5 astuces pour diminuer ses portions

C’est bien connu, manger de grosses portions peut contribuer au gain de poids. Voici des astuces simples et efficaces pour diminuer ses portions aux repas.

La vaisselle

Depuis les années 60, la taille de la vaisselle a augmenté de 36 %. Puisque l’on mange d’abord avec les yeux, on aime en avoir plein son assiette/bol/verre. Essayez donc d’adopter de la vaisselle plus petite :

– Assiettes de 8 à 9 po de diamètre
– Bols de 125 à 250 ml pour les collations
– Verres de 250 ml
– Ustensiles à dessert

La faim

Si vous avez très faim en remplissant votre assiette, vous risquez d’en mettre davantage et de la terminer. Essayez une ou plusieurs des astuces suivantes pour calmer une faim urgente :

– Prévenir la faim intense en ajoutant une collation 2-3 h avant le repas
– Boire un grand verre d’eau avant de se servir
– Manger quelques crudités en préparant le souper

Manger lentement

On le répète sans cesse; c’est l’astuce ultime pour écouter sa satiété et réduire ses portions. En effet, la majorité des gens qui maintiennent un poids santé ont l’habitude de manger lentement, soit en 20 minutes et plus. Un truc simple et rigolo est de manger avec des baguettes, par exemple!

Une entrée de légumes

Pour s’assurer de manger suffisamment de légumes et pour calmer une faim intense avant le repas, prendre une petite salade verte ou une soupe aux légumes maison peut aider à modérer ses portions par la suite.

Éviter la deuxième assiette

Vous avez l’habitude de vous lever pour prendre une deuxième portion? Vous pouvez vous jouer un tour en rangeant les restants au frigo avant de commencer à manger!

Elisabelle Hardy, Dt.P, Nutritionniste

Boisson végétale : laquelle choisir?

Les « laits » végétaux ont la cote, mais ils ne sont pas tous égaux en terme de qualité nutritionnelle! Voici donc un résumé des avantages et désavantages de chacun.

À titre de comparaison, voici la composition du lait de vache (1 % M.G.) :

Pour 250 ml : 110 kcal / 12 g glucides / 9 g protéines / 30 % calcium

À noter que toutes les boissons présentées sont non-sucrées et les valeurs sont calculées pour 1 tasse (250 ml). 

Boisson de soya (plusieurs marques)
Riche en isoflavones qui sont reconnus comme bénéfiques dans la prévention de cancers, c’est aussi la plus protéinée des boissons végétales. Elle contient également une bonne quantité de potassium qui joue un rôle clé dans la prévention de l’hypertension. La plupart sont enrichies en vitamines et minéraux, ce qui en fait une boisson complète.

Il est conseillé de la choisir biologique car les OGM sont nocifs pour l’environnement. On peut trouver de la boisson de soya provenant du Canada, ce qui en fait un choix écologique.

80 kcal / 4 g glucides / 8 g protéines / 30 % calcium

Boisson d’amandes (plusieurs marques)
Bien qu’elle soit très populaire, c’est une des boissons les moins protéinées sur le marché! Certaines marques ne sont pas enrichies en vitamine D, alors que cette vitamine est essentielle pour absorber le calcium. La production d’amandes demande énormément d’eau et nécessite le transport de ruches d’abeilles, ce qui est très nocif pour les précieuses colonies. La plupart proviennent des États-Unis.

35 kcal / 1 g glucides / 1 g protéines / 30 % calcium

Boisson d’avoine (So Fresh)
Petite nouvelle sur le marché, cette boisson est très intéressante car elle est produite au Canada et contient plus de protéines que la boisson d’amandes. Elle est enrichie en vitamines et minéraux et son goût est naturellement plus sucré, ce qui pourrait charmer les gens qui n’aiment pas le goût de la boisson de soya ou d’amandes sans sucre ajouté.

110 kcal / 18 g glucides / 4 g protéines / 30 % calcium

Boisson de chanvre (Hemp Bliss)
Puisqu’on peut en trouver en provenance du Manitoba, cela en fait une boisson intéressante au point de vue environnemental. Elle est enrichie en vitamines et minéraux, plutôt pauvre en protéines et est affichée comme étant riche en oméga-3. Toutefois, son contenu en oméga-6 étant 3 x plus élevé, cela représente l’inverse du ratio idéal d’oméga-3/oméga-6.

60 kcal / 1 g glucides / 2 g protéines / 30 % calcium

Boisson de pois (Ripple)
Un autre nouveau produit, disponible dans les épiceries spécialisées. Le « lait » de pois est très riche en protéines et offre un goût onctueux intéressant. Seul hic : il n’est actuellement pas enrichi en vitamines et minéraux (en espérant que Santé Canada permette l’enrichissement sous peu). Elle contient une bonne quantité de potassium qui joue un rôle clé dans la prévention de l’hypertension. Provenance : fabriquée aux États-Unis avec des pois importés de France (pas très local)!

70 kcal / 0 g glucide / 8 g protéines / 0 % calcium

Boisson de riz (Natur-a)
Le « lait » de riz est peu protéiné, fabriqué à partir de riz importé et enrichi en vitamines & minéraux. Il n’est parfois pas offert en version non sucrée (comme c’est le cas de la compagnie Natur-a). Voilà pourquoi il peut y avoir un grand écart dans les valeurs nutritionnelles:

70-130 kcal / 11-26 g glucides / 0-2 g protéines / 25-30 % calcium

Boisson de coco (Silk)
Cette option est peu intéressante au point de vue environnemental, elle est peu protéinée et riche en matières grasses saturées (4 g par 250 ml).

50 kcal / 1 g glucides / 0 g protéines / 30 % calcium

Boisson de cajou (Silk)
Le « lait » de cajou ressemble beaucoup à la boisson d’amandes en terme de qualité nutritionnelle et d’impact environnemental, en moins calorique:

25 kcal / 1 g glucides / 1 g protéines / 30 % calcium

Meilleurs choix
Boisson de soya, boisson de pois (lorsque sera enrichie), boisson d’avoine (attention aux personne diabétiques qui doivent surveiller leur apport en glucides car la boisson d’avoine en contient davantage).

Elisabelle Hardy, Dt.P. Nutritionniste

Pouding au chia

Le microbiote ou flore intestinale, se nourrit des fibres alimentaires que nous ne pouvons digérer. Il est maintenant reconnu qu’une alimentation riche en fibres favorise la prolifération de bonnes bactéries et inhibe la prolifération des mauvaises. Lorsque notre microbiote est sain, la science nous démontre que les risques de maladies et de surpoids diminuent grandement.

Pssssst… pour savoir pourquoi les fibres sont essentielles, cliquez ici.

Ingrédients

  • 1/2 tasse de yogourt à la vanille au choix (régulier, probiotique*, grec)
  • 1/2 tasse de framboises surgelées, dégelées
  • 1 c. soupe comble de chia ou de lin moulu

1. Écraser les framboises à la fourchette pour obtenir une purée.
2. Mélanger les ingrédients.
3. Réfrigérer 4 heures ou toute la nuit.
4. Déguster! Se conserve maximum 3 jours au réfrigérateur.

Donne 1 portion de 250 ml, parfait dans un pot Mason!

Valeur nutritive:
180 kcal
5 g de protéines avec du yogourt régulier
10 g avec du yogourt grec
8 g de fibres

*Le yogourt probiotique Activia a été démontré efficace pour améliorer la constipation et les symptômes liés au côlon irritable.

Recette créée par Elisabelle Hardy, Dt.P Nutritionniste

Se rétablir d’un trouble alimentaire

« Les troubles alimentaires peuvent être une prison… mais avec de l’aide, on peut s’en libérer! » – Semaine nationale de sensibilisation aux troubles alimentaires, campagne 2018.

Les 7 clés du rétablissement

  • La connaissance: le rétablissement demande beaucoup d’introspection
  • L’acceptation: accepter son trouble ou celui d’un proche
  • La confiance: avoir espoir en une guérison
  • La patience: le rétablissement demande du temps
  • La communication: briser l’isolement, oser en parler
  • Le soutient: s’entourer de professionnels, d’amis, de famille
  • La compassion: envers vous-même ou le proche vivant un TCA

Pour plus d’informations, c’est par ici.

Séance de clavardage

Le clavardage en ligne est un service qui est gratuit, confidentiel et anonyme. Il permet aux personnes qui souhaitent recevoir de l’aide de discuter en direct avec des professionnels de la santé et d’autres personnes touchées par un trouble alimentaire.

Des pâtes révolutionnaires!

Les pâtes alimentaires sont très pratiques car elles sont rapides, aimées de tous et font donc de parfaits repas de semaine. Ceci dit, toutes les pâtes ne se valent pas! On vous présente ici une nouveauté des plus intéressantes : les pâtes de légumineuses.

Excellente source de protéines
Une portion fournit de 21 à 25 g de protéines, ce qui signifie que vous n’avez pas besoin d’ajouter une viande ou un substitut de viande à votre repas. Simplement y mettre des légumes et une sauce puis le tour est joué!

Très riches en potassium 
Le potassium est un minéral essentiel pour avoir une pression artérielle saine et Santé Canada nous informe que les Canadiens consomment seulement 60 % de leurs besoins quotidiens. Une portion de ces pâtes de légumineuses contiennent 4 fois plus de potassium que les pâtes de blé (30 % du besoin quotidien).

Excellente source de fer
Lorsque l’on compare la teneur en fer des pâtes de blé à celle des pâtes Explore Cuisine, on voit que pour la même portion (58 g), on obtient deux fois plus de fer dans les pâtes de légumineuses.

Encore plus de fibres que les 100% blé entier!
En plus de tous les bénéfices mentionnés, ces pâtes fournissent entre 11 et 12 g de fibres par portion, comparé à 5 g pour la même quantité de pâtes faites avec du blé entier à 100 %.

Pour qui sont-elles intéressantes?
– Les gens qui souhaitent manger plus de légumineuses
– Les végétariens/végétaliens
– Les femmes enceintes (le besoin en fer augmente)
– Les gens ayant des taux de fer bas ou limite
– Les diabétiques ou pré-diabétiques (car elles contiennent moins de glucides)
– Les gens souhaitant perdre du poids (car elles sont très rassasiantes)
– Les personnes qui veulent augmenter leur apport en fibres

Comment les cuisiner?
Puisqu’elles diffèrent en terme de texture/goût, on vous conseille de : respecter le temps de cuisson de la boîte (5 min), ajouter une sauce très goûteuse, les essayer en mets d’inspiration asiatique (elles ont la même texture que des nouilles à Chowmein).

Vous les trouverez en épicerie spécialisée/bio (ex: Avril) et chez Bulk Barn sur les tablettes. Bonne découverte!

Elisabelle Hardy, Dt.P.
Diététiste à la Clinique Nutritive

Galettes riches en fer

Recette idéale pour des végétariens, femmes enceintes, personnes ayant eu des taux de fer bas dans le passé, ainsi que des jeunes enfants.

Ingrédients

540 ml (1 conserve) de lentilles, bien rincées
80 ml (1/3 tasse) de mélasse
1 œuf
30 ml (2 c. soupe) d’huile
2 tasses (90 g) de céréales pour bébé enrichies de fer
1 tasse (250 ml) de gros flocons d’avoine
60 ml (1/4 tasse) de graines de citrouille

Préparation

  1. Dans un robot-culinaire ou un blender, mixer les lentilles rincées, la mélasse, l’œuf et l’huile. Réduire en purée bien lisse.
  2. Mélanger les ingrédients secs dans un bol et ajouter le mélange de lentilles. Bien mélanger.
  3. Former 8 à 12 galettes et cuire à 350 degrés Fahrenheit pendant 18 minutes.
  4. Laisser refroidir puis conserver au réfrigérateur dans un plat hermétique jusqu’à 1 semaine.

Valeur nutritive

Pour 8 galettes : 230 kcal / 9 g protéines / 5 g fibres / 7 mg de fer
Pour 12 galettes : 150 kcal / 6 g protéines / 3 g fibres / 5 mg de fer

Former de plus grosses galettes (8) pour servir au déjeuner avec 1 fruit ou pour des journées où vous pratiquez une activité physique. Former de plus petites galettes (12) si vous préférez en manger à la collation.

Pour augmenter l’absorption du fer, il est conseillé de consommer une source de vitamine C au même moment (les poivrons et les fruits sont de très bonnes sources).