La culpabilité alimentaire

Vous sentez-vous parfois coupable après avoir mangé? S’agit-il souvent d’aliments que vous jugez « moins santé »? Voici pourquoi la culpabilité alimentaire peut mener à une relation malsaine avec la nourriture.

La culpabilité, c’est comme un marteau. Si vous mangez des chips ou du chocolat en vous cognant sur la tête avec un marteau, allez-vous apprécier le moment? Pourrez-vous concentrer votre attention sur les saveurs, textures, le plaisir ressenti en bouche? Probablement pas!

Le hic, c’est que la culpabilité nous empêche d’être dans le moment présent et d’avoir du plaisir à manger. On a tendance à manger plus rapidement et à ne pas réellement goûter. Résultat: la satisfaction n’est pas au rendez-vous. On risque alors d’en manger plus pour pallier au manque de plaisir. Une fois l’expérience terminée, on se sent honteux et on regrette. On se dit qu’on en achètera plus!

S’interdire de manger certains aliments ne fait qu’augmenter notre désir pour ceux-ci. On risque alors d’entrer dans un cycle de restrictions, rages et culpabilité, où la relation à la nourriture devient malsaine.

Vous vous reconnaissez? Voici un exercice pratique pour vous aider:

  1. Faites une liste de vos aliments préférés et que vous ne tenez pas souvent à la maison.
  2. Prévoyez-vous un moment de pleine conscience une fois par jour avec un de ces aliments: lorsque vous ressentez une faim physiologique, assoyez-vous à table avec une portion standard et dégustez. Fermez les yeux si c’est plus facile! Prenez de petites bouchées et mastiquez bien car votre défi est de faire durer le moment le plus longtemps possible.
  3. Posez-vous des questions: Ai-je eu du plaisir? Comment cette façon de manger est différente de la mienne? Suis-je satisfaite avec cette portion?
  4. Recommencez l’expérience tous les jours et reprenez le même aliment si vous ressentez encore de la culpabilité.

Il y a de bonnes chances qu’une plus petite portion dégustée lentement vous satisfait davantage. La culpabilité tend alors à diminuer car l’aliment n’a plus autant de pouvoir et il y a moins de débordements.

Vous aimeriez de l’aide pour entreprendre cette démarche? Une diététiste-nutritionniste peut vous aider à vaincre votre culpabilité, retrouver le plaisir de manger et réintégrer vos aliments préférés! Prenez rendez-vous ici.

Elisabelle Hardy, Dt.P. Diététiste-Nutritionniste

Lundi, je ne me mets plus au régime!

Comment aider les personnes souffrant d’hyperphagie boulimique à retrouver une relation saine avec la nourriture?

Après avoir publié Lundi, je me mets au régime! (2016), Geneviève Arbour et Judith Petitpas ont reçu de nombreux témoignages positifs de la part des lecteurs. Afin d’aller plus loin, les auteures ont décidé d’offrir un cahier d’exercices pour accompagner plus concrètement les personnes qui souhaitent entamer une démarche visant à mieux contrôler l’hyperphagie boulimique (HB) dont elles souffrent.

L’HB est un trouble alimentaire qui touche environ 192 000 Québécois. Différent de la boulimie et de l’anorexie, ce trouble se traduit par des crises de surconsommation ou de grignotage compulsif qui ne sont pas suivies d’une méthode compensatoire (prise de laxatif, vomissements, etc.).

Les nombreuses réflexions et les exercices simples proposés dans ce livre aideront le lecteur à mettre en place des stratégies efficaces afin qu’il atténue, voire élimine ses comportements alimentaires nuisibles. Une chose est sûre, il est possible de guérir de l’hyperphagie boulimique, et ce cahier d’exercices est un atout pour y arriver!

Auteures:
Geneviève Arbour et Judith Petitpas
128 pages, Éditions La Semaine
19,95$
Offert en format numérique à 14,99$
ISBN: 978-2-89703-433-7

Comment savoir si je mange trop?

Bien qu’il soit normal de manger au-delà de sa faim à l’occasion, manger régulièrement de grosses portions (même s’il s’agit d’aliments nutritifs) peut mener à un surpoids. Voici quelques indices pour vous aider à déterminer si vous mangez trop ou si vous êtes à risque de trop manger :
  • Vous avez l’habitude de manger rapidement;
  • Après un repas, vous sentez un inconfort au niveau de l’abdomen;
  • Vous terminez souvent ou toujours vos assiettes;
  • Suite à un repas, vous ne pourriez pas aller vous entraîner car vous vous sentez un peu trop lourd(e);
  • Il vous arrive régulièrement d’être affamé(e) avant un repas (et donc de manger rapidement et trop);
  • Après un repas, vous vous sentez plus fatigué(e);
  • Vous avez l’habitude de prendre un dessert tout de suite après un repas (dépendemment de la taille du dessert, cela peut faire en sorte que vous êtes plein(e) après);
  • Vous aimez la sensation d’être plein(e) après un repas;
  • Vous ne ressentez pas nécessairement une faim avant de manger.

Vous vous reconnaissez?

Si un ou plusieurs de ces indices vous sonne une cloche, il est possible que vous mangiez un peu trop. Comment faire pour changer ça?

Pour commencer, choisissez un point dans la liste que vous aimeriez travailler en premier. Visez quelque chose qui vous paraît relativement simple. Il ne sert à rien de vouloir tout changer en même temps, des petits changements sur le long terme seront beaucoup plus gagnants!

Comment puis-je changer mes habitudes?

Il est toujours plus facile de se faire accompagner dans une démarche, surtout si vous vous sentez découragé(e) ou dépassé(e) par l’ampleur des changements à faire. Une nutritionniste vous donnera des astuces adaptées à votre quotidien, vous aidera à cibler les changements prioritaires et s’assurera que vous le faites sans privation, à votre rythme.

Voici quand même quelques trucs que vous pouvez dès aujourd’hui mettre en pratique pour vous aider:

  • Manger plus lentement;
  • Se servir dans des plus petit(e)s assiettes/bols;
  • Prendre une pause aux ¾ de l’assiette et s’observer;
  • Manger au bon moment (avoir faim, mais pas affamé(e)!)
  • Prendre le dessert en collation plutôt qu’après un repas…

N’hésitez pas à nous contacter, il nous fera plaisir de vous accompagner dans une démarche positive et vous motiver dans vos changements!

Elisabelle Hardy, Dt.P.
Diététiste-Nutritionniste et propriétaire de la Clinique Nutritive

Gare aux plans alimentaires!

Populaires pour les pertes de poids ou le gain de masse musculaire, voici pourquoi les plans alimentaires peuvent être déconseillés:
  1. Souvent fournis par des coachs, entraîneurs, conseillers ou autres alors que les seuls experts en nutrition humaine sont les diététistes-nutritionnistes. Cela entraîne le risque que le plan soit incomplet et/ou non adapté au client.
  2. Suivre un plan alimentaire n’entraîne malheureusement pas un changement d’habitudes de vie, alors qu’un changement profond est la seule façon d’obtenir des résultats à long terme.
  3. Puisque plusieurs aliments sont interdits dans les plans, il y a un haut risque de développer une relation malsaine avec la nourriture (phénomène de restriction cognitive et calorique).
  4. Suivre un plan ne permet pas de se laisser guider par ses signaux de faim et de satiété, qui sont pourtant à la base de tout processus pour retrouver son poids naturel et le maintenir.
  5. Certains plans ne fournissent pas suffisamment de calories, engendrant ainsi un mécanisme de défense du corps qui répondra en diminuant son métabolisme de base (calories dépensées au repos). Ce phénomène augmente grandement le risque de reprendre le poids perdu et même plus!
  6. Ne pas pouvoir choisir les aliments que l’on mange entraîne des frustrations, une diminution du plaisir et des difficultés à manger lors d’événements sociaux.

    Avant de vous engager dans une telle démarche et de subir ces lourdes conséquences, venez nous consulter!

Elisabelle Hardy, Dt.P.
Diététiste-Nutritionniste à la Clinique Nutritive Arbour

Casserole mexicaine riche en fibres solubles

Une portion de cette recette vous offre plus de 12 g de fibres, dont 7 g sont des fibres solubles. Elles contribuent à réduire le mauvais cholestérol, contrôler la glycémie (taux de sucre dans le sang), réduire l’inflammation ainsi qu’à améliorer la consistance des selles.

Ingrédients

500 ml (2 tasses) de choux de Bruxelles, coupés en 4
750 ml (3 tasses) de patate douce, en petits dés
4 oignons verts, hachés
796 ml (1 conserve) de tomates en dés, égouttée
1 conserve de haricots noirs, rincée et égouttée
1 conserve de maïs, égouttée
60 ml (¼ tasse) d’huile de canola
15 ml (1 c. soupe) de chacun : épices cajun, cumin, paprika fumé
375 ml (1 tasse et demi) de fromage léger râpé

Pour servir : ¼ avocat et salsa au goût (facultatif)

Préparation

1. Dans un grand bol, mélanger les choux de Bruxelles, patate douce, oignons verts, tomates, haricots noirs et maïs.

2. Dans un petit bol, mélanger l’huile et les épices.Verser dans le grand bol et mélanger pour enrober les légumes d’épices.

3. Déposer dans un grand plat pyrex rectangulaire (9 x 13 po) et mettre au four à 400F pendant 30 minutes.

4. Ajouter le fromage râpé et remettre au four pendant 5 à 10 minutes, ou jusqu’à ce que le fromage soit fondu et que les patates douces soient tendres.

Servir avec ¼ d’avocat et de la salsa si désiré. Donne 6 portions.

Développée par Elisabelle Hardy, Dt.P nutritionniste.

Des résolutions qui tiennent la route

C’est bien connu, peu de gens parviennent à maintenir leurs résolutions du nouvel an. Voici des pistes pour vous aider à comprendre pourquoi ainsi que quelques pièges à éviter:

Se poser les bonnes questions
Ne faites pas une résolution à propos de quelque chose que vous DEVEZ changer, mais sur quelque chose que vous VOULEZ changer. Demandez-vous ce que vous désirez réellement changer, ce qui est une source d’insatisfaction dans votre vie actuelle.

Éviter les longues listes
Pourquoi ne pas mettre toute votre énergie sur un seul changement? Plus il y aura d’éléments sur votre liste, plus vous vous sentirez découragés. Pour faire un changement durable, il est beaucoup plus facile et réaliste d’attaquer une seule chose à la fois.

Choisir un objectif précis
Les résolutions vagues telles que améliorer mes habitudes alimentaires ne sont pas suffisamment précises et augmentent le risque d’échec. Posez-vous des questions, observez vos habitudes et choisissez un élément que vous avez envie d’attaquer. Voici quelques exemples: je mangerai des légumes au moins 1 fois par jour / je vais diminuer ma portion de croustilles et les déguster lentement / je vais écouter plus attentivement mes signaux de faim et de satiété / je vais prendre une marche de 30 minutes tous les jours de semaine.  

Éviter les restrictions alimentaires
Lorsqu’on s’interdit de manger un aliment, on augmente automatiquement (et inconsciemment) notre désir pour cet aliment. Cela risque de déclencher le cercle vicieux de la restriction cognitive et calorique, ce qui mène à une relation malsaine avec la nourriture. Tâchez donc de trouver une résolution qui n’interdit pas d’aliment.

Donnez-vous des moyens
Comment allez-vous y parvenir? Y a-t-il des gens dans votre entourage qui peuvent vous aider? Pourriez-vous aller consulter un professionnel de la santé? Quels obstacles pourraient vous nuirent et comment allez-vous les surmonter? Plus vous serez outillés, plus vous augmentez les chances de réussite.

N’oubliez pas que chaque changement positif, aussi petit soit-il, augmentera votre sentiment de confiance et vous permettra d’attaquer des problèmes de plus grande ampleur. Bonne année 2018!

Elisabelle Hardy, Dt.P
Diététiste-nutritionniste à la Clinique Nutritive Arbour