Vacances, dérapage nutritionnel(?) et retour à la routine…

Les vacances tirent à leur fin et plusieurs s’apprêtent à reprendre un train de vie plus « normal » dans les semaines à venir. Le blogue qui suit tentera de trouver des pistes de solution à plusieurs questions:

  • Comment trouver mon équilibre pour ne pas « déraper »?
  • Faciliter la transition entre la période estivale et la routine
  • Comment mieux me préparer en vue de la rentrée scolaire?
  • Maintenir de bonnes habitudes… même en télétravail?

Les vacances sont-elles synonymes de « dérapage nutritionnel »?

Mise en situation

Je suis une personne disciplinée lorsque la routine est bien installée: je mange bien, je m’entraîne quelques fois par semaine, je ne grignote pas ou peu… Mais dès que le week-end ou les vacances arrivent, je « dérape ». Les aliments que j’essaie d’éviter dans mon quotidien m’obsèdent et j’en mange alors beaucoup, pour me récompenser ou pour n’importe quelle autre raison psychologique que j’ignore.

Vous vous reconnaissez?

Vous n’êtes pas seul(e)! De nombreuses personnes vivent cette réalité. Par expérience, c’est souvent parce que leur définition d’un « mode de vie sain » n’est pas réaliste. Lorsqu’on s’impose des règles strictes en matière d’alimentation et qu’on s’oblige à pratiquer une activité physique qui nous apporte peu de bonheur, ces habitudes sont impossibles à maintenir sur le long terme.

Lorsqu’un congé se pointe le bout du nez, notre tête et notre corps nous réclame immédiatement un répit de ce régime beaucoup trop sévère. C’est une réaction tout à fait normale et humaine.

La solution?

Il vous faut trouver un équilibre quelque part entre votre « idéal » trop strict et votre « mode vacances » où tout s’écroule.

Demandez de l’aide au besoin

Une nutritionniste peut vous aider à trouver cet équilibre, lequel s’alignera avec vos préférences, votre emploi du temps et les besoins de votre corps. Vous accompagner à découvrir VOTRE formule gagnante est notre mission et il nous fera plaisir de le faire si vous prenez rendez-vous avec nous.

Faire la transition entre les vacances et le travail

Devenir son propre allié

C’est bien connu: le retour à la routine est parfois difficile et demande plusieurs semaines d’ajustement avant de s’y sentir confortable. Pourquoi ne pas le prévoir et s’alléger la tâche? Voici quelques suggestions d’habitudes à insérer dans les 2-3 semaines avant le retour à la routine:

  • Recommencer à me coucher plus tôt
  • Structurer mes semaines avec des listes / un calendrier
  • Réduire graduellement ma consommation d’alcool
  • Prévoir les repas de la semaine avec un planificateur
  • Faire une liste de repas rapides (15 minutes) afin d’être mieux outillée lorsque les semaines s’annoncent chargées
  • Penser aux activités physiques que j’aimerais maintenir / intégrer et où les placer dans mon horaire
  • Demander l’aide des membres de ma famille afin que chaque personne participe davantage aux tâches quotidiennes
  • Remplir mon congélateur (astuce ici-bas)

Cuisiner à l’avance

Profitez de vos vacances ou d’un week-end pluvieux pour cuisiner plusieurs recettes qui se congèlent bien afin de remplir le congélo d’aliments sains. Pendant les premières semaines parfois chaotiques et épuisantes, vous pourrez profiter de ces repas pour vous donner un répit.

Recettes qui se congèlent bien:

Se préparer à la rentrée scolaire ou au retour au bureau

Se donner des objectifs réalistes

Tout comme le nouvel an, septembre est souvent propice aux bonnes résolutions. L’été est terminé, on a l’impression d’avoir abusé des bonnes choses et on souhaite se « reprendre en main ». Après avoir lu la section sur le dérapage nutritionnel des vacances, vous vous doutez probablement du conseil qui s’en vient : soyons réaliste dans nos objectifs.

Si j’essaie de changer trop de choses en même temps, je risque de me décourager car le retour au travail me demandera déjà beaucoup d’énergie.

Concentrez-vous sur 1 ou 2 changement(s) que vous aimeriez apporter à vos habitudes de vie. Choisissez d’abord quelque chose qui ne vous semble pas trop difficile à modifier et lorsque la nouvelle habitude est bien ancrée, choisissez un nouveau défi.

Des boîtes à lunch simplifiées

La simple idée de devoir recommencer à préparer des lunchs pour votre famille vous donne de l’urticaire? Mettez en place de nouvelles stratégies gagnantes afin de vous simplifier la vie.

Pour ce faire, impliquez les enfants dans la préparation des lunchs. Lorsqu’on les implique dans le choix des aliments, les enfants apprécient l’autonomie qu’on leur donne et ils ont tendance à manger davantage et à accepter plus facilement de nouveaux aliments. Identifiez des contenants à l’aide de marqueurs permanents, ou utilisez des sacs réutilisables colorés qui serviront toujours pour les mêmes aliments:

  • une petite gourde de 8 oz pour le breuvage
  • un contenant pour le met principal
  • un contenant / sac réutilisable pour les crudités
  • un contenant pour le dessert
  • un ou deux contenants / sac(s) réutilisable(s) à collation

Dressez une liste d’exemples de choix pour chaque catégorie et laissez-la sur le réfrigérateur:

  • breuvages: eau, lait ou lait végétal, smoothie maison
  • met principal: restant, sandwich ou buffet froid*
  • crudités: lister les légumes que votre enfant aime
  • dessert: fruit frais, yogourt, petit muffin ou galette maison, barre de fruit style fruit-to-go, mousse de tofu au chocolat…
  • collations: fromage, fruits, pois chiches ou lentilles rôties (plusieurs marques et saveurs disponibles sur le marché), oeuf dur, yogourt, graines de citrouille ou de tournesol mélangées à des fruits séchés, barre tendre, muffin ou galette maison, boules d’énergie maison, craquelins & hummus, etc.

*buffet froid: choix de protéine (oeuf dur / thon / fromage & noix) accompagné de craquelins à grains entiers et une tartinade protéinée (hummus / tartinade de tofu)

Selon l’âge de vos enfants et votre routine habituelle, trouvez un moment propice à intégrer le rituel de la boîte de la lunch. Pour les plus grands, il pourrait s’agir du retour de l’école: on vide la boîte à lunch, on lave / rince les contenants et on les remplit à nouveau pour le lendemain (sauf pour le plat principal s’il s’agit d’un restant). Si l’enfant est en bas âge, peut-être intégrer le rituel au moment où vous faites la vaisselle car vous pourrez ainsi superviser.

De bonnes habitudes en télétravail

Certains continueront à travailler de chez soi alors que d’autres iront au bureau quelques jours par semaine. Voici nos conseils pour avoir de bonnes habitudes même en télétravail:

Préparer son lunch comme si on allait au bureau

De cette façon, on s’assure d’avoir des collations et un repas prêt à consommer lorsque la faim se fait sentir. Si vous n’avez rien de prêt, vous risquez de grignoter toute la journée en ayant l’impression de n’être jamais rassassié(e).

Prendre des pauses

Beaucoup de gens négligent les pauses lorsqu’ils travaillent de la maison. Pourtant, elles sont essentielles pour garder un bon niveau de productivité. Si possible, sortez de la pièce et bougez: promenez-vous sur votre terrain, prenez une courte marche, faites 10 minutes de yoga ou d’étirements, montez et descendez les escaliers quelques fois…

Manger en pleine conscience

Lorsque vous prenez votre repas, évitez de le faire en travaillant : vous risquez de manger rapidement, sans réellement prêter attention à votre assiette. Résultat? J’aurai probablement :

  • trop mangé car j’ai terminé mon assiette
  • l’impression d’avoir encore faim car j’ai mangé trop vite
  • encore plus envie d’un dessert car je n’ai pas profité du repas
  • une envie de grignoter en après-midi, sans avoir faim

Pourquoi? Parce que lorsqu’on mange en étant distrait, on ne profite pas du moment (perte de plaisir) et nous ne sommes pas branchés sur nos signaux pour savoir quand arrêter de manger. On augmente donc les chances d’avoir envie de manger autre chose immédiatement après le repas, ou plus tard dans la journée.

Plus vous aurez du plaisir lors de vos repas, moins vous aurez envie de grignoter.

Boire de l’eau

Plusieurs nous avouent boire davantage d’eau au bureau qu’à la maison. Être suffisamment hydraté(e) nous assure de mieux ressentir les signaux de faim, diminuer les maux de tête, améliorer le transit intestinal et plusieurs autres fonctions importantes du corps.

Si vous n’aimez pas particulièrement l’eau telle quelle, optez pour:

  • de l’eau infusée aux fruits ou au concombre
  • de l’eau citronnée
  • des tisanes
  • de l’eau gazéifiée

Vous avez du mal à développer le réflexe de boire de l’eau? Utilisez une application sur votre téléphone intelligent! Plusieurs types d’applications gratuites existent et le principe est le même: un signal sonore vous sera envoyé à une fréquence déterminée (ex: aux 30 ou 60 minutes) pour vous rappeller de boire.

En espérant que ces astuces vous aideront à transitionner avec douceur… Profitez bien des dernières semaines de l’été et bonne rentrée à tous!

Elisabelle Hardy, Dt.P Nutritionniste

Salade d’edamames sucrée-salée

Une salade fruitée et rafraîchissante qui donne suffisamment de protéines pour faire un repas complet!

Ingrédients

  • 375 ml (1.5 tasse) d’edamames surgelés
  • 1/2 grosse pomme en cubes
  • 250 ml (1 tasse) poivron rouge en cubes
  • 2 oignons verts hachés
  • 60 ml (1/4 tasse) de canneberges séchées, hachées grossièrement
  • 30 ml (2 c. soupe) de graines de citrouille
  • 75 g de feta allégé, émietté
  • Sel et poivre au goût

Vinaigrette

30 ml (2 c. soupe) d’huile d’olive
15 ml (1 c. soupe) de jus de citron
7,5 ml (1/2 c. soupe) de sirop d’érable
2,5 ml (1/2 c. thé) de thym séché

Si vous préférez une salade « salée-salée », remplacez la pomme par 1/2 tasse de maïs en grains et les canneberges par des tomates séchées dans l’huile hachées grossièrement !

Méthode

  1. Amener une petite casserole d’eau à ébullition. Verser les edamames, attendre que l’eau recommence à bouillir et compter 4-5 minutes. Vérifier la cuisson (elles devraient être tendres mais pas molles). Retirer l’eau et laisser tiédir.
  2. Mélanger les ingrédients dans un bol.
  3. Fouetter la vinaigrette dans un petit bol et verser sur la salade. Bien mélanger, goûter et rectifier l’assaisonnement au besoin.

Donne 2 portions.

Elisabelle Hardy, Dt.P Nutritionniste

Brochettes de tempeh BBQ

Pas fan de tempeh? Essayez ces brochettes et vous serez agréablement surpris, carnivore ou pas!

Ingrédients

  • 1 paquet de tempeh en cubes de la grosseur d’un dé
  • 45 ml (3 c. soupe) de jus de citron
  • 30 ml (2 c. soupe) d’huile d’olive
  • 15 ml (1 c. soupe) de tamari ou sauce soya
  • 15 ml (1 c. soupe) de poudre de chili
  • 15 ml (1 c. soupe) de paprika fumé
  • 1 gousse d’ail râpée ou hachée
  • 5 ml (1 c. thé) d’origan séché
  • 5 ml (1 c. thé) de sirop d’érable
  • Un peu de sauce piquante, au goût

Méthode

  1. Mélanger les ingrédients de la marinade, verser sur les cubes de tempeh et laisser mariner au réfrigérateur au moins 4 heures. Si vous passez à côté du frigo, pensez à renverser votre contenant à l’envers de temps en temps!
  2. Enfourcher les cubes sur des brochettes et griller sur le BBQ, de chaque côté. 
  3. Servir le tempeh grillé avec une “mayonnaise” épicée : yogourt grec nature + un peu de mayonnaise légère + sriracha ou sambal oelek.

Pssst! Vous pouvez sauver la marinade et l’utiliser encore puisque ce n’est pas une recette à base de viande 🙂


Elisabelle Hardy, Dt.P Nutritionniste

Alimentation intuitive, sport et… perte de poids?

Notre approche à la clinique se veut basée sur les 10 principes de l’alimentation intuitive et vous permet d’ENFIN vous sentir libre et en paix avec les aliments. Voici la suite de notre série de trois blogues sur cette approche anti-régime.

Si vous n’avez pas lu les premières parties du blogue, c’est par ici pour la partie 1, et juste là pour la partie 2.

Dans ce troisième billet de blogue sur le sujet:

  • L’alimentation intuitive et la perte de poids
  • Est-ce une approche adaptée au sport?
  • L’alimentation intuitive… pour tous?

Est-ce une approche adaptée au sport?

Être sportif et intuitif, c’est possible? Absolument!

L’activité physique apporte toutefois son lot d’influence sur nos signaux et nos envies. En effet, pratiquer une activité physique plus intense augmente souvent les signaux de faim le lendemain et parfois même pendant plusieurs journées, dépendamment de l’effort fourni.

Il est donc normal pour quelqu’un de sportif d’avoir l’impression de manger « beaucoup » certaines journées, et moins d’autres. Il faut faire confiance à son corps car ce phénomène est utile pour refaire ses réserves d’énergie et réparer les muscles.

Une activité plus intense peut également moduler nos envies : vouloir manger plus de dessert ou grignoter quelque chose de salé, par exemple. Les glucides (sucres) et le sel sont deux nutriments essentiels pendant l’exercice et notre corps peut en demander davantage après un effort.

Là où c’est plus complexe, c’est pour les athlètes de haut niveau qui participent à des compétitions de façon régulière. Afin d’optimiser les performances, certains macronutriments devront être présents en plus grande quantité et à des moments clés, ce qui peut parfois aller à l’encontre de l’alimentation intuitive. Toutefois, rien n’empêche qu’ils puissent pratiquer l’alimentation intuitive en dehors du contexte de compétition.

Alimentation intuitive et perte de poids?

Comme mentionné dans la première partie, l’alimentation intuitive N’EST PAS une méthode de perte de poids. Une personne ne devrait donc pas avoir la perte de poids comme objectif, mais bien de se libérer des régimes et reconnecter avec son corps.

Ceci dit, toutes les études s’intéressant à l’alimentation intuitive montrent que les personnes qui mangent intuitivement ont tendance à avoir un indice de masse corporelle plus faible.

Toutefois, il faut absolument accepter le fait qu’après une longue période de restriction, un petit gain de poids temporaire est possible si vous commencez à manger intuitivement.

En réalité, le poids a de multiples facteurs qu’on ne soupçonne pas toujours:

Pourquoi ça ne fonctionne pas pour tous?

L’alimentation intuitive peut être très difficile à mettre en pratique pour des gens qui :

  • Prennent certains médicaments;
  • Vivent avec un trouble alimentaire;
  • Suivent des régimes depuis plusieurs années;
  • Focus sur la perte de poids;
  • Ont eu une chirurgie bariatrique;
  • Cherchent une solution rapide;
  • Ont des blessures psychologiques;
  • Souffrent d’un trouble anxieux non contrôlé;
  • N’arrivent pas à ressentir les signaux d’appétit;
  • etc.

Toutefois, nous sommes convaincues que nous pouvons vous accompagner dans la recherche d’une alimentation plus intuitive, adaptée à VOS besoins.

Au plaisir de travailler avec vous 😊

Rédaction: Elisabelle Hardy, Dt.P Nutritionniste

L’alimentation intuitive: suite des principes pour se libérer des régimes

Une approche anti-régime, personnalisée à vos besoins et vous permettant de vous sentir libre et en paix avec les aliments: voilà notre approche à la clinique, laquelle est basée sur l’alimentation intuitive. Si vous n’avez pas lu la première partie, c’est par ici!

Dans ce deuxième billet de blogue:

  • Les 5 autres principes expliqués

Dans le troisième billet de blogue sur le sujet:

  • L’alimentation intuitive et la perte de poids
  • Est-ce une approche adaptée au sport?
  • L’alimentation intuitive… pour tous?

6. Découvrir la satisfaction et le plaisir de manger.

Après avoir suivi de nombreux régimes, on a l’impression que « bien manger » implique un sacrifice au plaisir, qu’il faut :

  • des repas fades, qui ne goûtent pas grand-chose
  • des aliments qu’on n’aime pas mais qu’on décide de manger parce qu’ils sont « santé »
  • des repas sans sauce
  • manger nos aliments préférés de façon très occasionnelle seulement
  • se priver de dessert
  • éviter les féculents (pain, riz, pâtes, patates, etc.)

C’est faux…
VOUS AVEZ LE DROIT D’AVOIR DU PLAISIR
À CHAQUE FOIS QUE VOUS MANGEZ.

Plus vous aurez de satisfaction lors de vos repas et collations, moins vous vous sentirez « appelé(e) » par le sac de chips ou les biscuits dans le garde-manger!

Après plusieurs années de régimes, il se peut que vous soyez confus(e) et ne savez plus quels aliments ou repas vous font réellement plaisir. Si tel est le cas, permettez-vous de partir à la découverte de vos goûts.

Lorsque vous mangez, prenez le temps de déguster et demandez-vous la question suivante :

« Ai-je du plaisir à manger ceci? »

Si la réponse est non, vous de devriez tout simplement plus en manger, ou trouver d’autres façons de le cuisiner pour réellement l’apprécier.

7. Vivre ses émotions sans nécessairement utiliser la nourriture.

Manger sous le coup de l’émotion pour aller chercher du réconfort, du plaisir ou pour se « récompenser » n’est pas nécessairement mal si c’est occasionnel.

Ce qui devient malsain, c’est lorsque la nourriture est le seul moyen qu’on a pour répondre à un besoin ou à une émotion.

Toutes sortes de raisons peuvent nous pousser à manger :

  • l’ennui
  • le stress / l’anxiété
  • une bonne nouvelle ou une réussite
  • la fatigue
  • le manque de plaisir dans mon quotidien
  • la tristesse
  • un conflit avec un proche
  • des restrictions engendrant des frustrations (s’interdire des aliments)
  • les fluctuations hormonales
  • etc.

Une étape cruciale vers une meilleure relation à la nourriture est de d’abord identifier ces raisons qui me poussent à manger lorsque je n’ai pas faim.

Ensuite, il faut réfléchir et trouver des façons de répondre à nos émotions et nos besoins sans systématiquement utiliser la nourriture. Qu’est-ce qui me fait du bien, à part manger? Faire une liste et l’afficher augmente les chances de les mettre en pratique la prochaine fois qu’on ouvre le réfrigérateur ou l’armoire sans avoir faim.

Il est très important ici d’aller consulter une psychologue si cette étape est difficile, si vous avez du mal à identifier vos émotions et si vous avez des blessures psychologiques qui font obstacle à une démarche comme celle-ci.

8. Respecter son corps tel qu’il est au moment présent.

Le respect de son corps passe par plusieurs principes et peuvent être travaillés à son rythme, avec de l’aide professionnelle d’une psychologue ou psychothérapeute au besoin. Voici deux exemples où il est possible d’adopter des comportements plus respectueux envers soi.

Accepter mon corps dans son unicité

Notre corps, c’est notre maison pour la vie. Passer son temps à vouloir le changer et le contrôler nous amène à passer à côté de bien des choses.

Bien qu’il ne soit pas comme on le souhaiterait, il faut accepter que nos standards sont probablement impossibles à atteindre parce qu’ils sont influencés par les médias, la publicité et les réseaux sociaux. Or, ces plateformes ne reflètent en aucune façon la diversité corporelle qu’on retrouve dans une population.

Parenthèse importante :
Être mince ne veut pas dire être en santé,
tout comme avoir un surplus de poids n’entraîne pas
nécessairement une mauvaise santé.
Le plus important, ce sont nos HABITUDES, et non le poids.

De façon générale, la majorité d’entre nous avons tendance à enregistrer plus efficacement les éléments négatifs et à y porter plus d’attention. C’est un bagage lointain d’une époque où cette faculté était particulièrement importante pour notre survie.

Or, nous avons tendance à appliquer ce principe envers notre image corporelle. Si vous êtes curieux(se), faites une liste des parties de votre corps que vous n’aimez pas du tout, puis des parties neutres et enfin, des parties que vous aimez. Les parties de votre corps que vous n’aimez pas sont probablement celles que vous regardez le plus souvent, n’est-ce pas?

Faire un effort mental pour regarder les autres parties est une bonne première étape vers une image corporelle positive, essayez-le!

Respecter ses besoins, sans jugement

Plutôt que de juger négativement nos envies ou besoins du moment présent, on peut apprendre à observer, sans jugement, puis à gentiment s’intéresser au « pourquoi? ».

Un exemple de respect pourrait être de donner à manger à son corps lorsqu’il nous envoie des signaux de faim et ce, peu importe le moment de la journée ou les aliments consommés plus tôt. Au lieu de se dire « je vais me coucher, je ne devrais pas manger » on pourrait accueillir cette faim avec bienveillance et prendre une collation.

Voici d’autres exemples de comportements qui, répétés régulièrement, vont à l’encontre du respect envers son corps:

  • « J’ai faim mais il est 16 heures, je vais attendre le souper »
  • « Je sais que je suis pleine, mais je décide de terminer mon assiette quand même »
  • « J’ai très faim mais je vais terminer ce que je suis entrain de faire »
  • « J’ai envie de sucré, mais je n’en mange pas »
  • « Je n’ai pas faim mais je vais manger quand même parce qu’il est 12h00 »

Au lieu de juger et d’être dans le contrôle, se poser des questions et honorer ses besoins nous amène à devenir un mangeur plus intuitif.

9. Être physiquement actif par plaisir, et non pour perdre du poids.

Pour qu’une activité physique soit pratiquée sur le long terme, il faut y trouver une certaine forme de plaisir. Si chaque fois que je songe à bouger j’ai un mauvais souvenir et je dois me convaincre d’y aller, je risque de ne pas pratiquer cette activité longtemps.

Lorsque vous pratiquez un exercice, songez-vous aux calories que vous êtes entrain de brûler? Est-ce que c’est une activité que vous faites pour contrôler votre poids? Si oui, vous êtes malheureusement actif pour les mauvaises raisons.

Saviez-vous que la marche est l’exercice le plus pratiqué chez les gens ayant réussi à maintenir une perte de poids au-delà de 5 ans? Eh oui! Le National Weight Control Registry cumule des données depuis 1993 et ont publié des résultats fort intéressants.

La grande majorité des 3000 répondants pratiquent la marche régulièrement (en moyenne 1 heure par jour), tandis qu’une minorité pratiquent une activité physique plus intense.

Or, ce sont souvent les activités de haute intensité qui nous viennent en tête lorsqu’on souhaite bouger davantage et c’est peut-être pourquoi tant de gens ont du mal à rester actif sur le long terme.

Faites-vous le cadeau de vous trouver une activité physique que vous trouvez agréable, qui s’adapte facilement à votre horaire et que vous pourrez continuer à vie!

10. Honorer sa santé et ses papilles gustatives par ses aliments préférés.

L’alimentation intuitive permet de respecter ses signaux corporels, améliorer sa relation à la nourriture et retrouver le plaisir de manger.

Or, il ne faut pas négliger un aspect important : sa santé.

Si j’ai des problèmes de santé comme de l’hypertension, du diabète, des troubles digestifs ou du cholestérol élevé, il est parfois nécessaire de faire certains compromis.

Manger mes aliments préférés oui, mais pas n’importe comment. L’idéal est de trouver un équilibre qui nous permettra d’allier plaisir et santé si on ne souhaite pas aggraver nos problèmes ou en créer d’autres.  

Une personne hypoglycémique ou du diabétique ne pourra pas « honorer ses papilles » et manger la même portion de dessert que quelqu’un qui n’a pas ces problèmes, par exemple.

C’est pourquoi consulter une nutritionniste peut vous aider à cheminer plus facilement à travers ces 10 principes et arriver à faire cohabiter ses goûts et sa santé.

À venir

Restez à l’affût pour la troisième partie du blogue sur l’alimentation intuitive et n’hésitez pas à venir nous rencontrer pour adapter ces principes à VOTRE réalité 🙂

Rédaction: Elisabelle Hardy, Dt.P Nutritionniste

L’alimentation intuitive ou comment avoir une relation saine avec les aliments

Vous en avez assez de vous sentir au régime? De vous « battre » contre votre corps? D’avoir des « rages alimentaires » et de vous sentir terriblement coupable? D’avoir l’impression que vos repas ne sont jamais assez « santé »?

L’alimentation intuitive est probablement ce dont votre corps et votre tête rêvent depuis des mois (voire des années). Ici vous trouverez les grands principes de ce concept holistique et l’avis de nos nutritionnistes sous forme de questions et réponses.

D’où provient ce concept?

Nous avons tous été un mangeur intuitif à un moment de notre vie: l’enfance. Avez-vous remarqué qu’un jeune enfant peut facilement laisser de côté une partie de sa collation pour retourner jouer? En tant qu’adulte, on trouve ridicule de laisser 3 raisins sur la table.

Or, l’enfant n’est pas influencé par sa tête. Il écoute ses signaux d’appétit pour le guider dans ses quantités et il a confiance qu’il pourra remanger plus tard lorsqu’il aura faim à nouveau. Si son corps lui dit qu’il a suffisamment mangé pour la faim qu’il ressentait au départ, il arrêtera et ce, peu importe la quantité restante dans son assiette.

Les nutritionnistes Evelyn Tribole et Elyse Resch sont à l’origine des 10 principes que vous trouverez ci-dessous et vous serez peut-être surpris d’apprendre que leurs premiers écrits datent d’aussi loin que 1995! Heureusement, c’est une approche de plus en plus enseignée en pratique privée et c’est une bonne nouvelle pour la santé physique et mentale de la population.

Questions et idées reçues

N’est-ce pas simplement écouter ses signaux d’appétit?

Nombreux sont ceux qui croient que l’alimentation intuitive est le principe selon lequel on mange en respectant nos signaux d’appétit. Alors qu’il est vrai que l’écoute de la faim et de la satiété en font partie, ils ne représentent que 2 des 10 principes!

Cette idée « simpliste » derrière l’alimentation intuitive est donc erronée.

De plus, la réalité de plusieurs personnes est celle-ci: ressentir les signaux d’appétit est complexe et difficile. Pourquoi?

De nombreuses raisons peuvent expliquer ce défi mais en voici des exemples concrets:

  • J’ai vécu une expérience traumatisante et depuis, j’ai tendance à « bloquer » mes sensations physiques et les messages de mon corps.
  • Depuis mon jeune âge, on me répète de terminer mon assiette, alors je termine toujours mes assiettes même si elles sont généreuses.
  • J’ai tendance à ignorer ma faim par désir de contrôler mon poids… Le signal est donc devenu difficile à percevoir avec le temps.
  • Mes blessures psychologiques amènent un besoin de remplir un vide et d’engourdir des émotions désagréables. Je me sens mieux lorsque je me sens physiquement pleine.
  • Pour moi, avoir faim est une sensation inconfortable. Je mange donc en prévention, pour éviter de la ressentir.
  • Je prends des médicaments qui brouillent ou augmentent mes signaux d’appétit et je ne sais plus comment les interpréter.
  • Prendre soin des autres a toujours été ma priorité et je prends rarement le temps d’écouter mon corps.

Qu’est-ce que j’ai à gagner avec cette approche?

L’alimentation intuitive est une solution de rechange aux diètes amaigrissantes mais n’est pas une méthode de perte de poids.

L’objectif? Apprendre à faire confiance à son corps et développer une relation saine avec les aliments.

Les revues de la littérature scientifiques sont claires; chez les mangeurs intuitifs, on observe de nomreux bénéfices:

  • une amélioration de l’estime de soi;
  • une relation à la nourriture plus positive;
  • une meilleure santé métabolique;
  • une augmentation de la fréquence de l’activité physique;
  • une perte de poids comparable aux méthodes conventionnelles;
  • une diminution de la détresse psychologique;
  • une diminution de l’insatisfaction corporelle.

Schaefer JT, Magnuson AB. J Acad Nutr Diet.2014. et Artiles & coll. Obesity Reviews 2019

Comment faire?

Certains comportements et apprentissages par rapport à la nourriture proviennent d’aussi loin que nos premières années de vie.

Si mes parents m’offraient une friandise à chaque émotion difficile, il est tout à fait normal que je répète ce comportement à l’âge adulte et que la nourriture soit pour moi une grande source de réconfort.

Avant de commencer un cheminement vers l’alimentation intuitive, il faut être conscient de cette réalité: je dois me donner le temps nécessaire pour bien faire les choses.

Développer une relation saine avec son corps et les aliments après plusieurs années troublées demandera de faire preuve de beaucoup de bienveillance envers soi, mais aussi de patience.

Intégrer les 10 principes ci-dessous à son quotidien peut prendre plusieurs mois (voire des années) et nécessiter de l’accompagnement de la part de professionnels de la santé: nutritionniste, psychologue, médecin, etc. La bonne nouvelle est que ce changement profond nous accompagne… à vie!

Les grands principes en bref

1. Rejeter la mentalité des diètes amaigrissantes qui crée de faux espoirs.
2. Honorer sa faim lorsqu’elle est modérée.
3. Se permettre de manger tous les aliments souhaités.
4. Cesser de catégoriser les aliments comme étant « bons » ou « mauvais ».
5. Considérer sa sensation de satiété pour savoir quand cesser de manger.
6. Découvrir la satisfaction et le plaisir de manger.
7. Vivre ses émotions sans nécessairement utiliser la nourriture.
8. Respecter son corps tel qu’il est au moment présent.
9. Être physiquement actif par plaisir, et non pour perdre du poids.
10. Honorer sa santé et ses papilles gustatives par ses aliments préférés.

1. Rejeter la mentalité des diètes amaigrissantes qui crée de faux espoirs.

95 % des gens qui font un régime reprennent le poids perdu, souvent avec quelques kilos supplémentaires. L’industrie des diètes amaigrissantes n’a malheureusement qu’un seul objectif : s’enrichir.

Experts dans l’art de vous séduire par de fausses promesses et des personnalités célèbres jurant leur efficacité, les régimes sont très attirants. Leur recette gagnante: des résultats rapides, des règles (parfois très farfelues) à suivre, de nombreux aliments à éliminer, des produits ou services à acheter, des portions à mesurer et… la même recette miracle pour tous!

Puisque chaque être humain est unique dans ses besoins, ses goûts et ses aptitudes, comment une même méthode (régime) peut fonctionner pour chaque personne? Parce que nous honorons et respectons cette unicité, nous avons comme objectif de trouver avec vous VOTRE formule gagnante, adaptée à votre réalité et que vous pourrez maintenir à vie.

Alors que les plans alimentaires et les diètes focalisent sur la quantité et les nutriments que vous consommez, l’alimentation intuitive vise à répondre à ces questions:

  • Pourquoi je mange?
  • Comment est-ce que je mange?
  • Quelles sont mes préférences?
  • De quelle façon mon corps me parle?

2. Honorer sa faim lorsqu’elle est modérée.

Manger lorsqu’on a faim; voilà qui semble bien simple. Or, si j’ai longtemps été au régime ou habitué(e) à ignorer les messages de mon corps, il faut plusieurs semaines de pratique pour les ressentir et les comprendre.

Pour plusieurs, le quotidien roule vite et manger devient plutôt facultatif. Le corps affamé réclame donc à manger et une faim intense se fait ressentir en fin de journée. On ouvre le garde-manger et on engloutit des aliments caloriques (pain, fromage, craquelins, biscuits, croustilles, etc.) en ayant l’impression de ne pas se contrôler. Difficile d’écouter la satiété lorsqu’on se rend à cet extrême!

Suite à une privation de nourriture (une faim intense), le corps augmente notre désir pour des aliments riches afin de répondre rapidement à ce besoin urgent d’énergie. Ce n’est donc pas par manque de volonté mais bien une réponse physiologique normale qui a assuré notre survie pendant les milliers d’années.

Pour d’autres, avoir faim est un mystère. Ces personnes peuvent, par exemple, être habituées de manger selon un horaire fixe : déjeuner à 6h00, prendre une collation à 9h00, dîner à 12h00, etc. Il faudra alors sortir de sa zone de confort et attendre de ressentir des signes physiques avant de manger. De cette façon, on découvre notre rythme alimentaire et nos besoins:

  • Est-ce que j’ai besoin de manger en me levant?
  • Après combien de temps je ressens une faim après un repas?
  • Ai-je besoin de collations entre les repas?
  • Est-ce que je mange par envie ou parce que j’ai faim le soir?
  • Etc.

Un mangeur intuitif mangera majoritairement lorsqu’il ressent une faim modérée et non intense. Pour plus d’astuces sur les signaux de faim, consultez ce blogue.

3. Se permettre de manger tous les aliments souhaités.

Cette étape nécessite de se donner le droit inconditionnel de manger et est très anxiogène pour plusieurs. Adopter une alimentation basée sur les signaux corporels est IMPOSSIBLE si on s’impose des restrictions alimentaires.

Plus on s’interdit un aliment, plus l’envie d’en manger est forte. On a alors l’impression de ne pas être capable de se « contrôler » en présence de cet aliment et on arrête d’en acheter. Que se passe-t-il lorsqu’on tombe sur un sac de croustilles et qu’on s’en prive constamment? On passe à travers!

Notre corps n’est pas quelque chose à contrôler… mais à écouter.

Réintégrer des aliments longtemps interdits demande de la bienveillance et de la patience. Au début, il est normal d’avoir toujours envie de manger du chocolat ou des croustilles (ou tout autre aliment que vous adorez). Lorsque le corps comprend qu’ils feront toujours partie de notre alimentation, l’obsession diminue.

Afin de réintégrer vos aliments plaisirs en douceur, essayez cet exercice.

4. Cesser de catégoriser les aliments comme « bons » ou « mauvais ».

Qu’est-ce que les mots « cochonnerie » et « tricher » évoquent en vous? Ont-ils une connotation positive ou négative? Vivez-vous de la culpabilité lorsque vous mangez des « cochonneries » ou que vous « trichez »? Afin de bien ressentir et écouter les signaux de faim et de satiété, il est primordial d’adresser d’abord les croyances alimentaires que nous avons.

Depuis l’enfance, on accumule des règles par rapport aux aliments qu’on traîne avec soi tous les jours comme dans un sac à dos. Plus on est préoccupé(e) par le poids et la nourriture, plus les croyances s’accumulent dans le sac à dos. Chaque décision alimentaire devient donc difficile car toutes ces règles sont lourdes, se bousculent et se contredisent parfois.

Des messages plus positifs et nuancés doivent remplacer les discours de type « noirs et blancs » ou « bons et mauvais » :

  • Des aliments plaisirs au lieu de « cochonneries »
  • Des aliments nutritifs plutôt que « santé »
  • Me faire plaisir au lieu de « tricher »

5. Se fier à sa sensation de satiété pour savoir quand cesser de manger.

Faire confiance à son corps pour connaître la bonne quantité de nourriture dont on a besoin plutôt que de manger des « portions » est très libérateur. Or, ce n’est pas simple d’y arriver car plusieurs facteurs influencent notre aptitude à ressentir les signaux ou à les écouter :

  1. Mon niveau initial de faim
  2. Les restrictions alimentaires que je m’impose
  3. Mon niveau de « présence » pendant le repas
  4. L’horaire de mes repas
  5. La quantité que j’ai consommée au repas précédent
  6. L’influence sociale que je perçois
  7. Le type d’aliments que je mange

Le signal de satiété est de loin le plus difficile à ressentir. Pourquoi? Parce que ce n’est pas un signal de survie, simplement!

Les indices sont donc beaucoup plus subtils que ceux de la faim:

  • Ma sensation de faim disparaît;
  • Je remarque une diminution de l’intensité des saveurs;
  • Mon attention est moins sur la nourriture;
  • Je me sens bien, je ressens un réconfort et un apaisement;
  • Je pourrais arrêter ou continuer de manger*;
  • Mon énergie est à la hausse.

*c’est souvent ici qu’on se trompe et qu’on continue de manger!

Pour vous aider à manger en pleine conscience et mieux ressentir la satiété, voici un exercice. (un repas plein de sens Équilibre)

Ça semble difficile à appliquer?

L’alimentation intuitive est l’approche que nous préconisons avec notre clientèle. Avec nos nombreuses années d’expérience en counselling nutritionnel, nous pouvons vous aider à adapter ces principes à votre quotidien.

Consulter une nutritionniste de notre clinique vous aidera à :

  • Mieux comprendre vos comportements alimentaires;
  • Enrayer vos restrictions cognitives et caloriques;
  • Rétablir une relation saine avec les aliments;
  • Observer et respecter vos signaux d’appétit;
  • Atteindre vos objectifs de santé dans le respect de votre corps.

Nous offrons des rencontres en personne mais également en ligne, dans le confort de votre maison.

À venir dans la partie 2

  • Les 5 autres principes expliqués
  • L’alimentation intuitive et la perte de poids
  • Est-ce une approche adaptée au sport?
  • L’alimentation intuitive… pour tous?

Rédaction: Elisabelle Hardy, Dt.P Nutritionniste