Comment se relever d’une rechute / d’un échec?

En psychologie, la rechute est une étape normale et utile du processus de changement; elle fournit de précieuses informations que vous pourrez ensuite utiliser pour prévenir de futures difficultés.

L’objectif
D’abord, il faut se demander si l’objectif initial était réaliste. Peut-être auriez-vous avantage à adopter la théorie des petits pas: divisez votre objectif principal en plus petits et intégrez ces changements un à un. Ces petites victoires auront comme effet de vous donner confiance et vous serez plus motivé à relever de plus gros défis.

Le « pourquoi »
Pensez aux raisons que vous aviez de vouloir changer. Accordez-vous encore autant d’importance à ces raisons? Pouvez-vous en trouver de nouvelles? Quelles conséquences (immédiates et futures) seront présentes si vous choisissez de ne pas changer?

Les succès
Ensuite, énumérez les changements que vous avez déjà intégrés ou les difficultés que vous avez réussi à surmonter, qu’ils soient récents ou non. En portant votre attention sur le positif, vous améliorez votre confiance et découvrez que vous êtes suffisamment compétent(e) pour atteindre vos objectifs.

La préparation
Enfin, dites-vous qu’il ne s’agit pas d’un échec ou d’un manque de volonté, mais d’un obstacle qui demande un peu de créativité pour le surmonter. Faire une liste des situations à risque de rechute ainsi que des stratégies pour y faire face vont vous aider à vous préparer pour les embuches à venir. Gardez la liste à portée de main car lorsque le sentiment d’échec survient, il est souvent difficile de penser de façon objective! Votre liste vous portera secours et vous enlignera vers la bonne direction.

N’oubliez pas que de consulter une diététiste-nutritionniste double vos chances d’atteindre vos objectifs de santé!

Elisabelle Hardy, Dt.P Nutritionniste

3 recettes de soupes pour apprivoiser les lentilles

Vous cherchez des idées pour incorporer facilement les légumineuses à votre alimentation? Commencez par les lentilles!

Pourquoi les lentilles se démarquent-elles?

– Leur texture est généralement mieux appréciée des consommateurs
– Elles se camouflent plus facilement que les autres légumineuses
– Leur cuisson demande beaucoup moins de temps et aucun trempage
– Elles figurent parmi les plus riches en fer de la famille des légumineuses

D’autre part, elles sont une excellente source de fibres, protéines, potassium, acide folique, magnésium et zinc.

Voici donc 3 recettes de soupes savoureuses et ultra rassasiantes pour vous aider à les incorporer en douceur:

Potage de carottes et lentilles rouges: par ici!
Soupe de lentilles et légumes verts: juste là!

Dhal indien (4 portions)

– 1 L (4 tasses) de bouillon de légumes réduit en sodium
– 1 conserve (400 ml) de lait de coco
– 375 ml (1 tasse et demi) de lentilles corail, sèches
– 1 gros oignon, en dés
– 4 gousses d’ail, hachées
– 250 ml (1 tasse) de chacun : pommes de terre en dés avec la pelure, carottes en rondelles, haricots verts coupés en tronçons de 1 po
– 15 ml (1 c. soupe) de curcuma
– 15 ml (1 c. soupe) de cumin
– 500 ml (2 tasses) de bébé épinards

Mettre tous les ingrédients dans un grand chaudron, sauf les épinards. Amener à ébullition, puis réduire le feu et laisser mijoter pendant 20 minutes en remuant à l’occasion. Ajouter les épinards, mélanger et laisser cuire 5 minutes supplémentaires ou jusqu’à ce que les légumes soient cuits. Se congèle!

Recette dévelopée par
Elisabelle Hardy, Dt.P Nutritionniste

L’ABC des déjeuners

Avez-vous tendance à souvent manger la même chose au déjeuner? Vous êtes-vous déjà demandé si vous pourriez l’optimiser? Voici un billet de blogue pour vous!

L’ABC d’un petit déjeuner idéal…

A) AVOIR FAIM

Il est important de ressentir la faim la majorité du temps avant de prendre un repas. De cette façon, vous évitez de donner de l’énergie inutilement à votre corps et vous pourrez mieux ressentir la satiété. Voici des astuces pour mieux sentir la faim le matin:

  • Changer sa routine et déjeuner un peu plus tard pour laisser le corps se réveiller (il est possible que les signaux prennent 30 à 90 minutes avant d’arriver).
  • Prendre le café AVEC le déjeuner plutôt qu’avant, car la caféine est un grand masqueur de faim.
  • Diminuer le grignotage en soirée puisqu’il retarde la faim du lendemain. Si vous avez faim le soir, choisissez un aliment rassasiant mais de petit volume.

B) BONHEUR

Avez-vous du plaisir à manger votre déjeuner ou le prenez-vous plutôt par habitude / manque de temps? Dites-vous que chaque repas compte; plus vous avez du plaisir lors de vos repas, moins vous aurez de rages de sucre / sel car vous aurez une plus grande satisfaction globale de votre alimentation.

C) COMPOSITION

En plus du bonheur, un déjeuner rassasiant devrait offrir:

Des protéines

Un truc pour s’assurer d’avoir suffisamment de protéines est de jumeler deux bonnes sources: oeuf, beurre de noix, graines de citrouille/de chanvre, lait, boisson de soya, cottage, yogourt grec, fromage, noix, beurre d’arachides en poudre, tofu (exemple: tofu brouillé), protéines de pois (ex: dans des crêpes, dans un smoothie)…

Des fibres 

Les Canadiens consomment en moyenne 15-20 g de fibres alors qu’on en recommande 30 à 40 g par jour! Misez sur ces produits pour augmenter facilement votre apport: pain ayant au moins 6 g de fibres pour 2 tranches, gruau d’avoine ou d’autres grains entiers, bagel 12 grains de Country Harvest, céréales fournissant au moins 6 g par 250 ml, céréales à base de psyllium, lin ou chia moulu, fruits/légumes riches en fibres (framboise, poire, pomme, pamplemousse, orange, avocat).

Elisabelle Hardy, Dt.P Nutritionniste

Un plat de pâtes santé, c’est possible!

Amateurs et amatrices de pâtes, voici comment rendre vos plats de pâtes plus équilibrés… et ainsi pouvoir profiter de vos plats préférés plus souvent !

Le choix de pâtes

Ce qu’on recherche : des fibres!
– Choix idéal : pâtes de blé entier ou à grains anciens (8 g de fibres/portion) ou des pâtes de légumineuses (jusqu’à 11 g de fibres/portion)
– Choix compromis : pâtes SMART – blanches, enrichies de fibres
– Choix occasionnel : blanches, aux épinards, trois couleurs…

La portion

Tentez de limiter votre portion de pâtes cuites à 1 tasse (250 ml) ou 1 tasse et 1/2 (375 ml). Il faut comprendre que 375 ml de pâtes de blé entier cuites équivalent déjà, pour votre pancréas, à 3 tranches de pain. Pour 375 ml de pâtes raffinées (blanches), c’est l’équivalent de 4 tranches! Cela vous semble peu? Comblez le manque avec des légumes à l’aide des astuces ci-dessous…

La sauce

Évitez les sauces commerciales en pot car elles sont extrêmement salées et lorsqu’il s’agit de sauces alfredo ou rosée, très grasses également. Privilégiez les marques maison de type Menu Bleu ou Compliments Balance Équilibre peut faire une bonne différence comparativement aux produits originaux. Voici des sauces maison savoureuses pour les remplacer:
– Sauce rosée
– Sauce végé
– Sauce alfredo

Les protéines

Les pâtes fournissent environ 9 g de protéines par tasse cuite, ce qui est insuffisant pour un repas. Assurez-vous donc d’avoir une source de protéines dans votre sauce ou en garniture, sauf si vous utilisez des pâtes de légumineuses qui fournissent déjà suffisamment de protéines par portion.

Suggestions de protéines à ajouter en garniture:
crevettes, pétoncles, poisson grillé, tofu mariné, tempeh rôti, saucisse locale sans nitrite « Les gars de saucisse »

Suggestions de protéines à ajouter dans votre sauce pour diminuer le boeuf: lentilles en conserve ou sèches, tofu émietté, protéines de soya texturées, poisson et fruits de mer (vont bien avec des sauces rosées, marinara ou alfredo), dinde ou poulet haché…

Les légumes

Dernier élément mais non le moindre, ajoutez-y de la couleur! Voici quelques idées pour vous inspirer:
– Du zucchini (courgette) passé au spiraliseur pour lui donner une forme de nouille, mélangé à vos pâtes cuites. Procurez-vous un spiraliseur à légumes pour aussi peu que 5 $ dans les grandes surfaces ou en magasin spécialisé (ex: Stokes).
– Des légumes grillés en garniture (champignons, oignons, asperges, poivrons, brocoli, chou-fleur, kale, zucchini…)
– Une salade en accompagnement
– Des crudités pour débuter le repas

Elisabelle Hardy, Dt.P Nutritionniste

Smoothie vert protéiné

Un smoothie peut parfois remplacer un repas s’il contient suffisamment d’énergie, de protéines et de fibres. Bonne nouvelle, celui-ci a tout ce qu’il faut !

Ingrédients

250 ml (1 tasse) de bébé épinards ou chou Kale
250 ml (1 tasse) de lait ou boisson de soya* non sucrée
125 ml (1/2 tasse) de mangue surgelée
125 ml (1/2 tasse) de yogourt grec 2% à la vanille
15 ml (1 c. à table) de graines de lin moulues
7,5 ml à 15 ml (1/2 à 1 c. à table) de sirop d’érable

Dans un mélangeur, réduire le smoothie en un mélange bien lisse. Ajouter un peu plus de lait, boisson de soya ou eau froide si vous trouvez la texture trop épaisse.

Valeur nutritive

355 kcal / 7 g de lipides / 46 g de glucides / 6 g de fibres / 22 g protéines

*Si vous utilisez une autre boisson végétale que le soya, vous aurez moins de protéines par portion.

Note importante

Puisque la digestion se fait plus rapidement, un repas liquide est rarement aussi rassasiant qu’un repas solide. Si vous avez faim rapidement après le smoothie (moins de 2 heures plus tard), c’est qu’il ne vous convient probablement pas comme substitut de repas. Nous vous suggérons alors de vous préparer une demie portion de ce smoothie et de l’accompagner de quelque chose de solide: un oeuf à la coque, quelques craquelins et hummus par exemple! Si c’est au déjeuner, une rôtie avec beurre de noix pourrait être ajouté au demi-smoothie.

Elisabelle Hardy, Dt.P Nutritionniste

5 lunchs prêts en 5 minutes

Les lunchs vous semblent parfois un casse-tête? Et si on misait la simplicité? Voici 5 idées express:

Salade express
Laitue + poivron + tomate + oignon vert + 1/2 tasse haricots noirs + 1/4 tasse de fromage râpé + Salsa et 1 quartier de lime en guise de vinaigrette

Tofu & Cie
Tartinade de tofu (voir recette ici-bas) + crudités + craquelins riches en fibres* + 1 oeuf dur ou 1 yogourt grec en dessert

*Ces marques de craquelins sont une bonne source de fibres: Ryvita, Wasa, Dare Bons Grains, Triscuits, Breton aux haricots blancs…

Soupe en conserve
1 tasse (250 ml) de soupe Amy’s aux lentilles et légumes réduite en sodium* + 1 pita de blé entier + 2 c. soupe d’hummus + 1 oz (30 g) de fromage

*Se trouve dans les épiceries spécialisée et dans certaines épiceries dans le rayon biologique

Lunch mexicain
1/4 tasse de salsa + 1/2 avocat en cubes (mélanger ensemble et s’en servir comme garniture pour les craquelins) + craquelins riches en fibres + 1/2 tasse de fromage cottage*

*Pas fan de cottage? Essayez celui à 4 % de M.G., il est excellent!

Thon à l’espagnole
Salade espagnole de Ocean’s* prête-à-manger + crudités + craquelins riches en fibres ou 1/2 pita de blé entier

*À base de thon et de haricots rouges, cette salade prête-à-manger contient 21 g de protéines et 5 g de fibres, on la retrouve dans certaines épiceries.


Tartinade de tofu maison

1 bloc de tofu extra-ferme coupé en 4
3 c. à soupe de mayonnaise
1/2 tasse de carottes râpées
2 oignons verts coupés en 4
1 c. à soupe de fleur d’ail (Le petit mas)
2 c. à soupe de levure nutritionnelle*
1 c. à soupe de moutarde de Dijon
2 c. à thé de jus de citron
Sel et poivre, au goût

*La levure nutritionnelle se trouve au Bulk Barn et dans les épiceries spécialisées

Mettre tous les ingrédients dans un robot culinaire. Mélanger sans rendre la préparation trop liquide. Vous aurez peut-être à racler les côtés du robot culinaire une fois et recommencer. Se garde au réfrigérateur une semaine.