Supplément de fibres maison

Votre transit intestinal n’est pas régulier? Voici une façon simple et efficace d’augmenter votre apport en fibres, prendre soin de votre microbiote pour ainsi améliorer la consistance et la fréquence de vos selles.

Pour vous assurer de ne pas aggraver votre problème, il est primordial d’augmenter votre apport en eau (au moins 500 ml supplémentaires) au même moment que vous augmentez votre apport en fibres.

« Supplément » de fibres maison

30 ml (2 c. soupe) de graines de lin* moulues
60 ml (1/4 tasse) de boisson de soya ou lait
60 ml (1/4 tasse) de framboises surgelées
Un filet de sirop d’érable (environ ½ c. soupe)

  1. Dans un petit contenant d’environ 125 ml, mélanger les ingrédients.
  2. Laisser reposer au moins 1 heure ou toute la nuit.
  3. Déguster 1 fois par jour en collation ou en dessert.

Valeur nutritive

140 kcal / 4 g protéines / 7 g fibres / 3.2 g d’oméga-3 desource végétale

*Après quelques jours, si vous ne voyez aucune différence significative, le chia peut être utilisé à la place du lin ou en combinaison.

Développée par Elisabelle Hardy, Dt.P Nutritionniste

Salade-repas aux betteraves, lentilles et bocconcini

À l’honneur dans cette recette: la betterave et ses anthocyanes (antioxydant qu’on retrouve dans tous les fruits et légumes violets)!

Ingrédients

4 tasses de betteraves cuites*, en dés
1 conserve de lentilles, rincée et égouttée
8 mini bocconcini, tranchés
1 oignon vert finement haché
2 à 3 c. soupe de basilic frais, haché (facultatif)

45 ml (3 c. soupe) d’huile d’olive
30 ml (2 c. soupe) de vinaigre balsamique
30 ml (2 c. soupe) de moutarde de Dijon
15 ml (1 c. soupe) de sirop d’érable

Méthode

  1. Dans un grand bol, mélanger les ingrédients solides.
  2. Dans un petit bol, fouetter les ingrédients de lavinaigrette.
  3. Verser la vinaigrette sur la salade et mélanger.
  4. Saler et poivrer au goût.

Donne 4 portions. Se conserve 3 jours au réfrigérateur.

Valeur nutritive

405 kcal / 21g protéines / 40g glucides / 8g fibres / 22% fer / 20% calcium

*Cuisson des betteraves:

Pour préserver les vitamines de ce légume et vous simplifier la vie, déposez les betteraves dans une marguerite sans les peler. Une cuisson à la vapeur conservera plus de nutriments et la pelure s’enlèvera beaucoup plus facilement après cuisson. Les betteraves sont prêtes lorsqu’on peut aisément les piquer à l’aide d’une fourchette.

Développée par Elisabelle Hardy, Dt.P Nutritionniste

Crêpes protéinées, 2 versions

Qui n’aime pas manger des crêpes pour déjeuner? Voici deux recettes pour les rendre plus rassasiantes!

Version 1 : contient 15 g de protéines par crêpe et des produits laitiers
Version 2 : une version plus rapide, sans produit laitier et contenant une quantité moins importante de protéines par crêpe

Version 1
Rendement : deux portions de 1 crêpe
– 2 oeufs
– 125 ml (1/2 tasse) fromage cottage
– 80 ml (1/3 tasse) lait
– 15 ml (1 c. soupe) de miel ou sirop d’érable
– 1 c. à thé d’extrait de vanille
– 125 ml (1/2 tasse) de farine de blé entier

1. Dans un robot-culinaire ou mélangeur (blender), mixer tous les ingrédients sauf la farine jusqu’à une consistance bien lisse.

2. Dans un bol, verser le mélanger et ajouter la farine en fouettant pour bien l’incorporer. Corriger la texture au besoin en ajoutant du lait ou de la farine.

3. Cuire la moitié du mélange dans une poêle anti-adhésive dans un peu de beurre ou margarine. Servir avec une purée de framboises et du yogourt, si désiré.

Version 2
Rendement : trois portions de 1 crêpe
– 1 tasse de boisson de soya originale
– 1 oeuf
– 1 tasse de farine de blé entier
– 30 ml (2 c. soupe) de protéines de pois* ou autre, au choix

1. Dans un bol, fouetter le lait et l’oeuf puis ajouter la farine et la poudre de protéines lentement en fouettant pour ne pas former de grumeaux.

2. Cuire le tiers du mélange dans une poêle anti-adhésive dans un peu de beurre ou margarine et servir avec une purée de framboises, un peu de sirop d’érable et des graines de chanvre, si désiré.

Saviez-vous que les framboises contiennent une grande quantité de fibres? Pour aussi peu que 1/2 tasse, on obtient 4 g de fibres! Faire une purée de framboises est très facile, il suffit de mettre des framboises surgelées au réfrigérateur la veille et de les écraser à la fourchette le lendemain. 

*La protéine de pois se trouve dans les magasins Bulk Barn, en vrac. Vous pouvez choisir une autre poudre de protéines si vous désirez (soya, riz, chanvre etc.). 

Développées par Elisabelle Hardy, Dt.P. Nutritionniste

D’où viennent mes rages de sucre?

Ressentez-vous une forte envie de consommer un aliment sucré plusieurs fois par semaine ou par jour? Avez-vous du mal à modérer votre portion? Voici des causes fréquentes de rages de sucre qui pourraient vous donner des indices sur les solutions potentielles:
  • S’interdire des aliments – avoir l’impression de ne pas pouvoir en manger augmente automatiquement l’envie d’en consommer
  • Une mauvaise hygiène de sommeil – le sucre devient une solution temporaire à la fatigue
  • Se sentir coupable après avoir mangé des aliments sucrés – la culpabilité brime votre plaisir gustatif et vous en voudrez d’avantage
  • Éviter les fameux « P » – votre corps a besoin de glucides, il risque donc d’augmenter votre envie pour des aliments sucrés pour pallier au manque
  • Consommer des édulcorants ou faux sucres sur une base régulière – boissons gazeuses et desserts « diètes », dans vos cafés, etc.
  • Manquer de plaisir / temps pour soi dans votre quotidien – si votre routine ne vous permet pas de prendre du temps pour faire une activité qui vous fait du bien, les aliments deviendront votre source principale de plaisir
  • Manger surtout des aliments raffinés, pauvres en fibres – augmente le risque d’avoir des baisses d’énergie (glycémie instable)
  • Ne pas consommer suffisamment de protéines – tout comme les fibres, les protéines sont essentielles au maintien de l’énergie (glycémie)
  • Manger très vite – lorsqu’on déguste tranquillement en portant une attention particulière aux sensations gustatives et au plaisir, une petite quantité d’aliment suffit habituellement pour nous satisfaire
  • Le syndrome prémenstruel – voyez ici comment vous pouvez réduire l’intensité des symptômes

Vous vous reconnaissez dans certains énoncés? N’hésitez pas à prendre rendez-vous avec l’une d’entre nous, il nous fera plaisir de vous accompagner dans votre démarche.

Elisabelle Hardy, Dt.P Nutritionniste

Acheter bio… Est-ce réaliste? Nécessaire?

Vous vous demandez si vous devriez commencer à acheter des produits bio? Faisons le point sur quelques mythes…

Biologique signifie sans:
… pesticides ni herbicides à l’étape de culture.
… fertilisants de synthèse ni de boues d’épuration.
… OGM.
… antibiotiques ni hormones de croissance.
… farines animales dans la moulée.
… surpopulation animale dans les bâtiments fermés.
… utilisation d’ingrédient artificiel, aucun ajout d’additif de synthèse ni d’agent de conservation, aucun usage d’irradiation pour les aliments transformés.

Manger bio nous assure donc que:
– L’environnement est protégé
– Les animaux sont plus respectés
– La santé des producteurs est préservée
– Les résidus de pesticides sont presque nuls

Sont-ils plus nutritifs?
Une méta-analyse de 2014 a rassemblé 343 études qui ont analysé les teneurs en éléments nutritifs. Les auteurs ont observé une quantité légèrement plus élevée, dans les produits biologiques, de vitamine C, vitamine A et vitamine E (bref très peu comparativement aux centaines d’éléments nutritifs contenus dans les aliments). Les chercheurs ont aussi observé que la quantité d’antioxydants était plus élevée dans les aliments biologiques (de 18 à 69% selon la molécule).

Comparaison de prix
Il n’est pas rare de voir qu’un produit biologique coûte deux fois le prix qu’un produit standard.

Pour ce qui est des légumes, j’ai moi-même fait le test! Un panier de légumes biologiques et de production locale ayant coûté 20$ m’a coûté 18$ au Maxi (mêmes légumes et même poids mais non-biologiques à l’épicerie). Résultat: pour seulement 2$ de plus, j’ai eu des légumes biologiques et de culture locale!

Et les pesticides?
Les fruits et légumes contenant le moins de pesticides incluent : asperge, ananas, aubergine, avocat, cantaloup, chou, chou-fleur, kiwi, maïs, mangue, oignon, patate douce, pamplemousse, papaye, petits pois. Sachez toutefois que les fruits et légumes provenant du Canada et des États-Unis contiennent de très faibles quantités de résidus de pesticides et qu’ils ne nuiraient pas à la santé.

Conclusion
Peu importe que vous achetiez des fruits et légumes conventionnels ou biologiques, gardez en tête qu’augmenter votre consommation est une excellente idée. Si votre budget ne vous permet pas d’acheter des aliments provenant de cultures biologiques, essayez les paniers de légumes de votre région et pratiquez l’auto-cueillette des petits fruits; vous aurez déjà un impact très positif sur l’environnement !

Elisabelle Hardy, Dt.P Nutritionniste

Salade estivale débordante de saveur

Riche en fibres solubles, cette salade peut contribuer à réduire le mauvais cholestérol, améliorer la glycémie et diminuer l’inflammation.

Ingrédients

2 avocats, en dés
1 conserve de haricots noirs, rincée
1 conserve de maïs, égouttée
¼ tasse d’oignon rouge, haché finement
3 tomates Roma, en dés
¼ à ½ tasse de coriandre, hachée
Le jus de 1 lime
1 filet d’huile d’olive
Sel et poivre

Mélanger les ingrédients et rectifier l’assaisonnement au besoin.
Donne 4 portions et se conserve 3 jours au réfrigérateur. N’hésitez pas à ajouter un poivron en dés si vous aimez!

Valeur nutritive

Pour ¼ de la recette
390 kcal
Lipides 12 g (2 g saturés)
Glucides 50 g
Fibres 12 g
Protéines 13 g

Pour augmenter la teneur en protéines de cette salade,vous pouvez l’accompagner d’une option protéinée suivante : un œuf dur, 30g de fromage ou 1 yogourt en guise de dessert.