Le confinement me fait manger plus!

Le confinement n’est pas facile. Pendant cette période fragile, il est important de faire preuve de compassion envers soi, d’éviter de se taper sur la tête et d’observer sans jugement ce qui se passe.

Il est fort possible que vos apports alimentaires soient plus élevés qu’à l’habitude pour plusieurs raisons:

  • Le garde-manger est toujours disponible.
  • Je m’ennuie donc je mange.
  • Je suis stressée (ou triste ou fâchée) et la nourriture m’apporte du réconfort.
  • Mon trouble alimentaire a refait surface*.
  • Tout autre besoin qui n’est pas comblé.

*Les rechutes sont fréquentes dans des périodes anxiogènes mais rassurez-vous, ça ne veut pas dire qu’il est là pour rester!

Practicing Self-Care to Improve your Mental Health - Brad Krause ...

Voici quelques conseils pour vous aider à traverser cette période difficile:

  1. Structurez vos journées comme si vous travailliez.
    Faites-vous une liste d’activités, prévoyez vos repas et collations et ayez sensiblement les mêmes heures de lever et de coucher. Pourquoi ne pas entamer des projets que vous avez mis de côté ou remplir votre congélateur de muffins ou galettes maison? Surtout, profitez-en pour faire des choses que vous aimez et que vous manquez normalement de temps pour faire.

  2. Ayez de bons outils de gestion du stress (ce qui fonctionne pour vous!):
    Yoga, méditation, cohérence cardiaque (application mobile RespiRelax), écriture, bain moussant aux chandelles, lire un bon livre, nommer toutes les choses dont je suis reconnaissante, appeller un(e) ami(e), faire de l’exercice, écouter un podcast sur la gestion du stress et des émotions…

  3. Permettez-vous des aliments plaisirs sans culpabilité.
    Il est tout à fait normal que notre attirance envers ces aliments augmente dans ces circonstances. Au lieu de vous taper sur la tête et d’essayer de vous en empêcher (ce qui entraînerait l’effet inverse et vous en mangeriez de plus grandes quantités), prévoyez-les. Choisissez des aliments dont vous avez vraiment envie et prenez le temps de les déguster en pratiquant une dégustation sensorielle. Voici un outil qui vous aidera à Manger en pleine conscience.

  4. Prenez l’air!
    Prendre une marche, travailler sur son terrain, observer les oiseaux, faire des étirements ou prendre son repas à l’extérieur… On sous-estime beaucoup le pouvoir de la nature sur nos états d’esprit.

  5. Restez connecté(e) avec vos proches.
    Appelez-les régulièrement, envoyez-vous des photos ou des vidéos au quotidien, utilisez les plate-formes virtuelles telles que Zoom ou Skype, planifiez des soupers ou des soirées de groupe où tout le monde s’y connecte, jouez des jeux à distance avec eux grâce à l’application gratuite House Party, ou amusez-vous à écrire des lettres comme dans le bon vieux temps.

Faites preuve de bienveillance envers vous-même et prenez soin de vous!
Elisabelle Hardy, Dt.P Nutritionniste

Dois-je tout laver au retour de l’épicerie?

Le coronavirus se trouve-t-il sur les aliments? Quels produits sont efficaces? Voici l’état des connaissances actuelles et quelques précautions que vous pouvez prendre:

Transmission par les aliments

Jusqu’à présent, il n’existe aucune preuve que la COVID-19 puisse être transmise par les aliments qu’on ingère et on sait que le coronavirus ne peut pas se multiplier dans les aliments. Selon les spécialistes, le risque de se contaminer avec des produits achetés en épicerie n’est pas connu. Et, selon Santé Canada, aucun cas de transmission par les aliments n’a été signalé à ce jour.

Toutefois, il est possible de contracter la COVID-19 en touchant une surface ou un objet qui aurait été en contact avec des goutelettes infectées par le virus, puis en portant la main à sa bouche, à son nez, ou à ses yeux. Un nettoyage des mains fréquent est donc la mesure la plus efficace pour limiter les risques de contagion.

Étant donné que les fruits et légumes frais pourraient avoir été contaminés, on recommande de les frotter / brosser délicatement avec de l’eau savonneuse avant de les cuisiner / consommer. Attention à ne pas utiliser les solutions vendues pour enlever les pesticides, ces produits ne seront pas efficaces contre le virus.

How to Wash Fruits and Vegetables | Better Homes & Gardens


Bon à savoir

  • Les aliments importés ne comportent pas plus de risque de transmission du virus.
  • Le virus survit pendant trois heures environ sur les objets dont la surface est sèche (ex. : conserves, sacs de plastique, etc.) et potentiellement jusqu’à 24h sur du carton.

Il n’est donc pas nécessaire de nettoyer tous ses achats mais vous pouvez prendre une précaution supplémentaire en mettant de côté vos aliments non périssables et en les rangeant seulement le lendemain.

La clé demeure de se laver les mains fréquemment, notamment :

  • dès le retour à la maison
  • après avoir rangé ses achats
  • avant de cuisiner
  • avant de manger

Pourquoi le simple savon est efficace?

Les coronavirus sont des virus enveloppés d’une membrane principalement constituée de lipides (gras). Une molécule de savon contient deux parties qu’on nomme hydrophobe – qui n’aime pas l’eau mais est attirée par le gras – et une hydrophile – qui aime l’eau.

Lors du frottage, la partie hydrophobe s’accroche à la membrane du virus et, au moment du rinçage, la partie hydrophile est attirée par les molécules d’eau. Les forces exercées sur le virus entraîne la rupture de sa membrane grasse, puis le virus devient inactif et se décroche de la peau grâce à l’action du frottement des mains et du débit d’eau.

Sud Ouest

Nettoyer les surfaces avec le bon produit

On sait à l’heure actuelle que l’éthanol à 70 % et l’hypochlorite de sodium (eau de Javel) sont efficaces contre le coronavirus. Pour le nettoyage des surfaces à la maison, une solution de 0,1 % d’hypochlorite de sodium est efficace: 4 cuillères à thé (20 ml) d’eau de Javel dans 1 litre d’eau. Il est recommandé de préparer une nouvelle solution diluée chaque jour et de ne pas mélanger l’eau de Javel à d’autres nettoyants.

Pour vérifier si votre produit nettoyant commercial est efficace contre le coronavirus, cherchez son numéro d’identification (DIN) ou son nom dans ce tableau publié par Santé Canada.

Clorox® Clean-Up® Disinfectant Cleaner with Bleach | CloroxPro

Elisabelle Hardy, Dt.P Nutritionniste

Gratuit: planificateur de repas et liste d’épicerie personnalisée

En cette période précaire et anxiogène pour plusieurs, nous voulons vous aider à mieux planifier vos repas et limiter vos déplacements à l’extérieur. La clé? Être organisé(e) et faire des listes efficaces!

Nos « must » pour créer des mets nutritifs et savoureux:

Au garde-manger:

  • 3 ou 4 litres de laits végétaux ou de vache en tétrapac qu’on peut conserver tablette
  • Des conserves: de mini maïs, pois verts, tomates, pâte de tomates, maïs en grains, lait de coco, lentilles, pois chiches, haricots rouges et noirs, thon et saumon
  • Des légumes marinés: coeurs d’artichauds, tomates séchées, poivrons grillés, etc.
  • Du quinoa, orge, riz, bulghur, pâtes alimentaires (privilégiez les choix riches en fibres si possible!)
  • Des noix et beurres de noix
  • Des graines: citrouille, tournesol, lin/chia, chanvre
  • Des fruits séchés: dattes, canneberges, pruneaux, raisins…
  • De la compote de pommes ou d’autres fruits
  • Les bases pour la pâtisserie: farine, flocons d’avoine, levure instantanée, sucre, etc.
  • Pour donner de la saveur: salsa, pesto, pâte de cari douce…
  • Des pommes de terre, patates douces, oignons, ail
  • Des courges (spaghetti, butternut, musquée…)

Au congélateur:

  • Légumes individuels et mélangés, fruits divers
  • Des bananes mûres qu’on aura retiré la pelure
  • Tempeh, edamames, galettes végétariennes
  • Du poisson et/ou fruits de mer, du saumon fumé
  • Viande et volaille
  • Un ou deux pains, des pitas de blé entier, des ciabattas à grains entiers

Au réfrigérateur:

  • Beaucoup d’oeufs
  • Quelques briques de tofu
  • 2 contenants de yogourt grec nature (plus versatile, on peut l’aromatiser)
  • 1 à 2 briques de fromage
  • Des tortillas de blé entier
  • Légumes à conservation longue: navet, chou rouge, carotte, betterave, céleri, panais, radis, choux de bruxelles, brocoli, chou-fleur (assurez-vous de bien les emballer pour qu’ils se conservent longtemps)
  • Fruits à conservation longue: agrumes, pommes, kiwis, mangues
  • Cottage (augmente la teneur en protéines des crêpes, sandwichs, pâtes, smoothies, etc.)
  • Du kimchi ou de la choucroute (légumes lacto-fermentés se conservant plusieurs mois)

Quoi cuisiner?

Il faut choisir des mets qu’on pourra préparer sans avoir besoin de retourner à l’épicerie pour se procurer des ingrédients frais pendant la période donnée (par curiosité, Elisabelle s’est donné le défi de ne pas y retourner pendant 1 mois et ce, sans négliger la qualité de ses repas). C’est le temps de miser sur des recettes qu’on peut préparer avec des légumes congelés, des conserves et du non périssable.

Par exemple, on peut préparer des sautés, des sauces à spaghetti, du pâté chinois, de la soupe aux pois, des fèves au lard, du chili et des mijotés avec un maximum de conserves et de légumes surgelés. On vous recommande de miser sur la versatilité:

  • Une sauce à spaghetti se déclinera en lasagne, sloppy Joe, courge spaghetti gratinée…
  • Un chili se transforme en garniture à nachos, en burritos, en poivrons farçis, en salade d’inspiration tacos…
  • Un restant d’omelette bourrée de légumes dans un tortilla avec de la salsa et de la laitue
  • Une tartinade de tofu maison peut servir en collation avec des craquelins, dans un sandwich ou comme trempette à légumes
  • Du tofu magique peut être mangé chaud tel quel ou froid dans un tortilla, une salade, un bol « buddah »
  • Un sauté bien crémeux au lait de coco et cari peut se servir sur des pâtes, du riz ou des cubes de patate douce…

Téléchargez gratuitement notre Outil de planification de repas
Note pour l’impression: il est préférable de sélectionner l’option « Ajuster à la page » dans les paramètres 

Se faire une liste d’épicerie efficace

Passez en revue toutes les recettes des plats prévus pour vous assurer de ne rien oublier. Vérifiez vos stocks de produits de base que vous utilisez fréquemment et prévoyez quelques éléments dépanneurs comme des repas congelés ou des soupes en conserve.

Si on est du type papier :

  1. On s’organise un modèle selon la disposition des rayons du magasin ou par catégories d’aliments (fruits, légumes, produits de boulangerie…)
  2. On a une liste ou un tableau en permanence dans la cuisine : on peut ajouter des aliments au fur et à mesure qu’on finit un pot ou qu’on prend la dernière banane!
  3. Si on fait l’épicerie pour plusieurs : on prend une seule feuille mais on utilise un code de couleur à l’aide d’un surligneur pour différencier les listes de tous.

Téléchargez gratuitement notre version juste ici: Ma liste intelligente
Note pour l’impression: il est préférable de sélectionner l’option « Ajuster à la page » dans les paramètres 

Si on est du type électronique :

  1. L’application rappel sur IOS pour Apple permet de faire des listes et de les partager à plusieurs
  2. Wunderlist pour Android, IOS ou iPhone permet aussi de bien organiser le tout

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Elisabelle & Geneviève

Salade de haricots de lima

Voici une salade-repas pour découvrir une légumineuse un peu moins connue: la fève de Lima. Avec les haricots noirs, ce sont les légumineuses les plus riches en fibres solubles. Ce type de fibres est bien reconnu pour aider à réduire le mauvais cholestérol, prévenir le diabète et contribuer à la santé du côlon.

Ingrédients

1 conserve de haricots de lima, rincée (ou de pois chiches)
1 petit zucchini en cubes ou 3-4 cœurs d’artichauts hachés*
1 gros poivron en cubes
2 oignons verts hachés
¼ tasse de tomates séchées dans l’huile, hachées
75 g de feta 13% M.G., émietté
2 tasses de bébé épinards, hachés
Si désiré, quelques graines de citrouille en garniture

Vinaigrette

30 ml (2 c. soupe) d’huile d’olive
10 ml (2 c. thé) de vinaigre de vin blanc
10 ml (2 c. thé) de moutarde de dijon
5 ml (1 c. thé) de sirop d’érable
¼ c. thé de : origan séché, thym séché, poudre d’ail

Préparation

Mélanger les ingrédients et rectifier l’assaisonnement au besoin. Donne 3 portions.

*On peut trouver les coeurs d’artichauds en conserve, dans l’eau.

Créée par Elisabelle Hardy, Dt.P Nutritionniste

5 recettes de muffins soutenants

Un muffin en guise de collation peut être fort agréable en bouche… en plus de vous rassasier par ses fibres et ses protéines. Nous avons donc sélectionné 5 recettes avec maximum 230 kcal par muffin, offrant au moins 5 g de protéines et 5 g de fibres. Si vous souhaitez déguster un muffin au déjeuner, pensez à ajouter une petite source de protéines pour le compléter (boisson de soya ou lait, quelques noix ou graines de citrouille, un oeuf dur, du yogourt grec…).

Muffin aux bananes et café

Ingrédients

  • 70 g (3/4 tasse) de céréales de psyllium de type All Bran buds
  • 125 ml (1/2 tasse) de lait ou de boisson de soya
  • 15 ml (1 c. à soupe) de café instantané
  • 3 bananes bien mûres, écrasées
  • 1 oeuf
  • 115 g (1 tasse) de farine de blé entier
  • 100 g (1/2 tasse) de cassonade
  • 30 ml (2 c. à soupe) de germe de blé, grillé
  • 15 ml (1 c. à soupe) de poudre à pâte
  • 5 ml (1 c. à thé) de bicarbonate de soude
  • 125 ml (1/2 tasse) d’amandes effilées

Préparation

  1. Placer la grille au centre du four. Préchauffer le four à 190 ºC (375 ºF). Huiler des moules à muffins ou chemiser de 12 cassolettes en papier.
  2. Dans un bol, mélanger les céréales de psyllium, le lait et le café instantané. Laisser reposer pendant 5 minutes. Ajouter les banales et l’oeuf. Bien mélanger.
  3. Dans un autre bol, mélanger la farine, la cassonade, le germe de blé, la poudre à pâte, le bicarbonate de soude. Verser les ingrédients humides sur les ingrédients secs et mélanger délicatement à la spatule, juste assez pour humecter les ingrédients. Ajouter les amandes et mélanger délicatement.
  4. Répartir la pâte dans les 12 moules à muffins. Cuire au four de 25 à 30 minutes ou jusqu’à ce qu’un cure-dent inséré au centre d’un muffin en ressorte propre. Démouler et laisser refroidir.

Source (recette et photo): Science & fourchette

Muffins au son et carottes

Ingrédients

  • 375 ml ou 1 ½ tasse farine de blé entier
  • 375 ml ou 1 ½ tasse céréales All-Bran Original
  • 125 ml ou 1/2 tasse cassonade
  • 15 ml ou 1 c. à soupe cannelle moulue
  • 5 ml ou 1 c. à thé poudre à pâte
  • 5 ml ou 1 c. à thé bicarbonate de soude
  • 1 ml ou 1/4 c. à thé sel
  • 125 ml ou 1/2 tasse raisins secs ou canneberges séchées
  • 250 ml ou 1 tasse carottes, râpées
  • 425 ml ou 1 ¾ tasse lait ou boisson de soya
  • 50 ml ou 1/4 tasse huile végétale
  • 1 oeuf, légèrement battu
  • Le zeste d’un citron ou d’une orange, râpé

Préparation

  1. Dans un grand bol, mélanger la farine, les céréales, le sucre, la cannelle, la poudre à pâte, le bicarbonate de soude, le sel, les raisins secs et les carottes.
  2. Incorporer le lait, l’huile, l’oeuf et le zeste de citron; remuer pour lier.
  3. Verser la pâte dans 12 moules à muffins antiadhésifs graissés.
  4. Cuire à 200 °C (400 °F) 20 minutes ou jusqu’à ce que les muffins soient fermes au toucher.

Source: All Bran

Muffins avoine & framboises

Ingrédients
  • 2 1/2 tasse (625 ml) de flocons d’avoine à cuisson rapide
  • 1 c. à table (15 ml) de poudre à pâte
  • 1/4 tasse (60 ml) de graines de chia
  • 1/4 tasse (60 ml) d’huile de canola
  • 1/2 tasse (125 ml) de lait ou boisson de soya
  • 1/3 tasse (80 ml) de sirop d’érable
  • 1 c. à thé (5 ml) d’extrait de vanille
  • 2 œufs
  • 1 banane écrasée
  • 1 1/2 tasse (375 ml) de framboises surgelées

Préparation

  1. Mettre la grille au centre du four et préchauffer le four à 350°F.
  2. Dans un robot culinaire, réduire en poudre 1 1/2 tasse de flocons d’avoine. Garder 1 tasse de flocons d’avoine entiers.
  3. Dans un bol moyen, mélanger tous les ingrédients secs.
  4. Ajouter les ingrédients humides et mélanger avec une cuillère de bois jusqu’à ce que les ingrédients secs soient bien humectés.
  5. Laisser le mélange reposer environ 15 minutes pour laisser le temps aux flocons d’avoine et aux graines de chia de s’hydrater.
  6. Ajouter les framboises surgelées et mélanger doucement pour les incorporer.
  7. Répartir la préparation dans les 12 moules à muffins.
  8. Cuire au centre du four environ 25 minutes ou jusqu’à ce qu’un cure-dents inséré au centre d’un muffin en ressorte propre. Laisser refroidir.

Note: cette recette est faible en fodmap et donc adaptée aux gens souffrant du côlon irritable 

Source: NutritionFodmap

Muffins au chocolat & zucchini

Ingrédients

  • 2 ½ tasses (625 ml) de farine de blé entier
  • ½ tasse (125 ml) de son d’avoine
  • ¼ tasse (60 ml) de graines de lin moulues
  • 1/3 tasse (80 ml) de cacao
  • 2 ½ c. thé (12,5 ml) de poudre à pâte
  • 1 ½ c. thé (7,5 ml) de bicarbonate de soude
  • Une pincée de sel
  • 2 tasses (500 ml) de zucchini râpé
  • 2/3 tasse (165 ml) de lait ou boisson de soya
  • 2 œufs
  • ¼ tasse (60 ml) d’huile de canola
  • ½ tasse (125 ml) de sucre
  • 1 c. thé (5 ml) de vanille

Préparation

  1. Préchauffer le four à 375°F (190°C).
  2. Dans un grand bol, mélanger la farine, le son, le lin, le cacao, poudre à pâte, bicarbonate et sel.
  3. Dans un autre bol, mélanger le zucchini, le lait, les oeufs, l’huile, le sucre et la vanille.
  4. Ajouter les ingrédients humides aux ingrédients secs et mélanger doucement avec une spatule.
  5. Déposer le mélange dans 16 moules à muffins.
  6. Cuire pour 25 minutes ou jusqu’à ce qu’un cure-dents inséré au centre d’un muffin en ressorte propre. Laisser refroidir.

Source: Leslie Beck

Muffins Tutti Frutti

Ingrédients

  • 1 1/2 tasse (375 mL) Lait ou boisson de soya
  • 1 1/2 tasse (375 mL) Flocons d’avoine à cuisson rapide
  • 1/2 tasse (125 mL) Pêche en dés
  • 1/2 tasse (125 mL) Cassonade
  • 2 œufs
  • 1/4 tasse (60 mL) Huile de canola
  • 1 ¼ tasse (310 mL) Farine de blé entier
  • 1/4 tasse (60 ml) Graine de lin moulue
  • 1 c. à soupe (15 mL) Poudre à pâte
  • 3/4 c. à thé (4 mL) Gingembre moulu
  • 1/2 c. à thé (2 mL) Cannelle moulue
  • 1/4 c. à thé (1 mL) Sel
  • 1 tasse (250 mL) Bleuets frais ou surgelés

Préparation

  1. Dans un bol, mélanger le lait et les flocons d’avoine; laisser reposer pendant 5 minutes.
  2. Incorporer au mélange d’avoine les pêches, le sucre, les œufs et l’huile.
  3. Dans un grand bol, fouetter ensemble la farine, le lin, la poudre à pâte, la cannelle, le gingembre et le sel. Incorporer doucement les bleuets pour les enrober de mélange de farine. Verser le mélange humide par-dessus et remuer doucement pour humidifier.
  4. Déposer la pâte à la cuillère dans 12 moules à muffin graissés ou doublés de papier. Cuire au four à 400 ° F (200 ° C) pendant environ 20 minutes ou jusqu’à ce que le cure-dent inséré au centre en ressorte propre.

Source: Les diététistes du Canada

Elisabelle Hardy, Dt.P Nutritionniste

Manger en pleine conscience… c’est payant !

Avez-vous l’habitude de manger rapidement? Dîner en travaillant? Regarder la télévision en mangeant? Ce qui suit saura peut-être vous convaincre d’honorer plus souvent vos repas.

Manger en pleine conscience c’est…

Manger lentement

Saviez-vous que la vitesse à laquelle on mange influence notre poids? En effet, les études nous montrent que les gens qui ont mangé rapidement toute leur vie tendent à avoir de plus gros surplus de poids que les personnes ayant mangé plutôt lentement.

Alors qu’elle semble être une habitude plutôt banale, c’est l’une des meilleures que l’on puisse adopter car :

  • il est possible de retirer plus de plaisir
    (on goûte mieux les aliments et on allonge l’expérience sensorielle)
  • on ressent mieux la satiété
    (le fameux 20 minutes n’est pas un mythe!)
  • la digestion est améliorée
    (moins de ballonnements, reflux, etc.)
  • c’est une occasion de se détendre et de diminuer le stress quotidien

Manger sans distraction

Lorsqu’on mange devant un écran ou en vitesse parce qu’on travaille en même temps, notre attention est principalement occupée par ce qu’on regarde ou la tâche effectuée. Il reste bien peu d’attention pour profiter de notre repas et on peut en ressentir les conséquences immédiatement après ou plus tard dans la journée.

En effet, un repas dont on aura peu profité ne sera pas satisfaisant et cela augmentera notre désir pour un aliment plaisir en dessert ou plus tard dans la journée (l’appel du bol de chips en soirée!).

Sceptique? Faites le test! Honorez chacun de vos repas en regardant votre assiette et en mangeant lentement pendant quelques jours de suite. Plus vous retirerez du plaisir de vos repas, moins la barre de chocolat ou le sac de chips vous appellera.

Manger avec tous mes sens

La pleine conscience, c’est aussi s’offrir le luxe de l’expérience multisensorielle. Envie d’essayer? Imprimez simplement ce document élaboré par l’organisme Équilibre afin de mettre en pratique ces fondements de la pleine conscience. Plus vous utiliserez cet outil, plus vous deviendrez intuitif(ive) lors de vos repas et ce, de façon naturelle.