Mélange du randonneur énergisant

Pour faire le plein d’antioxydants, fibres et protéines, voici un mélange à faire soi-même. Économique et savoureux, vous n’aurez plus envie d’en acheter des versions commerciales!

Portions : 8

Ingrédients

125 ml (1/2 tasse) de graines de citrouille
125 ml (1/2 tasse) d’amandes ou autres noix
125 ml (1/2 tasse) de canneberges séchées
125 ml (1/2 tasse) de pois chiches rôtis*
60 ml (1/4 tasse) de mini pépites de chocolat noir
60 ml (1/4 tasse) de gros copeaux de noix de coco rôtis

Valeur nutritive

180 kcal / 10 g de protéines / 8 g de fibres

*Les pois chiches rôtis se trouvent dans les épiceries standards dans la section biologique/naturelle, dans les épiceries spécialisées ou parfois au Costco. Ils ont une texture très différente de celle des légumineuses en conserve car ils sont rôtis et donc très croustillants.

Développée par Elisabelle Hardy, Dt.P

10 repas prêts en 10 minutes

Pour plusieurs, manger équilibré peut être tout un défi lorsque le temps manque. Voici donc des idées simples pour bien manger malgré un horaire chargé:

Avocado toast
1 ou 2 rôtie(s) riche(s) en fibres + 1/2 tasse de fromage cottage OU 1 oeuf + 1/2 avocat en tranches (excellent avec un peu de sauce piquante!)

Bagel de la mer
1/2 bagel de blé entier, grillé + philadelphia + 50 g de saumon fumé + tranches de tomates ou d’avocat + crudités en accompagnement

Salade express
Laitue ou épinards pré-lavés + carottes en julienne + 1/2 tasse de pois chiches  en conserve rincés + 1 oeuf cuit dur en tranches + vinaigrette au choix

Sandwich « déjeuner »
Pourquoi ne pas manger ce sandwich au dîner ou au souper?
2 rôties riches en fibres + mayonnaise + 1 tranche de fromage + 1 oeuf poêlé + tranches de tomates + laitue croquante

Soupe express
1/2 sac de légumes surgelés pour soupe ou spaghetti + 1 conserve de lentilles bien rincées + 1 conserve de tomates en dés + 4 tasses de bouillon de légumes ou de poulet faible en sodium + 1 c. thé de basilic et de thym séché.

Thon & compagnie
1 petite conserve de thon aromatisé (85 g) + 3 craquelins de seigle (style Ryvita) + crudités + 1/4 tasse d’hummus

Omelette classique
2 gros oeufs + 1/2 tasse de légumes hachés au choix + 1/4 tasse de fromage râpé + 1 ou 2 rôtie(s) riche(s) en fibres

Pâtes protéinées express
1 tasse de pâtes de légumineuses non cuites + légumes surgelés pour sautés + sauce à pad thaï commerciale + arachides hachées
Attention à ne pas trop cuire les pâtes de légumineuses, elles deviendront molles!

Riz frit japonais
1 tasse d’edamames en cosse + riz frit aux légumes : riz en sachet Menu Bleu riche en fibres + légumes surgelés pour spaghetti + sauce tamari + sriracha + gingembre râpé + sauce aux huîtres ou hoisin

Salade du Mexique
Laitue + haricots noirs + 1/2 avocat + maïs + poivron + 1/4 tasse de fromage râpé + salsa et jus de lime en guise de vinaigrette

Avez-vous remarqué qu’il n’y a pas de viande? Les protéines végétales, les oeufs et le poisson en conserve sont nos alliés lorsqu’on est pressé!

Elisabelle Hardy, Dt.P Nutritionniste

Avez-vous une bonne relation à la nourriture?

Voici des indices pouvant indiquer que vous auriez avantage à consulter une diététiste-nutritionniste pour améliorer la relation que vous entretenez avec les aliments.

– Vous vous sentez souvent coupable après avoir mangé;
– Vous évitez d’acheter certains aliments (ex: chips, biscuits, gâteaux);
– Les émotions que vous vivez vous poussent souvent à manger;
– Vous comptez les calories;
– Votre alimentation de fin de semaine est très différente de la semaine;
– Vous classifiez les aliments comme « bons » ou « mauvais »;
– Les aliments occupent constamment vos pensées;
– Vous mangez régulièrement jusqu’à vous sentir trop rempli(e);
– Choisir ce que vous allez manger est un casse-tête;
– Vous vous dites souvent « aujourd’hui/lundi je vais faire attention »;
– Les signaux de faim et de satiété sont pour vous un mystère;
– Vous vous sentez souvent pris entre ce dont vous avez envie et ce que vous « devriez manger ».

Vous vous reconnaissez dans plusieurs des éléments ci-haut? Prenez rendez-vous avec l’une des diététistes-nutritionnistes de la clinique pour vous libérer de cette culpabilité alimentaire!

Elisabelle Hardy, Dt.P Nutritionniste

Gagnez du temps avec la technique « Prep-Freeze-Cook »

Selon un sondage pancanadien, 65 % des ménages décident de ce qu’ils vont manger le jour même et prévoient 40 minutes pour la préparation totale… un véritable tour de force! Voici une technique qui pourrait révolutionner vos soirs de semaine occupés:

Prenez de l’avance et rendez le tout plus agréable en invitant un proche; vous ferez d’une pierre deux coups en socialisant tout en cuisinant. Un dimanche ou deux par mois, allez chercher les ingrédients nécessaires pour plusieurs recettes en sac et mettez-vous au boulot!

1. Prep: on coupe les aliments, mesure et assaisonne le tout directement dans le sac à congélation.

2. Freeze: on identifie la recette et congèle le sac bien à plat (jusqu’à 3 mois).

3. Cook: la veille ou le matin même, on place le sac au frigo pour partiellement décongeler les aliments. Certaines recettes se font au four (le soir même) ou à la mijoteuse (le matin), alors prévoyez le temps nécessaire pour la cuisson.

Il existe plusieurs recettes en ligne alors n’hésitez pas à fouiller!

Nous vous suggérons de conserver les sacs à congélation et de bien les laver afin de les réutiliser pour aider à préserver l’environnement. Encore mieux : si vous avez beaucoup d’espace de congélation, congelez-les dans des plats réutilisables.

Les insectes, maintenant sur nos tablettes d’épicerie!

Alors que l’on pouvait s’en procurer dans seulement quelques épiceries spécialisées, la farine de grillons est désormais disponible dans les épiceries Provigo et Provigo Le Marché partout au Québec.

Pourquoi manger des insectes?

D’abord parce que c’est une source de protéines écologique. Par exemple, pour produire la même quantité de protéines, les grillons ont besoin de 10 x moins d’eau et de nourriture que les protéines animales classiques et produisent jusqu’à 100 x moins de gaz à effet de serre!

Les grillons ont également une excellente rentabilité en protéines:

100 g de boeuf : 28 g de protéines
100 g de grillons : 68 g de protéines

On peut donc ajouter de petites quantités à nos recettes et bonifier leur teneur en protéines de façon éco-responsable.

Comment les cuisiner?

Il faut voir la farine de grillons comme un ajout nutritif aux recettes, un peu comme on le fait avec la graine de lin moulue. Une petite quantité suffit, puisque 15 ml (1 c. soupe) du produit fournit 5 g de protéines et 40 % de vitamine B12.

Sa saveur est particulièrement bien masquée par le chocolat. Il est donc facile d’en ajouter à une recette de muffins, barres tendres maison ou boules d’énergie qui contient du cacao.

Prix
15,99 $ pour un sac de 113 g (le sac fournit 15 portions de 1 c. soupe)

Elisabelle Hardy, Dt.P. Nutritionniste

À la découverte du tempeh

Alors que le tofu est relativement bien connu et vendu dans toutes les épiceries, le tempeh a fait son arrivée plus récemment sur nos tablettes. Voici pourquoi il mérite une place de choix dans nos assiettes!
  • C’est un produit fermenté qui en fait un allié de notre flore intestinale;
  • Il est plus nutritif que le tofu (voir la comparaison ci-dessous);
  • La marque Noble Bean est un produit fabriqué au Québec;
  • C’est une excellente source de fibres alimentaires;
  • La fermentation rend les protéines de soya plus faciles à digérer;
  • Il a une texture plus ferme que le tofu;
  • On l’achète surgelé, ce qui en fait une protéine ultra pratique;
  • Son emballage (du moins celui de Noble Bean) est recyclable;

Comparaison nutritionnelle

Tofu extra-ferme, 100 g 
165 kcal / 17 g protéines / 0 g fibres / 12 % fer / 17 % calcium

Tempeh, 100 g
200 kcal / 19 g protéines / 9 g fibres / 50 % fer / 25 % calcium

Recette : Bouchées de tempeh

1 paquet de 240 g (8 oz) de tempeh nature
15 ml (1 c. à soupe) de fécule de maïs
15 ml (1 c. à soupe) d’huile de canola
45 ml (3 c. à soupe) de sauce soya réduite en sel
30 ml (2 c. à soupe) d’eau
30 ml (2 c. à soupe) de sirop d’érable
30 ml (2 c. à soupe) de vinaigre de riz
2,5 ml (½ à 1 c. à thé) de sauce sriracha, au goût

Garniture

30 ml (2 c. à soupe) d’arachides ou cajous, hachés
1/2 oignon vert haché

Préparation

  1. Couper le tempeh en 16 cubes, puis couper chaque cube en 2 pour obtenir 32 triangles. Dans un bol, déposer les morceaux de tempeh et la fécule de maïs. Bien mélanger pour enrober.
  2. Dans un poêlon antiadhésif, chauffer l’huile à feu moyen. Secouer les morceaux de tempeh au-dessus du bol pour en retirer l’excédent de fécule et les déposer dans le poêlon. Cuire 10 minutes en prenant soin de faire dorer le tempeh sur tous les côtés.
  3. Dans le même bol, sans retirer la fécule restante, mélanger tous les autres ingrédients, sauf  la garniture. Verser la sauce dans le poêlon et cuire 1 ou 2 minutes, ou jusqu’à ce que la sauce devienne sirupeuse. Bien enrober le tempeh de sauce.
  4. Déposer les bouchées dans une assiette de service. Ajouter les garnitures.

Donne 6 portions d’apéro ou 3 portions en repas avec des accompagnements.

Adaptées de « Cuisine futée, parents pressés »

Elisabelle Hardy, Dt.P Nutritionniste