez un peu trop mangé.

Elisabelle Hardy, Dt.P Nutritionniste

5 astuces pour mieux ressentir la faim

Une faim physique se manifeste, pour la plupart des gens, entre 3 et 5 heures suivant un repas. Comme l’écoute des signaux de la vraie faim est primordiale dans le maintien ou l’atteinte d’un poids santé, voici quelques trucs pour mieux la ressentir:

1.Reconnaître les signes physiques

Chaque personne expérimente la faim de façon un peu différente, mais voici des indices: la bouche salive ou est sèche, sensation de vide/creux/serrement dans l’estomac, gargouillis, diminution de l’énergie et de la concentration. Attention aux signes tardifs de la faim, qui indiquent que vous avez trop attendu: mal de tête, nausée, irritabilité, tremblements, faiblesse, urgence de manger tout ce qui vous tombe sous la main.

2. Éviter de sauter des repas

Pour bien reconnaître les différents niveaux de votre faim, il est important de ne pas sauter de repas car cette habitude peut éventuellement rendre l’écoute des signaux très difficile. Certaines personnes fonctionnent mieux avec des collations et c’est une habitude qui peut aider à se « rebrancher » sur ses signaux de faim.

3. Pratiquer l’introspection

Plusieurs fois par jour, prenez une pause de vos activités: fermez les yeux, prenez de grandes respirations et voyez si vous ressentez des signes physiques de faim. Lorsqu’on est occupé, il est facile de passer outre les signes légers et modérés de faim jusqu’à ce qu’une faim intense devienne impossible à ignorer. À ce moment, le risque de trop manger est élevé.

4. Être conscient des masqueurs de faim

La caféine, le tabagisme, l’alcool, un sommeil inadéquat et le stress tendent à influencer votre faim à la baisse. Résultat? Vous risquez d’être affamé au moment où le « masqueur » de faim fait moins effet.

5. Jamais faim le matin?

Réfléchissez à vos portions; est-ce que votre assiette du soir est habituellement plus copieuse que les autres repas de votre journée? Grignotez-vous beaucoup en soirée? C’est bien souvent le cas des gens qui affirment ne pas ressentir la faim le matin.

Inquiet d’avoir de la difficulté à vous « rebrancher » à vos signaux d’appétit? Sachez qu’une diététiste-nutritionniste peut vous aider!

Elisabelle Hardy, Dt.P Nutritionniste